Сальмоны для людзей, якія трэніруюцца: што на самай справе ў ім і калі яго з'есці

Лось - адна з нямногіх харчовых прадуктаў, у якой ёсць поўны бялок і сапраўды карысныя тлушчы. Праблема ў тым, што большасць людзей ядуць яго выпадкова - раз у тры тыдні, прыгатавалі задоўга - і затым цікавяцца, чаму гэта нічога не змяніла. Вось што ў ім, колькі вам трэба, і дзе ён змяшчаецца вакол вашай падрыхтоўкі.

Што 100 грамаў дае вам

Гэтыя лічбы адносяцца да варанай ласося (выпяканай або піваварнай), не лічачы масла, якое дадаецца. Гэтыя дыяпазоны існуюць таму, што жывёлы атлантычнага лосося ў вытворчасці і дзікія лосося значна адрозніваюцца па ўтрыманні тлушчу:

• Бялкоў: 222525 г, з прыблізна 2 г лейцына дастаткова, каб выклікаць сінтэз мышачных бялкоў з аднаго прыёму ежы
• Каларыйнасць: 20030230 ккал (вырошчванне), 150180180 ккал (дзікая)
• Тлушч: 121414 г (вырошчванне), 68 г (дзікая)
• EPA і DHA: 15002,2500 мг (вырошчваемыя), 10005001500 мг (дзікія)
• Вітамін D: 81515 мкг, або 320600600 МЕ адна з вельмі нешматлікіх прадуктаў харчавання, якія спрыяюць нешта значнае тут
• Вітамін В12: 3 5 мкг, больш, чым патрэбна на цэлы дзень
• Селен: 304040 мкг

Для параўнання: 100 г курынай грудзей мае падобны бялок (263030 г), але па сутнасці нуль амега-3 і нуль вітаміна D. Лось не замяняе курыцу - ён пакрывае тое, чаго не можа курыца.

Колькі на тыдзень, колькі за ежу

Два 150 г порцыі на тыдзень з'яўляецца рэалістычнай мэтай. Гэта каля 300 г штотыдзень, што ў сярэднім складае 600-900 мг EPA+DHA у дзень вышэй агульнай рэкамендацыі 250-500 мг у дзень.

Для бялку матэматыка працуе наступным чынам: калі вы важыце 80 кг і паднялі цягліцы, вы павінны мець на мэце 1,6 2,2 г на кілаграм, так 130 175 г у дзень. Адно 150-грамавае філе дае вам 3337 г прыкладна чвэрць вашага штодзённага спажывання з адной талеркі. Калі вага больш за 90 кг, падымайце 200 г за ежу і атрымаеце 45-50 г.

Час яго вакол трэніроўкі

Перад тым, як вы трэніруецеся

Вось дзе ў ласося відавочны мінус: 150 г сельскагаспадарчага ласося і 1 сталовая лыжка алею складаюць каля 25 г тлушчу, і тлушч запавольвае апрастку страўніка. Перайсці 2,5 - 3 гадзіны паміж тым ежай і вашай сесіі. Калі ў вас менш за 90 хвілін, прапусціце гэта і з'ядайце нешта больш тоўстае - ёгурт, яек, рысу з курыцай.

Пасля таго, як вы трэніруецеся

Гэта месца, дзе яна належыць. Няма 30-хвіліннага анабалічнага вокна ніхто не павінен прадаваць вам што важна атрымліваць 304040 г бялку У працягу некалькіх гадзін. Тлушч пасля трэніроўкі не блакуе аднаўленне ці росту, як вы заўважылі б на практыцы. Дадайце 608080 г сухога рысу або 250 250300 г бульбы і ежа завершана.

Увечары

Цалкам добра. 30-40 г бялковага ежы за 1 2 гадзіны да сну працуе на вашу карысць. Ідэя, што тлушч, які мы ямо ўначы, трапляе непасрэдна ў склад, не трымаецца. Аб'ёмныя штодзённыя калорыі вырашаюць гэта, а не гадзіннік.

Дзікія, вырошчваныя, кансерваваныя і выкураваныя

• Вырошчванне: больш тлушчу, больш амега-3 на порцыю, танней і лягчэй знайсці. Гэта выдатны выбар.
• Дзікае: больш тоўстыя, менш калорый, крыху менш амега-3 на 100 г. Не "здаровей", проста па-іншаму.
• Замарожаныя: пажыўным паказаннем амаль ідэнтычны свежым. Купіце яго без пачуцця віны.
• Кансерваваныя: 105 г выцягнутых вадкасцяў даюць каля 22 г бялку, а калі вы ясце размякчаныя косткі, вы атрымаеце 200 мг або больш кальцыя. Самы танны амега-3 на паліцы.
• Выкурылі: 100 г змяшчаюць 2 4 г солі. Добра на хлеб час ад часу, не добра як звычайны крыніца бялку.

Гатаваць яго так, каб ён заставаўся вільготным

Соліць яго за 10 хвілін да прыгатавання. У духоўцы на 200 °C на працягу 121515 хвілін для філе таўшчынёй каля 2,5 см. У патэльні: скура боку ўніз на працягу 4 хвілін на сярэднім высокім, затым 1 2 хвіліны на іншым баку. Унутраная тэмпература 525555 °C дае сочную рыбу; афіцыйны паказчык бяспекі харчавання складае 63 °C. Калі вы паспееце зрабіць сухую рыбу праз 18 хвілін, вы будзеце вінаватыя ў тым, што не любіце ласось.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Рыба сама па сабе - гэта ежа, а не лекі, але некалькі сітуацый варта размовы:

• Калі вы на антыкаагулянты або антыплэцітная тэрапія і таксама разглядаюць рыбную алею больш 3 г EPA + DHA у дзень, спытаць, перш чым пачаць.
• Калі вы цяжарныя" Рэкамендуецца ўжываць 2 3 порцыі ласося на тыдзень, але халоднай выкурынай ласося звычайна не варта, бо рызыка лістэрыі.
• Калі вы высокі трыгліцэрыды дазы амега-3, якія сапраўды працуюць там, складаюць 2 4 г у дзень і яны прызначаюцца, а не здагадваюцца.
• Калі рыба выклікае сып, ацёк вуснаў ці праблемы з дыханнем, гэта неадкладная дапамога, а не "гэта не так".

Кароткі варыянт

• 100 г варанай ласося: 222525 г бялку, 10002,2500 мг EPA+DHA, 320600600 МЕ вітаміна D.
• Дзве 150-грамавыя порцыі на тыдзень пакрываюць вашыя патрэбы ў амега-3, без дабавак.
• Перад трэніроўкай пакіньце 2,53 гадзіны з-за тлушчу; пасля трэніроўкі і вечарам ідэальныя размяшчэнні.
• Замарожаны і кансерваваны ласьон маюць выдатныя пажыўныя карысці; курэны занадта салёны, каб яго рэгулярна есці.
• Печ пры 200 ° C, 12 15 хвілін для 2,5 см філе даўжэй, чым гэта і сухое.