Скарбны сківік: што ён робіць, як гэта зрабіць, і хто ён плаціць за

Скапулярны прыцягненне - гэта прыцягненне, калі локці ніколі не сагнуцца. Вы вішаеце з барамі з расслабленымі плячыма, затым рухаеце цела на 5-10 см уверх, выкарыстоўваючы толькі плячовыя лопасці, і ніжнюю частку спіны пад кантролем. Здаецца, што нічога не адбываецца, і гэта менавіта тая частка, якую большасць людзей прапускае.

Што на самай справе рухаецца

Ваша плячо не прышпілена да рэбраў, яно праслізнула праз іх. У цалкам расслабленым віселі бляшкі ездзіць уверх і плячы сядзяць побач з вушамі. Падцягнуўшы іх, злёгку зблізіўшыся, вы атрымаеце ніжні трапец, ромбоіды, ніжнія валокны малочнай і малочнай часткі. Уся дыяпазоны ад 5 да 10 сантыметраў, не больш за гэта.

Галоўнае не вышыня, а паслядоўнасць. Пры добра праведзенай прыцягненні плячо рухаецца першым, а локці - другім. Прапусціце першы крок, і цяжар апынецца на біцэпсе і пярэдняй частцы пляча, што з'яўляецца камбінацыяй, якая пачынае скардзіцца праз некалькі месяцаў.

Тэхніка, крок за крокам

1. Звярніце руку наперад (пальмы нахіленыя ў бок), рукі шырыні пляча або 5 да 10 см шырэй.
2. Павесіце цалкам: Рукі выпрастаныя, плячы побач з вушамі, ногі не на падлозе. Пачакайце 2 секунды, каб адчуць ніжнюю пазіцыю.
3. Не сагнуўшы локці, адцягніце плячы ад вушэй і асцярожна сцісніце ляза. Ваша цела падымаецца на 5-10 см за 1 секунду.
4. Трымаць верх на працягу 1-2 секунд. Грудзі злёгку наперад, рэбра ўніз, без аравання ў ніжняй частцы спіны.
5. Падніміце на 2-3 секунды назад у поўную вісіць. Кантралюецца, не кроплі ў суставах.

Трымаць ногі нерухома і ваша сярэдняя частка лёгка падмацаваны ўсюды. Калі вы паварочваеце, рэпутацыя не лічыцца. Пяць ціхіх рэп перамагаюць дванаццаць нядбайных.

Звычайныя памылкі

• Схіляючы локці. Калі локці схіляюцца, гэта палова цягнуць, а не скапуляр цягнуць. Запіс сябе з боку, ён паказвае імгненна.
• Толькі цягнуць плячы назад. Лісце павінна рухацца ўніз, а не толькі назад.
• Аркі ніжняй часткі спіны. Калі ваш таза нахіляецца наперад, перасякайце паўтор, а не прасоўвайце.
• Пераехаць занадта хутка. Сэкс з васьмі павінна заняць ад 40 да 55 секунд. Калі ўсё скончыцца праз 15, вы выкарыстоўваеце імпульс.
• Пачынаючы напалову напружана. Кожны рэп пачынаецца з цалкам расслабленым павесіцца.

Сэты, паўтор і прагрэсія

Адпраўная кропка: 3 наборы па 5 паўторных з 2-секундным утрыманнем, 60-90-секундным адпачынкам, 2-3 разы на тыдзень. Як толькі яны чыстыя, перайсці да 3х8, то 4х8.

Калі вы не можаце трымаць мёртвы вісіць на працягу 20-30 секунд, пабудаваць счапленне спачатку: 3 паказы ад 15 да 20 секунд вісіць, 3 разы на тыдзень. Для большасці людзей гэта 3-4 тыдні працы.

Пасля гэтага, прагрэс у гэтым парадку:

1. Падоўжыце ўтрыманне з 2 секунд да 5.
2. Павольней фазу спуску да 4 або 5 секунд.
3. Дадаць нагрузку: 2,5 кг, потым 5 кг у таліі. Перавышаць 10 кг рэдка мае сэнс.
4. Перанесці іх у кольцы, дзе ручка круціцца і стабілізацыя каштуе больш.

Дзе яны падыходзяць: 1 да 2 наборы ў якасці размалявання перад цягнуць-ўверх, радкі або над галавой ці ў якасці дадатковай працы ў канцы спіны сеанс. Яны каштуюць мала энергіі і не патрабуюць 3-хвілінных перыядаў адпачынку.

Для каго гэта сапраўды плаціць

Найбольшая аддача даходзіць да тых, хто яшчэ не можа зрабіць цягнуць, або здробнікі 1 да 3, таму што пачатак руху з'яўляецца менавіта іх слабым звяном. Гэта таксама падыходзіць, калі вы сядзіце 8 гадзін у дзень, ці калі вы шмат націскаеце (стаянкі, штуршкі), і вашы плечы сцякаюцца наперад.

Калі вы ўжо рабілі 12 ці больш чыстых прыцягненняў з добрым кантролем, гэта размяшчэнне, а не ваша асноўная праца. Няма прычын ствараць сеанс вакол яго.

Гэта кантрольнае практыкаванне, а не масавае будаўніцтва. Ніхто ніколі не рабіў спінкі з скапулярамі, але многія людзі выкарыстоўвалі іх, каб навучыцца рабіць сапраўдныя прыцягненні без болю ў плячы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Лёгкая боль праз 24 - 48 гадзін пасля першага сеансу звычайная і праходзіць. Праверце, ці ёсць:

• боль у плячах або шыі працягваецца больш за 2-3 тыдні без палягчэння;
• вы адчуваеце дрыжаванне, анемэнтнасць або слабасць у руцэ і пальцах;
• боль будзіць вас ноччу або вы не можаце ляжаць на гэтым баку;
• Вы не можаце актыўна падняць руку вышэй за 90 градусаў;
• Боль пачаўся раптам, з выбухам, пасля падзення або пад'ём.

Калі ў вас ужо ёсць дыягназ пляча (пашкоджанне манжаты ротатара, нестабільнасць, аперацыя ў апошнія 12 месяцаў), папрасіце фізіятэрапеўта або лекара, перш чым дадаць вісіць наогул. Гэты артыкул - агульная інфармацыя, не замяняе экспертызу.

Кароткі варыянт

• Скапулярная цягнуць - гэта 5 да 10 см руху лопасці з цалкам прамымі локцямі.
• Тэмп: 1 секунда ўверх, 1 да 2 секунд трымаць, 2 да 3 секунд уніз.
• Пачніце з 3х5, накіроўвайцеся на 3х8 да 4х8, 2 да 3 разы на тыдзень, 60 да 90 секунд адпачынку.
• Гэта вельмі карысна, калі вы яшчэ не можаце рабіць прыцягненні, ці калі вы сядзіце і шмат націскаеце.
• Чарапахі ў руцэ, ночныя болі або болі, якія прайшлі 2 - 3 тыдні, азначаюць наведванне лекара.