Навучанне ротатарнай маншэці: Што сапраўды працуе, а што марнуе ваш час

Рутатарная манжа - гэта група з чатырох невялікіх цягліц, якія трымаюць галаву верхняй рукі на месцы, а вялікія цягліцы робяць падняцце. Калі яны перастаюць рабіць сваю працу, вы губляеце больш, чым ваша лаўка і ваш надгаловак прэса - вы губляеце сон на гэтым баку. Добрая навіна ў тым, што іх трэніроўка сумная, кароткая і займае 10 хвілін.

Што вы на самай справе трэніруеце

Чатыры мышцы: надпазваночны (падымае руку ў бок, у асноўным у першых 30 градусаў), Інфраспаніта і Тэры малой (знешняе кручэнне), і Падкапялюш (ўнутранае кручэнне). Іх асноўная задача не прымусіць вытворчасць, яна сканцэнтравана: трымаючы галаву рагатай залозы ў сакеце, пакуль рука рухаецца.

Вось чаму вы не трэніруеце манжаты, як біцэпсы. 2-3 мм перасоўвання ўверх галавы гумера дастаткова, каб звузіць прастору пад акроміянам так што надшпінальная сухогасць пачынае атрымліваць паціраецца на кожным паўтор. Мэта - кантроль пад умеранай нагрузкай, а не асабісты рэкорд.

Як сказаць, што вам трэба больш гэтай працы

• Балючая дуга: Падымаючы руку ў бок, балюча прыкладна на 60-120 градусаў, і не балюча ні ніжэй, ні вышэй за гэты дыяпазон.
• Неўраўнавагу сілы: знешняя кручэнне павінна сядзець каля 65-75% ад унутранай крутацыі трываласці. У людзей, якія прыціскалі на працягу многіх гадоў, ён часта падае ніжэй за 50%.
• Практычны выпрабаванне: ляжаць на баку і рабіць 15 паўторных знешніх кручэнняў з 4 кг, без павароту, без падымаючы плячыма. Калі вы не можаце і вы стаіце на лаве 80 кг, гэта ваш адрыў.
• Сціслы боль У пярэдняй частцы і баку пляча 12-24 гадзіны пасля націску на дні, без траўмы ззаду.

Чатыры практыкаванні, якія ахопліваюць усё

1. Бакавыя знешнія кручэнне

3 наборы 12-15 паўтор з 2-4 кг. Загарнуты ручнік пад пахвінай, локці нахіленыя на 90 градусаў і прыціснутыя да рэбраў. Тэмп: 2 секунды ўверх, 1 секунда пазіцыі ў верхняй частцы, 3 секунды ўніз. Калі плячо нахіляецца да вуха ці тулава перакуляецца, цяжар занадта цяжкі. Амаль усе пачынаюць занадта цяжка.

2. Стаячая знешняя кручэнне на паласе або кабелі

3 наборы з 15-20 паўтораў. Лакот на вышыні рэбра з ручніком пад ім, кабель усталяваны на вышыні локця, рух чыста гарызантальна. Выбірайце супраціў, дзе апошнія тры паўторныя працы цяжкія, але ўсё роўна чыстыя. Гэта практыкаванне аб'ёму і крывацёку для сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухо сухога сухога сухога сухога сухо сухога сухо сухога сухо сухога сухо сухо сухо су сухога сухо су сухога су сухога су су сухого су су сухого су су сухога су сухо су су су сухого сухо су су сухо сухого су су су сухого су су су су су су сухо су сухо су су су сухо су су сухо су су су сухо

3. Падтрымка. Унутранае кручэнне для падкапялюшнай часткі

3 наборы з 15 паўторных на бане, або варыяцыя жывата-ціск з 5 секунд утрымліваць на 8 паўторных. Большасць людзей трэніруюць знешняе кручэнне толькі таму, што так яны чытаюць, але падкапялюшная мышца з'яўляецца найбуйнейшай і наймацнейшай мышцай манжаты і звычайна з'яўляецца слабым звяном у людзей з болем над галавой.

