Што набор, паўтор і адпачынак на самай справе значыць

Калі праграма кажа 3x10, гэта не код, гэта інструкцыя: тры наборы з дзесяці паўтор. Паставы, паўтор і адпачынак - гэта тры лічбы, якія вызначаюць, ці робіць трэніроўка што-небудзь. Вось што значыць кожнае з іх і якія лічбы выкарыстоўваць, калі вы пачатковец.

Паўтор і наборы

А рэп з'яўляецца адным поўным руху, ад зыходнага становішча праз поўны дыяпазон і назад. Адзін прысест ўніз, пакуль сцёгна не перавысяць узровень калена, а затым назад - гэта адзін паўтор.

А набор гэта працэс паўторных працэдур, які выконваецца спіной, без нагрузкі і без адпачынку. Дзесяць прысеў і затым бар назад на стойку з'яўляецца адзін набор.

Так што 3 х 10 х 40 кг азначае тры наборы, па 10 паўтораў кожная, з 40 кг. Гэта 30 паўтор і 1200 кг агульнага аб'ёму для гэтага практыкавання.

Колькі паўторнасці на адзін набор

Мэта рэп абірае вагу, а не наадварот. Калі вы напісалі 10 паўторных, то нагрузка павінна быць дастаткова цяжкай, каб дзясяты паўтор быў цяжкім.

• 366 паўтор цяжкія нагрузкі, прыкладна 85-90% вашага максімуму. У асноўным стварае сілу. Гэта патрабуе чыстай тэхнікі, таму гэта не першы выбар у першыя тры месяцы.
• 61212 паўтор умераныя нагрузкі, прыкладна 70~80% максімальнай. Найбольш практычны дыяпазон для пачаткоўцаў: Досыць цяжкі, каб працаваць, досыць лёгкі, каб трымаць форму.
• 122020 паўторных больш лёгкія грузы. Добра для бакавых пад'ём, пашырэння ног, цялятак, і ўсё, дзе цяжар турбуе суставы.

Мышцы растуць ва ўсіх трох дыяпазонах, пакуль набор не даходзіць да паразы. Таму выкарыстоўвайце 812 паўторных як ваша прынятае і не пераасэнсуйце першыя шэсць месяцаў.

Колькі набораў на тыдзень

Важна агульная колькасць працоўных сетак па групы цягліц на тыдзень, а не на сеанс. Для росту, 102020 набораў на тыдзень па групе з'яўляецца разумным. Як пачатковец, 1012 Гэта дастаткова, і вы ўсё роўна будзеце прагрэсаваць на 6.

Прыклад для спіны: 3 наборы пацягванняў і 3 наборы падоўжанняў, два разы на тыдзень, складаюць 12 набораў. Нагрэў з пустым бар не лічыцца.

Два ці тры сеансы на тыдзень, 45-60 хвілін кожны, ахоплівае кожную мышачную групу без ежы на тыдзень.

Адпачынак паміж сектамі

Астатнія не марнаваны час, гэта частка набору, які прыходзіць далей. Спыніце яго, і наступны набор падае на некалькі паўтор, і гэтая гучнасць знікне.

• Вялікія складаныя ліфты (сквот, мёртвая пад'ём, лаўкі, радок): 2-3 хвіліны. На вельмі цяжкіх сетках, 4 5 хвілін.
• Адзіночныя работы (біцэпсы, трыцэпсы, бакавыя пад'ём, пашырэнні ног): 60 90 секунд.
• Пераменныя практыкаванні (стаўка, то радок): 90 секунд паміж кожнай, так як адна група адпачывае, а другая працуе.

Кароткі адпачынак не спальвае больш тлушчу, ён толькі робіць сеанс менш эфектыўным. Падчас адпачынку, з дапамогай часоўніка, першыя два-тры тыдні людзі звычайна памыляюцца на 30-40 секунд у тым ці іншым кірунку.

Як блізка да няўдачы

Комплект робіць сваю працу, калі вы скончыце з 1 3 паўтор засталіся ў рэзерве. Калі б вы маглі зрабіць яшчэ шэсць пасля дзесяці паўтор, вага занадта лёгкая. Калі апошнія два паўторкі прыходзяць з закругленым спіной і падняццем, гэта занадта цяжка.

Рэдка даходзіць да сапраўднага няўдачы, у асноўным на працы ў ізаляцыі і толькі на апошнім наборы практыкавання. На прысест і мёртвых цягнікоў гэта не варта.

Як прагрэсаваць

1. Выберыце дыяпазон, напрыклад, 3 наборы 81212 паўтор.
2. Калі ўсе тры наборы дасягнуць верхняй часткі дыяпазону (3x12) з чыстай формай, дадаць вагу: 2,5 кг на верхняй частцы цела, 5 кг на ножках.
3. Вашы паўторныя падзенні да 8 або 9. Гэта нармальна. Падымаемся да 12 на працягу наступных 2-4 тыдняў, а затым зноў дадаём.

Рэалістычны першыя шэсць месяцаў: 2,5-5 кг у месяц на прысест і мёртвае падняцце, каля 1,2 кг у месяц на лаве. Прагрэс не будзе адбывацца кожны сеанс, і гэта не значыць, што вы робіце што-то няправільна.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях, недахоп дыхання або галавакружэнне падчас намаганняў спыніць сеанс і прайсці праверку ў той жа дзень.
• Вострыя болі ў суставах або пазваночніку, якія доўжацца больш за 5-7 дзён або пагаршаюцца з сеансам на сеанс.
• Чарапаць, анемчанне або слабасць, якая цячэ ўніз рукой або нагой.
• Вельмі цёмная мача плюс моцныя болі ў цягліцах 24-72 гадзіны пасля незвычайна цяжкай першай трэніроўкі.
• Калі ў вас высокае крывяны ціск, сардэчныя захворванні, цяжарнасць або аперацыя за апошнія 6 месяцаў даведацца, што вы робіце, перш чым пачаць.

Кароткі варыянт

• Паўтор - гэта адзін рух, набор - гэта шэраг паўтораў без адпачынку; 3х10 азначае тры наборы з дзесяці.
• Як пачатковец, заставайцеся на 61212 паўторных запар з 13 паўторных засталося ў рэзерве.
• Накіруйцеся на 101212 сетак працы на групу цягліц у тыдзень, размешчаных на 23 сеансы.
• Адпачынак 2 3 хвіліны на вялікіх ліфтах і 60 90 секунд на ізаляцыі, з тэмпературай з часовікам.
• Калі кожны набор дасягне верхняй часткі дыяпазону, дадайце 2,5 кг верхняй часткі цела або 5 кг ніжняй часткі цела і пачніце зноў.