Расійскі паварот: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Рускі твіст - гэта практыкаванне, якое амаль кожны робіць, і амаль кожны робіць яго дрэнна. Замест кантраляванай кручэння каркаса большасць людзей проста пераносяць цяжар з боку ў бок, а пазваночнік вагаецца, як свабодная дзверы. Вось як выглядае версія, якая сапраўды ўдарыла па вашым схіле, што звычайна сыходзіць не так, і хто павінен рабіць гэта ў першую чаргу.

Што на самай справе робіць практыкаванне

Расейскі паварот вучыць кручэнне торса пад нагрузкай. Галоўнымі працаўнікамі з'яўляюцца знешні і ўнутраны схілы, у той час як прамы жывот і квадратны слізгаценне трымаюць пазіцыю, а схільныя органы сцягна працуюць статычна, каб трымаць вас нахіленымі назад.

Што гэта робіць Не зрабіць: гэта не спальвае тлушч з таліі. Адсутнасць кропкавых рэдукцый не з'яўляецца рэччу, і набор з 20 паўторных каштуе вам прыкладна ад 3 да 5 калорый. Калі мэтай з'яўляецца меншая талія, то гэта адбываецца з дэфіцыту калорый ад 300 да 500 ккал у дзень, а не з 200 паваротаў.

Тэхніка, крок за крокам

1. Сядзьце на маты, калені схіленыя на 90 градусаў, ногі на падлозе.
2. Нахіліце тулава назад прыкладна на 45 градусаў ад падлогі. Спадніца застаецца плоскай, грудзі адкрытыя, вочы наперад.
3. Пацягніце рэбра да таза, быццам бы зачыняючы разрыў паміж ніжнімі рэбрамі і сцягнамі на адзін сантыметр. Гэта замыкае паяснічны хрыбет.
4. Націсніце далоні разам перад груднай косткай або падтрымлівайце вагу ад 2 да 6 кілаграмаў побач з целам.
5. Выдыхайце і павярніце грудную клетку і плячы ў бок. Уявіце, што грудная косць накіроўваецца да сцяны злева.
6. Трымаць канчатковую пазіцыю на працягу адной секунды, вярнуцца праз сярэдзіну, а затым перайсці на іншы бок.
7. Тэмп складае каля двух секунд на бок. Набор з 12 паўторных паўторных па адносінах павінен займаць амаль 50 секунд, а не 15.

Пазначыць паўторныя паказанні на бок: 12 азначае 12 злева і 12 справа, таму ў агульнай складанасці 24 кручэння.

Як вы ведаеце, што вы робіце гэта правільна

Калі пасля 10 - 12 паўторных паўторных намаганняў вы адчуеце паленне ў баку торса, недалёка над сцяном, вы робіце гэта добра. Калі вы адчуваеце толькі пярэднюю частку аб'ектаў вашага жывата, або шыю і плячы, то няма ніякага кручэння, вы проста ківаеце туды-сюды.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

• Акрэсліць назад. Схіленне плюс кручэнне плюс нагрузка - гэта найгоршая магчымая камбінацыя для паяснічных дыскаў. Калі вы не можаце трымаць спіну роўнай, падніміце тулаў на 60 градусаў і паменшыце вагу.
• Толькі рукі рухаюцца. Класічная версія: вага рухаецца направа і налева, а грудная клетка ўвесь час накіравана направа наперад. Нулявае кручэнне, нулявы эфект.
• Тэмп занадта хуткі. 40 паўторных за 20 секунд - гэта імпульс, а не праца на мышцах.
• Бязмежныя наборы. Сеткі з 100 разгружаных паўторных пераважна марнаваць час. Тры наборы з 12 з 5 кг і чыстай тэхнікай зрабіць больш.
• Занадта вялікая вага. Пліта вагой ад 15 да 20 кг амаль заўсёды ператварае рух у размах. Для большасці людзей столь складае ад 8 да 10 кг.
• Затрымаць дыханне. Выдыхайце ў кручэнне, удыхайце, праходзячы праз сярэдзіну.
• Ногі паднятыя занадта рана. Гэта прагрэсія для пазней, а не пачатковая пазіцыя.