4. Кантроль скапулярнай

Маншэт не можа працаваць з нестабільнай асновы. Сцяна слізгацення з перадплечча: 2-3 паказы па 10 паўтор, павольна, 3 секунды ўверх і 3 секунды ўніз. Або падняць Y з 1-2 кг, 2-3 наборы з 12 паўтор.

Дазаванне і прагрэсацыя

• Частасць: 2-4 разы на тыдзень, 8-12 хвілін на сеанс.
• Агульны аб'ём: 9-12 працоўных набораў на плячо на тыдзень, распаўсюджаныя на працягу тыдня.
• Прагрэсацыя: дадаць 0,5-1 кг кожныя 2-3 тыдні, або дадаць 2-3 паўтор перад даданнем нагрузкі.
• Дах: перавышаючы 6-8 кг на знешнім кручэнні рэдка мае сэнс. Вышэй за гэта пераймаюць пераломны і тулава.
• Часовая лінія: Першыя змены вы адчуваеце праз 4-6 тыдняў; сапраўдная розніца ў сімптомах і стабільнасці з'яўляецца праз 10-12 тыдняў.

Уключэнне яго ў вашу падрыхтоўку

У якасці размяшчэння: 1-2 простыя наборы з 15-20 паўтор з лёгкай паласой, 2-3 хвіліны да першага набора націску. Галоўнае - кроў, а не стомленасць.

У якасці асноўнай працы: у канцы сеансу верхняй часткі цела або ў дні адпачынку. Ніколі не рабіце цяжкую ротацыйную працу прама перад цяжкай лаўцы або надгалоснага прэса стомлены маншэт азначае горш цэнтраванне пад найцяжэйшай нагрузкай.

Памылкі, якія працягваюць паўтарацца

1. Занадта вялікая вага. Калі локці пакідаюць рэбра, працуе плячо, а не маншэт.
2. Выключна знешняя ротацыя, унутраная ніколі. Палова манжаты непрактыкуецца.
3. Тэмпу занадта хутка. Набор з 15 павінен займаць 60-90 секунд, а не 20.
4. Тры тыдні працы, потым спыняецца ў той момант, калі боль сыходзіць, і ўсё вяртаецца праз месяц.
5. Зафіксаванне пляча, не звяртаючы ўвагі на агульны аб'ём ціску. Калі ты робіш 20 сетак націску і 4 сет нацягвання на тыдзень, то ніводная група не выправіць гэта.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэты план для тупых, паступовых боляў без траўмаў. Паглядзіце на яго, калі:

• Боль пачаўся раптам пасля падзення або пад'езду, і прыходзіць са слабасцю.
• Вы не можаце падняць руку ў бок, але нехта іншы можа пасіўна падняць яе без праблем.
• Ночныя болі будзяць вас больш за 2-3 тыдні запар.
• Вы адчуваеце анемянне, дрыжаванне або слабасць рук звычайна гэта галава, а не маншэт.
• Нічога не палепшылася пасля 6-8 тыдняў паслядоўнай працы.
• Плячо чырвонае, цёплае, апухлае, ці ў вас гарачка.

Кароткі варыянт

• Навучыце маншэт святла і часта: 2-4 разы на тыдзень, 9-12 сесій на тыдзень, 8-12 хвілін на сеанс.
• Чатыры рэчы: бакавы знешні кручэнне, знешні кручэнне палосы, ўнутраны кручэнне, скапулярны кантроль.
• 12-20 паўтор, пачынаем з 2-4 кг, да канца 6-8 кг, павольнае тэмп з 3-секундным зніжэннем.
• Прагрэс на 0,5-1 кг кожныя 2-3 тыдні; першыя вынікі праз 4-6 тыдняў, сапраўдныя пасля 10-12.
• Раптоўная слабасць, няздольнасць актыўна падняць руку, болі ўночы пасля 3 тыдняў, або адкушэнне рук азначаюць агляд, а не іншы набор.