Сядзячы кабельны шэраг: Тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і хто гэта падыходзіць

Сядзячы кабель - адно з нямногіх практыкаванняў, якія амаль кожны можа пачаць рабіць у першы тыдзень трэніроўкі. Нагрузка кантралюецца, пазваночнік знаходзіцца ў стабільным становішчы, і дыяпазон руху лёгка рэгуляваць. Справа ў тым, што гэта рэдка робіцца добра: Большасць людзей цягнуць рукамі, качацца туды-сюды і лічыць паўтор замест працы спіной.

Што практыкаванне на самай справе навучае

Асноўнымі рухальнікамі з'яўляюцца лацісцымус-дорсі, сярэдні трапецы, ромбоіды і задняя дэльтаіда. Біцэпсы і перадплечкі працуюць праз счапленне, у той час як пазваночныя эректары і жывотныя сцены трымаюць тулаў нерухомым. Акцэнт змяняецца з шляху ручкі: цягнучы да ніжняй грудной клеткі, больш загружаецца сярэдняя частка спіны і заднія часткі, у той час як цягнучы да пупка больш загружаецца латс.

Практычная выгода выходзіць за межы знешнасці. Калі вы працуеце на стале і праводзіце 6-8 гадзін у дзень перад экранам, гэта адно з самых эфектыўных практыкаванняў для цягліц, якія трымаюць лопаты на месцы.

Наладка: Пяць крокаў да першага паўтор

1. Падпарадкуйце стопку так, каб калені былі схіленыя на 10-20 градусаў, калі ногі выцягнутыя. Поўныя калені адштурхоўваюць працу ў ніжнюю частку спіны.
2. Сядзьце выпрастаныя з вашай тазавай нейтральнай. Вы павінны адчуваць сябе, як вы сядзіце на вашых сядзячых костачках, а не схаваныя за імі.
3. Вазьміце ручку і нахіліцца ўперад злёгку, каб атрымаць расцяжку ў пачатковым становішчы, але завісаць ад сцягнаў замест таго, акругленне ніжняй часткі пазваночніка.
4. Грудзі ўверх, падбародак уцягнуты, вочы наперад. Ваша шыя застаецца ціхай на працягу ўсяго набору.
5. Пастаўце тулава на адлегласці ад 90 да 100 градусаў адносна ног і трымаць гэты кут, пакуль не скончыцца.

Выкананне руху

Пачынаецца з пляча, а не з рук. Спачатку адцягніце ляза назад і злёгку ўніз, а затым выгнуць локці. Падвядзіце ручку да цела, пакуль локці не прайдуць лінію рэбраў на 5-10 сантыметраў. Пацягваючы далей рукі працу да пярэдняй часткі пляча капсулы і купляе вам нічога.

Тэмп, які працуе для большасці людзей: 1 да 2 секунд цягнуць, 1 секунд утрымліваць у канчатковым становішчы, 2 да 3 секунд вяртаючыся. Гэта значыць, што адзін паўтор займае прыкладна 5 секунд, а 10 - 50 секунд. Калі ў вас набор з 10 займае 15 секунд, вы паварочваеце, а не веслаеце.

Дыханне: Выдыхайце на выцягванні, удыхайце на вяртанні. Захоўваць дыханне на працягу апошніх двух ці трох паўторных заняткаў - гэта нармальна, але не ўсё.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

Пакоіць тулава

Калі ваш тулаў рухаецца наперад і назад больш за 10-15 градусаў, цяжар занадта цяжкі. Скіньце 5-10 кілаграмаў і вярніце кантроль. Гэта самая распаўсюджаная і дарагая памылка, бо яна зніжае напружанне спіны і дадае нагрузкі паясніцы.

Катацца рукамі

Вы можаце заўважыць гэта, калі ваша біцэпс адмовіцца, перш чым ваша спіна робіць. Выправіць гэта адна секунда пазіцыі ў складзе становішча і наўмыснае сцісканне лопатак. Уявіце сабе рукі, як гаплікі, якія трымаюць толькі ручку.

