Рэштка Seal: Што гэта робіць, як гэта рабіць і каму гэта плаціць

Рэжым для пячонкі - гэта варыяцыя веславання, калі вы ляжаце тварам уніз на паднятай лаве, а брушкі або гандбелі вісяць пад вамі. Паколькі ваш тулава падтрымліваецца і прыціснуты, сцёгнаў, ног і ніжняй частцы спіны не рухаюцца цалкам. Тое, што застаецца, гэта даволі чыстая работа з спіны, якая з'яўляецца прычынай яе выканання і прычынай таго, што некаторыя людзі не маюць патрэбы ў ёй наогул.

Што роўны роў марскіх цыбуляў робіць па-рознаму

У стандартным выступе вы трымаеце свой тулаў у паветры. Пад'ёмнікі пазваночніка, сухоты і падтрымка тулава спальваюць вялікую частку энергіі, і калі вы стаміцеся, ваша цела пачынае стаяць і кідаць вагу ўверх. У шэрагу пячаткі, лавачка робіць гэтую працу за вас.

Практычныя наступствы канкрэтныя:

• Вы не можаце падмануць з дапамогай ангельскай мовы, таму цяжар, які вы паднімаеце, сапраўды той, які цягне ваша спіна.
• Ваша ніжняя частка спіны застаецца свежай, таму практыкаванне не крадзе аднаўленне ад мёртвых падымаў і прысеў у той жа тыдзень.
• Вы можаце трэніравацца набліжаючыся да няўдачы, з 1 да 2 паўторных рэзерваў, не турбуючыся, што тэхніка будзе разбівацца ў пазваночніку.
• Маштаб руху больш, чым на схільным лаве, таму што рукі вісяць прама ўніз, а плячовыя лопасці расцягваюцца яшчэ на 2 да 3 см ўнізе.

Ён трапляе ў латы, сярэднія і ніжнія логікі, ромбоіды, тэры мажора і заднія дэльты. Дакладная сумесь змяняецца з счапленнем і сцежкай бруса, якая апісана ніжэй.

Наладка: Вышыня - гэта ўся праблема.

20 кг плоскасці мае 45 см у памеры, таму радыус 22,5 см. Стандартная лаўка сядзіць прыкладна на 45 см ад падлогі, і калі вы ляжаце на ёй, ваша рука вісіць на 5-10 см над зямлёй. Бар проста не змяшчаецца. Так што лаўка павінна ісці ўверх на блокі, прыступы або нізкія скрынкі, пакуль верхняя паверхня сядзіць 65-75 см над падлогай. Праверце гэта з дапамогай стужкі або палкі, перш чым легчы.

Зрабіце дзве рэчы перад першым працоўным наборам. Спачатку выпрабуйце ўсю кучу пустым 20 кг брукам і наўмысна перамясціць з боку на бок, каб убачыць, ці не пахіснецца платформа. Па-другое, пераканайцеся, што ваша галава не вісіць над краем лаўкі, таму што закручаная шыя праз некалькі сотняў паўторных за год становіцца праблемай. Захоўвайце лоб над падкладкай або выкарыстоўвайце складаны ручнік.

Калі вы не ведаеце, як падымаць лаўку, не імправізуйце. 30-45 градусаў грудной падтрымкі рукой гантелл пакрывае тую ж зямлю з крыху больш кароткім дыяпазонам.

Тэхніка, крок за крокам

1. Лягайце тварам уніз з грудной клеткай пасярэдзіне лаўкі, сцёгнамі на падкладцы, ногі сціскаюць бакі або пальцы нагі, не штурхаючы.
2. Звярніце ўвагу на шырыню пляча плюс адну руку для сярэдняй спіны і задніх дэльтаў. Для больш шырокага ўцягвання, выкарыстоўвайце нейтральны або шырокі за плячо счапленне.
3. Няхай рукі будуць вісець цалкам і пакіньце лопаты выцягнуцца. Гэта пазіцыя пачатку, а не палова вісіць.
4. Пачніце з адцягнення плячавых лопатак, а затым выгібіце локці. Парадка мае значэнне, інакш біцэпсы пераймаюць.
5. Падцягніце стрыжку да ніжняй часткі грудзей або верхняй часткі жывата, да лаўкі, калі дазволіць дыяпазон.
6. Падтрымлівайце верхнюю частку на працягу 1 секунды, не даючы грудзях адысці ад падставы.
7. Нізка пад кантролем на працягу 2-3 секунд на працягу ўсяго шляху да поўнага павесіцца, і не адскочыць з дна.

