Эргометр веславання: тэхнікі, распаўсюджаных памылак, і хто гэта падыходзіць

Эргаметр веславання - адна з нямногіх машын, якая загружае ногі, спіну і рукі адным рухам, не ўдарыўшы суставы, як бег. Праблема ў тым, што большасць людзей выкарыстоўваюць яго няправільна: яны цягнуць рукамі, сядзяць нахіленыя, і праз дзесяць хвілін іх ніжняя частка спіны баліць замест ног. Вось як выглядае правільны ўдар, якія памылкі працягваюць з'яўляцца і каму машына сапраўды падыходзіць.

Што ЭРГ на самай справе трэніроўкі

Па размеркаванні сілы, адзін ўдар прыкладна 60% ног, 30% тулава і спіны, 10% рук. Калі рукі стомляцца перад нагамі, то тэхніка няправільная. Супраціў самадастаткова рэгулюецца: чым мацней ты цягнеш, тым цяжэй ён становіцца, таму інтэнсіўнасць прыходзіць ад цябе, а не ад налады.

Устаноўка перад першым ходам

• Дампер рычаг: Ад 3 да 5, а не 10. Дзесяць не азначае цяжэй, гэта азначае павольней матавое руль і больш нагрузкі на спіне. Калі на экране паказчык прапорцыі, накіруйцеся на 11030130 для мужчын і 100120 для жанчын.
• Перакладчыкі: Паясняк перасякае мяшок нагі, недалёка пад пальцамі. Калі абцасы падымаюцца цалкам на працягу ўсяго кіравання, спускаць падэшву на адзін параметр.
• Падтрымка: пальцы над ручкай, вялікі палец пад, плоскія запясце, расслаблены амаль так жа шчыльна, як несці пакет з прадуктам.
• Монітар: сачыць за 500 м раздзялення і хуткасцю ходу (spm). Гэтыя два лічбы кажуць вам усё пра сеанс.

Удар у чатыры фазы

1. Палову

Ляпы вертыкальныя, абцасы злёгку паднятыя, плячы перад сцягнамі, спіну плоскую, тулава нахілена наперад на 101515 градусаў. Рукі прама, ланцуг гарызантальна. Калі твае сцягна пераходзяць пальцы на руках, ты зашмат падышоў.

2. Кіраванне

Парадак ніколі не змяняецца: ногі цела рукі. Адсуніце падэшву, пакуль рукі застаюцца прамымі, а потым адчыніце багажнік, а потым уцягніце ручку. Гэта займае каля секунды і нясе амаль усю сілу.

3. Падтрымка. Скончыць

Ручка ўнізе рэбраў, локці за целам, тулава нахілена назад каля 1020 градусаў. Не цягніце за шыю і не кідайцеся назад.

4. Аднаўленне

У адваротным парадку: рукі цела ногі. Рукі спачатку ачышчаюць калені, потым туга схіляецца наперад, і толькі тады калені сагнуцца. Аднаўленне павінна заняць каля Удвая даўжэй, чым прывада суадносіны 1:2. Калі ваша аднаўленне так жа хутка, як і ваш дыск, вы на 40 с/к і нікуды не ідзяце.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

1. Рукі схіляюцца да таго, як ногі скончаць. Сіла выцякае, а біцэпс робіць працу чатырохглаўца.
2. Адкрыццё задняй занадта рана. Сцяг кідаецца назад, калі калені яшчэ сагнутыя - класічная прычына болю ў паясніцы пасля 10-15 хвілін.
3. Завяршылі назад на лоўлі. Калі вы не можаце трымаць нейтральны хрыбет пры поўным сціску, скараціце слізгаценне і спыніцеся перад паяснічным кругам.
4. Здымаючы слайда. Сядзенне рухаецца назад, але ручка не ногі мацнейшыя за багажнік, і багажнік зламаецца.
5. Заціскальнік на 10. Для большасці людзей гэта як веславаць па мокраму пяску: Менш удараў, больш загрузкі, горшая тэхніка.
6. Высокая хуткасць, нізкая сіла. 32 спм на 2:40 раздзяленне азначае, што вы махаеце; 22 спм на 2:20 лепшы сеанс.