Зрэзаць дыяпазон руху

Многія пад'ёмнікі ніколі не дазваляюць рукам выпрастацца, бо баяцца страціць напружанне. Вынік - практыкаванне, якое праходзіць каля 60 адсоткаў яго дыяпазону. Хай лопасці аддзяляюцца і расцягваюцца ў канцы кожнага паўтор, не зламаючы ніжнюю частку спіны.

Паціскаючы плячыма

Калі плячы слізгануць да вушэй, верхні трапецый пераймае месца. Усведамлена пакласці плячы ўніз перад кожным прадстаўніком.

Занадта хутка набірае вагу

Дадаваць 10 кілаграмаў на тыдзень перавысіць вашу тэхніку. Рэалістычны скачок 2,5 да 5 кілаграмаў кожныя два ці тры тыдні, з тэмпам непашкоджаным.

Хто гэта падыходзіць

Ён падыходзіць для пачаткоўцаў, бо лёгка навучыцца, для ўсіх, хто працуе за сталом, для людзей, якія вяртаюцца пасля перапынку больш за тры месяцы, і для перадавых пад'ёмнікаў, якія дапаўняюць прыцягненні і штангі. Ён таксама падыходзіць для людзей, якія не могуць зрабіць згорнуты штрыхт без болю ў ніжняй частцы спіны, таму што сядзячы пазіцыя і пласцінка нагі пазбаўляюць шмат таго, што нагрузка.

Будзьце асцярожныя, калі ў вас вострыя болі ў паясніцы, рана атрыманая траўма пляча або локця, або сімптомы, якія перасоўваюцца ўніз па назе. У такіх выпадках адказ не рабіць практыкаванне лягчэй, але каб высветліць, што адбываецца спачатку.

Усталяванне ў праграму

• Пачаткоўцы (першыя 12 тыдняў): 3 наборы з 10 да 12 паўторных, два разы на тыдзень, 90 секунд адпачынку, пакідаючы 2 да 3 паўторных у рэзерве.
• Пасярэдні: 3 да 4 наборы з 8 да 12 паўтораў, два разы на тыдзень, 90 да 120 секунд адпачынку, пакідаючы 1 да 2 паўтораў у рэзерве.
• Пашыраны: 4 наборы, адзін цяжкі набор у дыяпазоне ад 6 да 8 паўторных і тры ў дыяпазоне ад 10 да 15, у тыдзень агульнай колькасці ад 12 да 20 набораў спіны ад усіх практыкаванняў разам.

Заўсёды ставіцца да першай серыі як да павышэння: каля 50% вашай працоўнай вагі на працягу 8 паўтор. Гэта не ўлічвае ваш аб'ём, але гэта не дазваляе вашаму першым працоўным набору быць самым горшым.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара, калі боль у спіне ці плячах доўжыцца больш за два тыдні і не зніжаецца з адпачынкам, калі ў вас узнікаюць дрыжалі, анемянне або слабасць у руцэ або назе, калі боль будзіць вас уначы, або калі боль раптам з'явілася з ясным узрушэннем пасярэдзіне. Тое ж самае тычыцца і таго, хто заўважае, што сіла счаплення павольна зніжаецца без відавочнай прычыны. Гэты артыкул з'яўляецца агульнай інфармацыяй і не замяняе экзамен.

Кароткі варыянт

• Пачынаецца з плячакоў, потым локці сагнуцца; локці праходзяць лінію рэбра на 5-10 см і спыняюцца там.
• Тэмп - ад 1 да 2 секунд, 1 секунд утрымлівае, 2 да 3 секунд выходзіць; набор з 10 займае каля 50 секунд.
• Паколькі тромб пахікае на 10-15 градусаў, то трэба скінуць ад 5 да 10 кілаграмаў.
• Рэалістычны прагрэс складае ад 2,5 да 5 кілаграмаў кожныя два ці тры тыдні, а не кожны тыдзень.
• Для большасці людзей 3-4 сеткі з 8-12 паўтораў два разы на тыдзень ахопліваюць усё, што трэба для гэтага практыкавання.