Калі грудзі падымаюцца з лаўкі, гэта не выбар стылю, гэта занадта вялікая вага. Знізіць 5-10 кг.

Частыя памылкі

• Адразненне торса ад лаўкі, безумоўна, найбольш распаўсюджанае.
• Скарачэнне дыяпазону кароткі, так што рукі ніколі не дасягнуць поўнага павесіцца.
• Паскораная тэмпа і адскок, што адкідае дакладнае якасць вы прыйшлі для.
• Пацягванне біцэпсам, асабліва на вузкім падручным счапленні. Пацалак над бар і думаць пра локці звычайна выправіць яго.

Сэты, паўтор і прагрэсія

Для памеру і таўшчыні спіны, запусціць 3 - 4 наборы ад 8 да 12 паўторных пры 1-2 паўторных рэзерве, адпачываючы 90-150 секунд. Калі гэта апошняе практыкаванне сесіі, 3 наборы 12 да 15 працуюць таксама добра.

Пачатковая нагрузка: Зачастую, змест на 60-75% ад таго, што выкарыстоўваецца на згорнутым, таму што няма ўкладу тулава. Калі вы весціце 70 кг на працягу 10 гадоў, пачніце з 40 да 45 кг і рэгулюйце з гэтага месца.

Прагрэсацыя: дадаць 2,5 кг толькі пасля таго, як вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных на кожным наборы, у два сеансы запар. Паміж гэтымі скачкамі, дадайце адзін паўтор на адзін набор на тыдзень. Штотыднёвая агульная колькасць ад 10 да 20 жорсткіх набораў для спіны - гэта разумны дыяпазон, а на шэрагу ўшчыльняльнікаў павінна быць ад 3 да 6 з іх, распаўсюджаных на 1 ці 2 сеансы.

Для каго гэта плаціць, і хто не

Гэта выгадна, калі ваша ніжняя частка спіны абмяжоўвае вас на выгібаных радках, калі вы ўжо робіце цяжкія мёртвыя падымальнікі і прысесткі і не хочаце падаткам на эректары далей, калі вы злавіце сябе падман з імпульсам, або калі вы вяртаецеся пасля перапынку больш за 6 тыдняў і хочаце бяспечны шлях назад у аб'ём.

Гэта менш прыбыткова, калі вы трэніруецеся для спорту, які патрабуе стабілізацыі багажніка пад нагрузкай, калі ў вас няма стабільнай і бяспечнай налады, або калі ваш час у трэнажорнай зале вузкі і адно практыкаванне павінна ахопліваць некалькі працоўных месцаў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі ляжаць на паверхні, грудная клетка сціскаецца, дыханне складаецца, і ў некаторых людзей кроўны ціск прыкметна павышаецца. Звярніцеся да лекара, калі ў вас узнікаюць галавакружэнне, млоснасць або цьмянае бачанне падчас або адразу пасля сеткі, калі ў вас дыягнаставана высокае артэрыяльнае ціск або захворванне сэрца і вы плануеце рабіць цяжкія сеткі ў гэтай пазіцыі, калі вы адчуваеце дрыжаванне, слабасць рук або боль, якая выпраменьваецца ўніз па руцэ, або калі боль у плячы доўжыцца больш за 2 тыдні або будзіць вас уначы.

Кароткі варыянт

• Рэштка ўшчыльнення прымацоўвае ваш тулаў да лаўкі і знішчае імпульс, таму спіна робіць чыстую працу, а ніжняя частка спіны застаецца свежай.
• Лэдзі павінна сядзець на 65-75 см ад падлогі, паколькі 20 кг пласціна мае радыус 22,5 см. Выпрабаваць стабільнасць з пустым брусам спачатку.
• Спачатку плячо, потым локці, 1 секунд трымаць зверху, 2-3 секунды ўніз, грудзі ніколі не пакідае падкладку.
• 3 - 4 наборы з 8 - 12 паўтораў, 90 - 150 секунд адпачынку, пачынаючы з 60 - 75% ад вашай нагрузкі.
• Найбольш карысна для людзей з хітрай паясніцы і для хранічных падманшчыкаў, найменш карысна для тых, хто не мае бяспечнай канструкцыі.