Каларыі і бялок у сарме (і як змясціць яго ў свой дзень)

Большасць людзей падаюць SARMA пад цяжкая ежа, якая сапсуе любую дыету, і амаль ніхто не ведае, колькі гэта сапраўды каштуе ў калорыях. Праўда ў тым, што розніца паміж тоўстай і лёгкай версіямі складае больш за 100 ккал на рулон, што з'яўляецца розніцай паміж ежай, якая падыходзіць для вашага дня, і той, якая яе есць. Ніжэй вы бачыце матэматыку, а таксама спосаб вылічыць сваю сарму замест здагадкі.

Чаму лічбы так шмат адрозніваюцца

"Сарма" - гэта не упакаваны прадукт з этыкеткай, гэта рэцэпт, які змяняецца ў кожным доме. Чатыры рэчы вызначаюць калорыі:

• Тлушчавы ўтрыманне мяса. 100 г змяшанай мята з 20% тлушчу складае каля 270 ккал; ялавічына з 5% тлушчу складае каля 137 ккал. Больш за 800 г - гэта розніца больш за 1000 ккал у адным і тым жа гаршчцы.
• Выкуранае мяса. 200 г выкуренных рэбраў або выкаранёнай шыі дадаюць прыкладна 500 ккал і 40 г бялку.
• Рукс. 30 г мукі і 40 мл алею складаюць каля 430 ккал, якія ніхто не заўважае на талерцы.
• Памер рулонкі. Невялікі рулон мае 90110110 г, хатні 16019190 г. Гэта ўдвая больш за колькасць па кавалачках.

Класічная сарма: гаршчок з 16 рулонаў

• 800 г змешанай мяса, каля 15% тлушчу 1920 ккал, 144 г бялку
• 200 г сырога рысу 700 ккал, 14 г бялку
• 200 г выкуранага мяса або рэбраў 500 ккал, 40 г бялку
• 150 г лука і 30 мл алею для падсмажвання 300 ккал
• 600 г лісця кваснай капусты 120 ккал, 7 г бялку
• грубы: 30 г мукі і 40 мл алею 430 ккал

Гэта агульная каля 3970 ккал і 205 г бялку. Падзяліўшыся на 16 рулаў, вы атрымліваеце прыкладна 250 ккал і каля 13 г бялку на рулон, або недзе каля 150 ккал на 100 г гатовай стравы.

Легкая версія: Адна талерка, палова калорый

• 900 г ялавічыны на 5% тлушчу 1,235 ккал, 171 г бялку
• 150 г сырога рысу 525 ккал, 11 г бялку
• 150 г лука і 10 мл алею 150 ккал
• 600 г лісця кваснай капусты 120 ккал, 7 г бялку
• без курэння мяса, без рукс 0 ккал

Усяго: каля 2030 ккал і 189 г бялку, што прыкладна 130 ккал і 12 г бялку на рулон. Амаль палова калорый, і практычна такі ж бялок.

Калі вы не ведаеце рэцэпт, выканайце 150 ккал на 100 г для класічнай сармы і 100 ккал на 100 г для больш лёгкай. Пастаўце адзін рулон на кухонную вагу, і вы адразу атрымаеце нумар, з якім можна працаваць.

Колькі бялку вы на самай справе атрымліваеце

Сарма не дрэнная крыніца бялку, але гэта таксама не вялікая. Класічная версія дае каля 5 г бялку на 100 ккал, больш лёгкая каля 9 г. Для параўнання, 150 г курынай грудзей на смале складаюць прыкладна 250 ккал і 46 г бялку аднолькавыя калорыі, як у класічным рулоне, з трох разоў большым колькасцю бялку.

На практыцы: тры класічныя рулоны складаюць каля 750 ккал і 39 г бялку; тры больш лёгкія каля 390 ккал і 36 г. Калі вы імкнецеся да 1,6-2,2 г бялку на кілаграм вагі, 80 кг цягліц трэба 128176 г у дзень. Сарма пакрывае прыстойную частку гэтага, але гэта не будзе выконваць дзень сам па сабе.

Як змясціць яго ў свой дзень

1. Вырашыце колькасць рулонаў, перш чым сесці. Два ці тры, узважаныя, замест Колькі б ні ўпала.
2. Бакі нясуць палову праблемы. 200 г простага ёгурту складае каля 120 ккал і 7 г бялку; 100 г кіслаты складае каля 200 ккал і 2 г. Тры 30 г лустачкі хлеба дадаюць яшчэ 240 ккал.
3. У дні трэніровак, ядуць яго пасля сеансу. Рыс у начынні - гэта вугляводы, якія лепш за ўсё сядзяць там.
4. Паставіць астатнюю частку дня. Калі вячэра складае 750 ккал, захаваць сняданак і абед на 12001, 1400 ккал з акцэнтам на бялок: Яйкі, ёгурт, курыца.
5. Праверце, ці адпавядае ён дэфіцыту. З 2000 ккал у дзень, тры больш лёгкія рулоны з зялёным салата (каля 450 ккал усяго) лёгка змясціць; тры класічных з хлебам і кіслай сметанковай (каля 1100 ккал) не.

Соль з'яўляецца часткай большасці людзей прапускаюць

Саўэркапуста сольная: 100 г змяшчае 600800800 мг надыю. Дадайце куранае мяса і дадатковае салёнае, і частка трох рулонах лёгка прыходзіць на 20002, 2500 мг натрыю, у той час як агульная рэкамендацыя складае менш за 2000 мг у дзень (каля 5 г солі). Таму на наступную раніцу вага можа быць вышэй на 1,5 кг, гэта значыць вада, а не тлушч, і яна здымаецца праз два-тры дні.

Калі гэта вас турбуе: Перад тым, як запоўніць капусту, выплачце лісце капусты ў халоднай вадзе на працягу 5 хвілін, не дадайце солі ў напоўніце (краўча і куранае мяса ўжо даюць шмат), і выпіце дадатковую 200300300 мл вады ў той жа дзень.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі вы высокае крывяны ціск, сардэчная недастатковасць або захворванне нырак;пагадзіцеся з лекарам аб канкрэтным штодзённым ліміце.
• Калі вы прымаеце варафарін, капуста і кіслая капуста несуць вітамін К і могуць змяніць ваш INR. Не пераменяйце колькасць раптоўна, і праверце, калі вы ясьце значна больш, чым звычайна.
• Калі вы атрымаеце апухлыя ногі, дыхавіца або скачок вагой 2 кг на працягу двух дзён пасля салёнага ежы, гэта не звычайная утрыманне вады атрымаць яго паглядзець.
• Калі вы падагрэнне, мяса- цяжкія пурыны багатыя стравы могуць выклікаць прыступ; вызначыць колькасць з лекарам.

Кароткі варыянт

• Класічная сарма: каля 250 ккал і 13 г бялку на рулон, прыкладна 150 ккал на 100 г.
• Лёгкая версія (5% тлушчавага мяса, без грубых, без курэння): каля 130 ккал і 12 г на рулон.
• Тры рулоны складаюць 750 ккал (класічны) або 390 ккал (лёгкі); астатнія бакі вырашаюць.
• Бялкоўны сродкі не дрэнныя, але 150 г курынай грудзей дае ў тры разы больш за тыя ж каларыі.
• Соль і вада - гэта сапраўдная гісторыя за імі. 2 кг за ноч; калі ў вас узніклі праблемы з крывяным ціскам, сэрцам або нырамі, папрасіце лекара абмежаваць натрий.