Seitan для пад'ёмнікаў: нумары, параўнанні, і тэрмін

Сейтан з'яўляецца канцэнтраваным пшанічным глютэнам і адным з нешматлікіх раслінных прадуктаў, які трымае тэмп з курынай грудзьмі грам за грам бялку. Справа ў тым, што гэты бялок мае адну сапраўдную слабасць, якую варта зразумець, перш чым будаваць сваю дыету вакол яго. Ніжэй вы бачыце лічбы, параўнанні, якія выпрацоўваюць яго, і як яго размясціць на працягу трэніроўкі.

Што такое сейтан і колькі бялку ён сапраўды дае

Ён вырабляецца шляхам вымывання крахмала з пшанічнага цеста або, як цяпер часцей, змешвання галоўнага пшанічнага глютена ў парашку з вадой і прыправай. Тое, што засталося, - гэта амаль чыстая сетка глютена, таму лічбы выглядаюць вось так:

• 100 г гатовага сейтана: прыкладна 120160160 ккал, 212626 г бялку, 38 г вугляводаў, 12 г тлушчу.
• 100 г галоўнага пшанічнага глютена ў парашыне: каля 370 ккал і 708080 г бялку; з вадой ён дае 250 250300 г гатовага сейтана.
• Валакно: ніжэй 1 г на 100 г несумяшчальны, у адрозненне ад фасолі або лінзы.
• Мікраэлементы: мала жалеза (1 2 мг на 100 г і дрэнна засвойваецца), няма вітаміна В12, няма амега-3.

На практыцы: 150-грамовая порцыя змяшчае 32-39 грамаў бялку на 200 ккал. Гэта больш шчыльна, чым тофу (81616 г бялку на 100 г) і параўнальна курынай грудзей на грам бялку, з меншым тлушчам.

Слабае месца: лізіна

Глютен мае нізкае ўтрыманне амінакіслоты лізіна прыкладна 1,5 2 г на 100 г бялку, у той час як рэферэнцыйная патрабаванне знаходзіцца каля 4,5 г. Гэта зніжае колькасць бялковых рэчываў (DIAAS) для пшанічнага глютена да 0,250.0,45, у параўнанні з прыблізна 0,9 для соі і больш за 1,0 для сыроваткі. Перакладзена на навучанне: 30 г бялкоў з сейтана не дае той жа працы для нарошчвання цягліц, што і 30 г саі, яйкі або сыроваткі.

Два рэчы выправіць гэта, і абодва простыя:

1. Падключыце яго з бабоўкамі ў той жа дзень. Фасоль, лінза, грашок і соя багатыя лізінам і дакладна пакрываюць недахоп глютэна.
2. Не абапірацца на сейтан больш за траціну вашага штодзённага бялку. Калі ваша мэта складае 150 г, хай у большасці 455050 г прыйсці з сейтана.

Час падрыхтоўкі

Сейтан мае нізкае ўтрыманне тлушчаў і, па сутнасці, не мае валакна, таму ён пераварваецца хутчэй, чым большасць раслінных бялкоў гэта яго сапраўдная перавага, калі вы трэніруецеся.

• 23 гадзіны да трэніроўкі: 120150150 г сейтана з 150200200 г варэнага рысу або 250 г бульбы. Каля 30-35 г бялку і 60-70 г вугляводаў, без нічога цяжкага ў страўніку.
• 60 хвілін да: не прымушайце іх есці цвёрдую ежу. 20 - 30 г вугляводаў з садавіны дастаткова.
• У працягу 2 гадзін пасля трэніроўкі: накіраваць на 0,4 г бялку на кілаграм вагі 32 32 г для 80 кг падымальніка. 150 г порцыі сейтана пакрывае большую частку яго, але заўсёды дадаць крыніцу лізіна: 150 г прыгатаваных фасолі, 200 г соевага ёгурту, або 100 г тэмпе.
• Адставанне: Чатыры прыёмы ежы на 0,4 г / кг на працягу дня працуюць лепш, чым два вялікія.

