Румынская мёртвая цяжкасць: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Румынская мёртвая цяжкасць (RDL) - гэта цяжкасць, якую амаль кожны робіць, і вельмі мала хто робіць гэта добра, галоўным чынам таму, што яна разглядаецца як больш лёгкая версія мёртвай цяжкасці, а не як асобнае практыкаванне. Розніца паміж добрым і дрэнным RDL не ў вазе на стрыжні гэта тое, ці скончыцца напружанне ў сухоты або ў ніжняй частцы спіны. Ніжэй прыведзены крок за крокам, памылкі, якія паўтараюцца ў кожным трэнажорным зале, і канкрэтныя лічбы, якія можна праграмаваць.

Што такое RDL на самай справе

Звычайная цяжкасць пачынаецца з падлогі, пры гэтым больш гнуткасці на каленях і набірае чатырохборцаў. RDL пачынаецца з верхавіны, стоячы вышэй: Калені застаюцца злёгку сагнутыя, каля 15 да 20 градусаў, і гэты кут не змяняецца падчас пад'ём. Усе рухы прыходзяць з сцягна таза рухаецца назад, а тулава апускаецца наперад.

Бар ніколі не дакранаецца да падлогі. Для большасці людзей ён спыняецца дзесьці паміж сярэдняй часткай сцяны і верхняй часткай нагі, што складае ад 40 да 60 сантыметраў. Дакладная глыбіня залежыць ад таго, як доўга вы можаце трымаць нейтральны хрыбет: У той момант, калі ваша ніжняя частка спіны пачынае круціцца, гэта ніжняя частка вашага рэп, незалежна ад таго, дзе знаходзіцца бар. Мэта - загружаны расцяжэнне падэшва, а не нізкі бар.

Тэхніка, крок за крокам

1. Ногі на шырыню сцягна, ад 10 да 20 сантыметраў паміж абцасамі, пальцы пальцаў злёгку выцягнутыя. Схапіць за паясніцы, бар на падэшве.
2. Перад першым паўтор, пабудаваць напружанне: Сцісніце рэбра, сцісніце пазногці, дыхайце ў жывот і ўтрымлівайце паветра на працягу ўсяго пратэсту.
3. Пацягніце плячы назад і ўніз і сцісніце пахвіны. Калі плячы вісяць наперад, верхняя частка спіны будзе закругленая, як толькі брусок будзе праходзіць каля каленаў.
4. Пачніце з таго, што выціснуць сцёгна. Уявіце сабе сцяну за вамі, якая знаходзіцца на 20-30 сантыметраў, і якую вы павінны дакранацца яго пазногцяў.
5. Бар слізгаценне ўздоўж нагі ён павінен фізічна шчоткай сцягна і сцягна. Калі ён адцягнецца на адлегласць больш за 3-5 сантыметраў, цяжар пераходзіць да ніжняй часткі спіны.
6. Паднізіць пад кантролем на 2 да 3 секунд. Спыніцеся, калі адчуеце максімальнае расцяжэнне сухога таза або калі пачне круціцца пазваночнік, што будзе раней.
7. Выходзьце назад, прасунуўшы сцёгнаў наперад, а не цягнучы плячыма. Скончыць прама з яго пазногцяў сціснутыя, не нахіліўшыся назад.
8. Выдыхайце ўверх, удыхайце зноў і пачніце наступны паўтор. Не стаяць на вяршыні больш за секунду-другую.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

Насаджэнне замест абавязковага

Калені працягваюць сагнуцца, калі брусок спускаецца, брусок сутыкаецца з імі і павінен рухацца вакол іх. Чацвёртагі пераймаюць, а сухоты ледзь працуюць. Выправіце гэта, зафіксаваўшы кут калена на пачатку і думаючы толькі пра сцёгнаў, якія вяртаюцца назад.

Закругленая ніжняя частка спіны

Самая дарагая памылка. Гэта амаль заўсёды прыходзіць ад адной з двух рэчаў: занадта глыбока, або занадта цяжка. Здымайце адзін здымак з боку камера запісвае тое, што вы не можаце адчуць.

Дазваляючы брусу дрыфуюць наперад

Кожны сантыметр ад ног падоўжвае рычаг і павялічвае нагрузку на паяснічны хрыбет. 60 кілаграмаў, якія трымаюцца на 10 сантыметраў перад скурай, адчуваюцца значна цяжэй для спіны, чым тыя ж 60 кілаграмаў, якія трымаюцца на назе.

