Сядзячы цяляціны падымае: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Падняцце цяляці на месцы сядзення - гэта практыкаванне, якое людзі паўтараюць гадамі ў аднолькавай форме: тры наборы, хутка, палова дыяпазону, аднолькавая вага. Потым яны вырашаюць, што ў іх дрэнная генетыка цяляці. Звычайна праблема прасцейшая няма плана зрабіць яе больш цяжкай з тыдня ў тыдзень.

Што гэтая практыкаванне на самай справе трэніруе

Калі калена нахілена прыкладна на 90 градусаў, гастракнэміус (бачная, паверхневая частка каленкі) скарачаецца па ўсім каленным суставе і значна менш спрыяе руху. Праца пераходзіць да Солей, больш шырокая, тоўшчыя мышцы ніжэй. У яго пераважаюць павольна сціскаюцца валакна, таму ён пераносіць больш паўторных намаганняў і часцей трэніруецца, чым большасць іншых цягліц.

Два практычных наступства. Па-першае, сядзячая версія не замяняе стаячую гэта розныя практыкаванні і ў ідэале вы робіце абодва. Па-другое, салеус дае цяляці таўшчыню, калі глядзець з боку, і ён нясе вялікую частку нагрузкі ў хадзе, бегу і стабільнасці лодыжкі. Гэта варта правільнага навучання.

Колькі набораў і паўтор

Лічбы, якія працуюць для большасці людзей:

• Пачаткоўцы (першыя 8 тыдняў): 233 працоўныя наборы 122020 паўтор, два разы на тыдзень. Гэта 46 набораў штотыдзень.
• Сярэдні і вышэй: 344 паказы 102525 паўтор, два ці тры разы на тыдзень. Усяго 812 набораў штотыдзень, верхняя мяжа каля 16.
• Блізкасць да адмовы: Апошнія 2 3 паўторныя павінны быць цяжкімі. Накіроўвайцеся на 1 2 паўтор у рэзерве, а не 6.
• Адпачынак паміж сектамі: 90 120 секунд. Менш за гэта, і другі набор абмежаваны спальваннем, а не сілай.

Няма ніякага чароўнага дыяпазону рэп. Набор 81212 з больш цяжкімі нагрузкамі і набор 1825 з больш лёгкімі нагрузкамі даюць падобныя вынікі, калі абодва прымаюцца блізка да збою. Самы просты падыход - гэта спалучэнне іх: адзін больш цяжкі сеанс у тыдзень (101414 паўтор) і адзін больш лёгкі, больш доўгі (1825).

Тэхніка, якая змяняе вынік

• Пад сядзіць на ніжняй частцы сцягна, каля 35 см над каленкам. Непасрэдна на каленку, і ваша калена будзе адступаць раней, чым вашыя лязо.
• Поўны дыяпазон. Абцасы падаюць ніжэй за ўзровень пальцаў, пакуль вы не адчуеце расцяжэнне, а затым падымацца да поўнага пашырэння. Платформа вышынёй 81212 см дастаткова.
• Тэмп: 2 секунды ўніз, 1 секунда пазіцыі ўнізе без расслаблення на цягліцы, ездзіць уверх, 1 секунды сціскаць у верхняй частцы. Набор з 15 тады займае 607575 секунд. Калі ваша цяжар займае 20 секунд, вы адскокваеце цяжар, а не падымаеце яго.
• Параллельныя ногі, ціск праз вялікі палец і мяч ногі, а не знешні край.

Як прагрэсаваць: падвойны прагрэсаванне

Гэта частка, якая вырашае вынік. Выберыце дыяпазон скажам 122020 паўтор і выконвайце правіла:

1. Выберыце нагрузку, з якой вы зможаце справіцца, каб зрабіць 12 паўтораў у першым наборы.
2. Кожны сеанс, паспрабуйце дадаць 1 2 паўтор на адзін набор.
3. Калі ўсе тры наборы дасягнуць 20 паўторных з 1 2 ў рэзерве, дадаць 5 кг (або 2,5 кг, калі машына дазваляе дробныя скачкі).
4. Паўторкі падаюць на 1214 і цыкл пачынаецца зноў.