Калі вы трэніруецеся раніцай, пасьля трэніроўкі, сейтан у першым прыёме ежы - гэта выдатны выбар проста пакладзіце бабовыя на адной талерцы.

Колькі за дзень?

Калі вы робіце падняцце 355 разоў на тыдзень, ваша мэта складае 1,62,2 г бялку на кілаграм вагі цела. Для 80 кг гэта 130 175 г у дзень. Вось дзень, калі Seitan гуляе ролю, не нясучы ўсё:

• Сняданак: 80 г аўсянага + 300 мл соевага малака + 30 г арахісавага масла 28 каля 28 г бялку.
• Абед: 150 г сейтана + 150 г прыгатаванай лінзы + гародніны каля 48 г.
• Пасля навучання: 200 г тофу + 100 г рысу (сухая вага) каля 30 г.
• Вячэра: 150 г гатавых фасолі + 60 г цэлага хлеба каля 25 г.

Гэта прыкладна 130 г у агульнай складанасці, з 39 г з сейтана каля 30 адсоткаў. Лічыце гэта верхняй мяжой.

Соль, прыгатаванне ежы і звычайныя пасткі

• Соль: Сейтан, прыгатаваны ў соевым соусе або соевым соусе, лёгка пераносіць 400900900 мг натрыю на 100 г. Агульная рэкамендацыя складае менш за 2000 мг надыю (каля 5 г солі) у дзень, і дзве порцыі могуць з'есці палову гэтага бюджэту. Разбавіце бульён, або скончыце апошнія 10 хвілін у чыстай вадзе.
• Гатаванне: кіпяць 456060 хвілін пры 859090 °C без жорсткага кіпення, інакш тэкстура становіцца губчастай.
• Вынік гумы: памацаваць менш (23 хвіліны) і дазволіць цеста адпачыць 20 хвілін перад фарміраваннем.
• Каларыйнасць: Папярэджаны або смажаны сейтан скача з 150 да больш за 300 ккал на 100 г. Выпечце яго або смажыць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Для большасці людзей сейтан - гэта проста ежа, але для некаторых гэта не рэч для гучання і гэта не тое, што можна ацаніць па адчуванні.

• Напухласць, дыярэя, пахуданне або пастаянная стомленасць, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні пасля таго, як вы павялічыце прыём глютена папрасіце прайсці тэст на цэліяку.
• Важна: не выключаць глютен да тэставання. Вынікі (tTG-IgA) могуць быць ілжыва адмоўнымі, калі вы ўжо некалькі тыдняў не ўжываеце глютен.
• Высыпанне, ацёкі вуснаў або цяжкасць у дыханні пасля ежы магчымая алергія на пшаніцу, неадкладна звярніцеся да лекара.
• Пры рацыёне, які цалкам заснаваны на раслінах, правярайце феррыцін, В12 і вітамін D кожныя 6-12 месяцаў.
• Захворванне нырак або высокае крывяны ціск пагадзіцеся з лекарам, колькі бялку і солі вы будзеце ўжываць, перш чым падвоіць порцыі.

Кароткі варыянт

• 100 г гатовага сейтана: 21 26 г бялку, 120 160 ккал, амаль без тлушчу і валакна.
• Глютен мае нізкае ўтрыманне лізіна (DIAAS 0,25 0,45), таму грам за грамам ён не адпавядае соі або сыроватцы.
• Заўсёды спалучайце яго з бабоўкамі і не перавышае траціны вашага штодзённага бялку.
• Ежце 120-150 г рысу за 2-3 гадзіны да трэніроўкі; накіруйцеся на 0,4 г бялку на кг на працягу 2 гадзін пасля трэніроўкі.
• Паглядзіце на натрий з варэння бульёна, і цалкам прапусціць сейтан з цэліякай або аллергія пшаніцы пацвердзіць гэта з лекарам спачатку.