Занадта вялікая вага занадта хутка

Людзі звычайна пачынаюць з 60-70 адсоткаў звычайнага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага. Каля 40 - 50 адсоткаў з'яўляецца рэалістычным, і тэхніка звычайна адразу ачышчаецца.

Нахіліўшыся назад у верхняй частцы

Скончыць рэп - не адступленне. Стаіць выпрастаным, сціскаць яго падушкі, трымаць галаву ў лініі з пазваночнікам не глядзець на столь і не скручваючы шыю назад.

Хто гэта падыходзіць

• Людзі, якія сядзяць ад 6 да 8 гадзін у дзень і маюць слабыя, неактыўныя пазухі і кароткія сухоты.
• Бегуны і спартсмены ў спрынт або рэзкі спорт, дзе стрэсы падэшва часта з'яўляюцца траўмамі.
• Любы, хто не ў стане падняцца з падлогі з-за цягавіцця сцягнаў або доўгіх ног.
• Пачаткоўцы RDL вывучаецца хутчэй, чым падлогавая пад'ёмная, і пусты 20-кілаграмовы бар ужо робіць нешта.
• Любы, хто хоча развіваць падэшвы і пазухі без скачкаў і пасадкі.

Калі чакаць

Калі ў вас вострыя болі ў паясніцы, вядомая грыня дыска ў актыўнай фазе, спандрылалістэз, або нядаўнія аперацыі па паясніцы або жывата, то загружаны RDL не месца для эксперыментаў самастойна. Тое ж самае тычыцца таго, хто не можа трымаць нейтральны хрыбет да сярэдзіны сцяны нават з пустым брукам. У гэтым выпадку пачаць з скарочанага дыяпазону або не загружанай сцягна завіс, пакуль кіраванне не палепшыцца.

Колькі, як часта, як цяжка

• Частасць: 1 да 2 разы на тыдзень, з не менш чым 48 гадзін паміж цяжкімі сеансамі.
• Аб'ём: 3 да 4 наборы 6 да 10 паўторных для сілы і памеру; пачаткоўцы могуць працаваць 2 да 3 наборы 10 да 12 з больш лёгкай палачкай.
• Адпачынак: 90 да 120 секунд паміж сектамі. Менш за 60 секунд звычайна азначае горшую тэхніку ў наступных сетах.
• Тэмп: 3 секунды ўніз, кароткая паўза ўнізе, хуткае, але кантраляванае вяртанне.
• Пачатковая нагрузка: пусты 20-кілаграмовы алімпійскі бар, або 30-40% ад вашай звычайнай максімальнай вагі.
• Прагрэсацыя: дадаць 2,5 кілаграма толькі пасля таго, як вы скончыце кожны набор чыста ў два сеансы запар. Заўсёды пакідайце 2-3 паўторкі ў рэзерве.

Пасля першага сур'ёзнага сеансу RDL, чакаць болю ў сухога таза цягнецца ад 24 да 72 гадзін. Гэта нармальна на працягу першых некалькіх тыдняў. Што не нармальна, гэта тое, што ваша спіна баліць, а сухоты ў парадку.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара, калі ў вас з'явіліся болі ў назе ніжэй за калена, дрыжалі або анемэнт у назе, слабасць у назе або глезе, ці боль у спіне, якая доўжыцца больш за два тыдні і не зніжаецца з адпачынкам. Калі вы не можаце кантраляваць мачавы пузырь або кішачнік, калі ў вас узнікае анемэнт вакол паясніцы або калі боль раптам з'явілася з адчуваннем выбуху падчас сеансу. Тое ж самае тычыцца і таго, хто мае хваробу хрыбетніка і плануе нагружацца больш, чым важыць.

Кароткі варыянт

• Калені злёгку сагнутыя і зачыненыя пад гэтым кутом; рух адбываецца з хіпаў, якія падарожнічаюць назад.
• Падчас пралёту па назе больш за 3-5 сантыметраў адхілення, і спіна пераходзіць.
• Ваша дасяжнасць заканчваецца там, дзе заканчваецца нейтральны хрыбет, звычайна каля сярэдзіны сцягна.
• Пачніце з 20 кілаграмаў або 40% ад вашых памераў, 3 да 4 сеткі з 6 да 10 паўторных, 1-2 разы на тыдзень.
• Боль у назе, дрыжаванне або слабасць ног - гэта праблема лекара, а не праблема трэнажора.