Адно правіла вырашае каля 80 адсоткаў праблем: калі вы не можаце спыніць рух у любы момант і трымаць яго на працягу двух секунд, ваш тэмп занадта хуткі або ваш вага занадта цяжкі.

Хто гэта падыходзіць

Практыкаванне мае найбольшы сэнс, калі:

• Вы трэніруеце ротацыйны спорт: Тэніс, бокс, гандбол, гольф, баявыя мастацтвы, кіданне.
• Вы ўжо можаце трымаць бакавую дошку на працягу 30 секунд з кожнага боку і зрабіць 10 паўторных паказанняў без падняцця паверхні па спіне.
• У вас няма нізкіх захворванняў на спіну.

Хто павінен прапусціць яго

Замяніце яго на іншае, калі ў вас болі ў паясніцы, пацверджаная грынія дыска, аддзяленне жывата або вы знаходзіцеся на працягу першых 12 тыдняў пасля родаў. Добрымі заменамі з'яўляюцца прэс Палоф (3 наборы х 30 секунд на бок), бакавая дошка, мёртвы жук і стаячыя кручэння кабеляў. Усе чатыры загружаюць нахілы, не круцячы выгнуты хрыбет пад нагрузкай.

Канкрэтны графік

Рабіце гэта ў канцы сеансу, ніколі не перад прыседаннем або мёртвым пад'ём, так як стомлены багажнік сапсуе гэтыя пад'ёмнікі.

• Пачатковец: Двойчы на тыдзень, 2 пастаноўкі х 8 да 10 паўторных на бок, без вагі, 60 секунд адпачынку.
• Пасярэдні: 2 - 3 разы на тыдзень, 3 наборы х 12 - 15 на бок, 4 - 6 кг, 45 - 60 секунд адпачынку.
• Пашыраны: 3 разы на тыдзень, 3 да 4 наборы х 15 да 20 на бок, 8 да 10 кг, ногі 10 да 15 см ад падлогі.

Прагрэс адзін крок кожныя 2 да 3 тыдняў: Спачатку дадайце паўтор, потым 1-2 кг, і толькі тады падніміце ногі. Усяго ад 8 да 12 хвілін працы па стэндах на сеанс дастаткова.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Запішыце прыём да лекара або фізіятэрапеўта, калі:

• Боль пераходзіць з спіны ў сцёгны або нагу, ці адчуваеш дрыжаванне і анемчанне.
• Боль доўжыцца больш за 2 тыдні або будзіць вас уначы.
• Боль з'явіўся раптам, з выбухам або замыканне адчуванне падчас самога практыкавання.
• Падымаючы галаву, вы бачыце адтуліну больш, чым два пальцы над або ніжэй папупка, якая можа быць аддзяленнем жывата.
• Боль у спіне прыходзіць з любой стратай кантролю мачавога шчыліны або кішачніка гэта надзвычайная сітуацыя, у той жа дзень.

Кароткі варыянт

• Павярніце грудную клетку, а не рукі; спіна застаецца роўнай, схільнасць каля 45 градусаў.
• Дзве секунды на бок, адна секунда ўтрымлівайце на канцы дыяпазону.
• Тры паказы з 12 да 15 паўторных па кожнай баку з 4 да 6 кг перамагаюць 100 хутка разгружаных паўторных.
• Гэта не будзе пазбаўляць тлушчу з вашай таліі 300 300 да 500 ккал штодзённы дэфіцыт робіць гэта.
• Боль у паясніцы, аддзяленне жывата або першыя 12 тыдняў пасля родаў: Замяніце яго на Паллоф прэс і бакавой дошка.