Рэалістычная стаўка: 2,5 5 кг кожныя 2 3 тыдні ў першыя тры месяцы, затым 2,5 кг кожныя 4 6 тыдняў. Калі груз застойваецца, у вас ёсць яшчэ тры рычагі: падоўжыць ніжнюю паўзу з 1 да 3 секунд, дадаць набор, або дадаць трэці тыдзень сеанс.

Восьмы тыдзень прыкладу

Скажам, вы пачынаеце з 40 кг на машыне, два сеансы на тыдзень, з адлегласцю не менш за 48 гадзін.

• Тыдзень 1 2: цяжкі дзень 3 x 121414 пры 40 кг; светлы дзень 2 x 2025 пры 30 кг з 3-секунднай пазіцыяй ўнізе.
• 34 тыдні: цяжкі дзень 3 x 151717 пры 40 кг; светлы дзень 3 x 2025 пры 30 кг.
• 56 тыдня: цяжкі дзень 3 x 182020 пры 40 кг; светлы дзень 3 x 2025 пры 32,5 кг.
• 78 тыдня: цяжкі дзень 3 x 121616 пры 45 кг; светлы дзень 3 x 1822 пры 35 кг.

Няма машыны? Сядайце на лаўцы, падклаўшы ногі на талерку або крок, і прыцісніце 20-30 кг ганглет на ніжнюю частку сцягна. Для працы з адной нагой, 152525 кг звычайна дастаткова, каб прызямліцца ў дыяпазоне 15 паўторных.

Частыя памылкі

• Выскачыўшы з дна сухогалубок вяртае энергію, а не мышцы.
• Палова паўторных з занадта вялікай вагой. 40 кг праз поўны дыяпазон перамагае 70 кг праз пяць сантыметраў.
• Заўсёды трэніруй цялятак апошнім, калі не сканцэнтраваны. Прынамсі адзін раз на тыдзень, ставіце іх на першае месца.
• Чакаючы хуткіх вынікаў. Вымяральная 0,5 1 см аб'ёму цяляці складае 4 6 месяцаў паслядоўнай працы, а не чатыры тыдні.
• Не пішу нічога. Без часопіса нагрузкі і паўторных, падвойны прагрэсаванне не існуе.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Практыкаванне бяспечна для большасці людзей, але гэта не рэчы, каб трэніравацца:

• Раптоўнае скручэнне каленкі або пяткі з недахопам падняцца на пальцы ног наведванне лекара ў той жа дзень, магчымае разрыў сухога цягліцы.
• Плынь у адным лязо з цяплом, пачырваненнем і болем пры хадзе без відавочных траўмаў тэрмінова, з-за магчымага згустка.
• Боль у Ахіле, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, з ранішняй жорсткасцю больш за 30 хвілін або адчувальным пагаршэннем 2-6 см над абцасам.
• Крампы цяляці пасля 100300300 метраў хады, якія пакідаюць пасля некалькіх хвілін адпачынку папрасіце праверыць сасудзістыя сістэмы.
• Анучэнне, дрыжаць або слабасць падняць нагу гэта неўралагічнае пытанне, а не трэніроўкі.

Кароткі варыянт

• Сядзячы варыянт накіраваны на солеус; зрабіць гэта побач з стаячым падымаць, а не замест яго.
• 244 наборы 102525 паўтор, 23 разы на тыдзень, 81212 набораў штотыдзень.
• Тэмп 2 секунды ўніз, 1 секунда пазіцыі, 1 секунды сціскаць; набор 15 займае каля хвіліны.
• Дабл прагрэсацыі: дадаць паўтор да верхняй часткі дыяпазону, дадаць 2,555 кг і пачаць усё з пачатку.
• Аднабаковае ацёк калена, сіняк у пятцы або боль у хадзе, якая палягчае з адпачынкам, азначае, што трэба звярнуцца да лекара, а не да іншага.