Як выглядае канкрэтная сесія

Падцяпленне складаецца заўсёды з 51010 хвілін лёгкага веславання пры 182020 м/с, плюс 10 прыседанняў і 10 кругаў пляча.

• Пачаткоўцы (першыя 4 тыдні): 3 разы на тыдзень, 1520 хвілін пры 20 спм, з 1- хвілінным перапынкам кожныя 5 хвілін для праверкі тэхнікі.
• Базавая трываласць: 30-40 хвілін бесперапынна пры 20-22 м/с, у тым тэмпе, што вы ўсё яшчэ можаце казаць кароткімі сказамі.
• Інтэрвалы: 5 x 500 м з 2 хвілінамі адпачынку пры 262828 spm. Мэта складаецца ў тым, каб апошнія 500 метраў былі не больш чым на 3 секунды павольней, чым першыя.
• Кароткі і востры: 10 х 30 секунд уключаны / 30 секунд адключаны, 10 хвілін усяго useful карысна, калі ў вас ёсць толькі 20 хвілін.
• Тэст: Максімальна 2000 м раз у 81212 тыдняў. Не часцей, чым гэта; гэта жорстка, і тэхніка разбіваецца, калі вы разбітыя.

Хто гэта падыходзіць, і хто гэта падыходзіць менш

Гэта добра працуе для людзей, якія несуць дадатковая вага цела для тых, хто вяртаецца пасля доўгай перапынкі, і для людзей, у якіх не хапае часу, бо 20 хвілін даюць вам як кардыё, так і працу на нагах. Гэта таксама надзейная дадатак да сілавой трэніроўкі, два разы на тыдзень.

Гэта падыходзіць вам менш, калі вы не можа трымаць нейтральны хрыбет з-за жорсткага сцягна або абмежаванага перамяшчэння глебаў ў першую чаргу выправіць перамяшчэнне. Тое ж самае тычыцца вострых боляў у паясніцы і новых траўмаў пляча: Эрга паўтарае аднолькавыя рухі больш за 200 разоў на сеанс, таму невялікая памылка ператвараецца ў раздражненне хутка.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях, напружанасць або дыхавіца не ў адпаведнасці з намаганнямі неадкладна спыніцеся і звярніцеся да лекара.
• Боль, якая выпраменьваецца ззаду ўніз па назе, іголкі і іголкі, або слабасць ног.
• Боль у паясніцы, якая доўжыцца больш за 2 тыдні або абуджэнне ўначы.
• галавакружэнне, нерэгулярныя сэрца б'ецца, або прытомнасць падчас намаганняў.
• Калі ў вас дыягнаставалі сардэчнае захворванне, некантралюемы высокі артэрыяльны ціск або вы цяжарныя, пагадзіцеся з лекарам, колькі часу вы будзеце займацца.

Кароткі варыянт

• Удар складаецца з 60% ног, 30% тулава, 10% рук рухальныя ногі рукі, аднаўляць рукі ногі.
• Адштурхоўвальнік 35,5, аднаўленне ўдвая павольней, чым прывад, ручка да ніжніх рэбраў.
• Найбольш распаўсюджаныя збоі: Ранняя згібка рукі, ранняе адкрыццё спіны, закругленне назад на лоўлі.
• Пачніце з 3 сеансаў у тыдзень 152020 хвілін пры 20 штм; тэст 2000 м не больш чым кожныя 81212 тыдняў.
• Болі ў грудзях, дрыжалі ўніз па назе, ці болі ў спіне за 2 тыдні азначаюць, што трэба дактара, а не яшчэ адзін сеанс.