Сядзячы цяля падымае: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна прызначана

Падняцце каленкі, калі вы сядзіце, выглядае як практыкаванне, якое можна зрабіць напалову, калі вы пракручваеце тэлефон , менавіта таму большасць людзей дрэнна гэта робяць. Розніца паміж наборам, які стварае цялят і наборам, які проста спальвае час зводзіцца да трох рэчаў: размяшчэнне падставы, поўны дыяпазон руху і тэмп. Вось як гэта працуе на практыцы.

Чаму сядзець замест таго, каб стаяць

Валасоўкі маюць дзве асноўныя мышцы: У Гастракнэміус, бачны двухгаловаты, і Солей, які сядзіць пад ім. Гастракнэміус перасякае каленавы сустав, таму калі калена схілена на 90 градусаў, яно скарачаецца і не можа выклікаць вялікай сілы. Солей пераймае працу.

Гэта азначае, што сядзячая версія не "лёгка падняць цяляціны" гэта іншае практыкаванне для іншай мышцы. Солеус трымае вас прама ўвесь дзень і робіць вялікую частку працы ў хадзе і бегу. Ён вельмі павольна сціскаецца, таму добра рэагуе на больш доўгія сеткі і больш часу пад напружаннем.

Наладка перад першым наборам

• Пад сядзіць на ніжняй частцы сцягна, каля 233 см над каленцам ніколі не на самой калені. Калі ён націскае на суставу, спусціць сядзенне або слізгаценне падкладкі наперад.
• Ногі шырыня сцягна, пальцы накіраваныя прама наперад. Пастаўце ножкі на платформу, каб абцасы віселі цалкам свабодна.
• Кут калена каля 90 градусаў. Значна больш рэзка, і падлога слізгацення, так што вы губляеце ціск.
• Рукі Падтрымлівайце лёгка на ручках толькі для балансу. Не штурхайце падкладку ўніз рукамі.

Рэп, крок за крокам

1. Адпусціце рычаг бяспекі і пакіньце пяткі апусціцца ніжэй, чым узровень платформы, пакуль вы не адчуеце выразнае расцяжэнне ў каленях.
2. Трымаць ніжнюю пазіцыю на 1 2 секунды, без адскоку.
3. Націсніце на пальцы на працягу 1 2 секунд, увесь шлях , пакуль ваша нага не будзе блізка да вертыкалі.
4. Трымаць верхняй частцы для 1 секунда і сціскаць.
5. Ніжэй пад кантролем над 23 секунды, назад у раўт.

Адзін паўтор займае 57 секунд у гэтым кірунку. Калі вашая серыя з 15 заканчваецца праз 20 секунд, вы не робіце гэта практыкаванне, вы робіце нешта іншае.

Сэты, паўтор і прагрэсія

• Пачатковец: 3 наборы 12-15 паўтор, 6090 секунд адпачынку.
• Больш прасунутыя: 4 наборы першыя тры пры 101212 паўторных з больш цяжкай нагрузкай, апошні пры 202525 паўторных з прыблізна 5060%60% гэтай вагі.
• Частасць: 233 разы на тыдзень, для агульнай колькасці 61212 працоўных набораў штотыдзень. Вашыя цяляці вытрымліваюць нагрузку кожны дзень, проста ходзячы, таму адзін набор на тыдзень нічога не змяняе.
• Прагрэсацыя: як толькі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных на кожным наборы на працягу двух сеансаў запар, дадаць 2,555 кг і апусціцца назад да ніжняй часткі дыяпазону.
• Кошт часу: Усё гэта, уключаючы адпачынак, займае 81212 хвілін.

Памылкі, якія каштавалі вам больш за ўсё

• Палова дыяпазону руху. Найбольш распаўсюджаны, і звычайна праблема з вагой. Калі ваша пятка рухаецца на 2 см замест 68 см, мышца працуе толькі ў самым кароткім, слабым становішчы.
• Выскачыўшы з дна. Ахілесавая цягліца вяртае энергію бясплатна, і мышца прапускае самую цяжкую частку паўторнага руху. Аднасекундная паўза ўнізе выправіць яго.
• Пад на каленях. Гэта балюча, гэта абмяжоўвае колькасць вагі, якую вы можаце выкарыстоўваць, і гэта не мае нічога агульнага з вашымі цялятамі.
• Занадта вялікая вага. Вы пазнаеце яго: Вы штурхаеце рукамі, падымаеце сцёгнаў з крэсла, ці нахіляецеся наперад. Здыміце 10 kg20 кг і зрабіце гэта чыста.
• Паспешліва. 25 паўторных за 30 секунд выглядаюць уражліва і робяць вельмі мала.
• Паварочваць пальцы ўнутр ці вонкі, каб "удаць іншую галаву". Эфект невялікі, і гэта нагружае калена і лодыжку без прычыны. Трымаць пальцы наперадзе.

Хто гэта падыходзіць

Гэта добрае практыкаванне для любы, хто бегае або гуляе ў футбол, баскетбол або тэніс моцны солей зніжае нагрузку на Ахілесавую суховіну з кожным крокам. Гэта таксама дапамагае людзям, якія стаяць доўга, бо зніжае цяжкасць і скрутак у ніжняй частцы ног.

Гэта асабліва карысна, калі стаячы цяляці падымае турбаваць вашу ніжнюю частку спіны або плячоў, таму што сядзячы варыянт не ўскладняе ціск на пазваночнік. Тое ж самае тычыцца і таго, хто вяртаецца з траўмы Ахілеса. Згібленае калена памяншае сілу, якую цягліца павінна пераносіць. Таму звычайна гэта першая варыяцыя цяляці, якая аднаўляецца з падпіскай фізіёлага.

Няма машыны? Сядайце на лаўку, пакладзіце ногі на дошку або талерку вышынёй 51010 см і размажыце паміж ніжнімі сцягнамі адну ці дзве талеркі (102525 кг у агульнай складанасці). Той жа тэмп, тыя ж пазы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Вострыя, ударылыя болі ў сухога боку Ахілеса, або адчуванне сінтаксісу падчас набора неадкладна спыніцца.
• Боль у цягліцах або каленях, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі.
• Плыні, пачырваненне і цяпло ў Адзін гэта не болі ў цягліцах і патрабуе тэрміновага агляду.
• Шчырае дрыжанне, нечуванасць у назе або слабасць пры адціску пальцаў на руках.
• Частыя начныя спазванні, якія не паляпшаюцца пры наяўнасці дастатковай вадкасці і звычайнай ежы.

Кароткі варыянт

• Згінутае калена выключае гастракнэміус сядзячая версія трэніруе солеус і не замяняе стоячы падымае.
• Пад'ёмнік 2 3 см над каленам, без абцасаў, поўны дыяпазон на абодвух канцах.
• Тэмп: 23 секунды ўніз, 12 секунды перапынак у расцяжэнні, 1 секунды сціснутыя ў верхняй частцы.
• 344 паказы 102020 паўторных, 23 разы на тыдзень, прагрэсуючы ў скачках 2,55 кг.
• Апухласць і цяпло ў адным каленях, або боль у сухога галёшчэй за 2 тыдні лекар, а не трэнажорная зала.