Рыс, калі вы трэніруецеся: Колькасць, порцыі і час

Рыс - адзін з самых танных і пераварвальных крыніц вугляводаў, які можна паставіць на талерку, і ён таксама прыцягвае больш глупства, чым амаль любая іншая ежа - ад ідэі, што белы рыс робіць вас тоўстымі да ідэі, што карычневы заўсёды з'яўляецца разумнейшым выбарам. Ніжэй прыведзены фактычныя лічбы і спосаб змясціць іх у тыдзень трэніровак. Нішто з гэтага не патрабуе спецыяльнага прадукту, толькі маштаб і крыху планавання.

Што рыс на самай справе дае вам

Усе лічбы для прыгатаваныя Рыс, так як гэта тое, што заканчваецца ў міску. У сырым рысе ў 100 г ёсць прыкладна ў тры разы больш ўсяго, таму людзі губляюць ад 200 да 300 калорый за адзін прыём ежы.

• Белы рыс, прыгатаваны, 100 г: каля 130 ккал, 28 г вугляводаў, 2,7 г бялку, 0,3 г тлушчу, 0,3 г валокна.
• Каруговы рыс, прыгатаваны, 100 г: каля 120 ккал, 24 г вугляводаў, 2,6 г бялку, 0,9 г тлушчу, 1,6 г валокна.
• Сыры рыс, 100 г: каля 350 да 360 ккал і 75 да 78 г вугляводаў, абодвух тыпаў.
• Паказчык прыгатавання: 60 г сырога рысу дае прыкладна 170-180 г прыгатаванага, што складае каля 45 г вугляводаў.

Рыс не з'яўляецца крыніцай бялку. 200 г гатовай порцыі даюць каля 5 г, і яна малалізінная. Калі ваша штодзённая мэта складае ад 1,6 да 2,2 г бялку на кілаграм вагі, то рыс амаль нічога не дае - яму заўсёды трэба мяса, рыбу, яйкі, малочныя вырабы або бабовыя гародніна побач з ім.

Белы супраць карычневага

Гэты разрыў менш, чым мяркуе інтэрнэт. Бруны мае каля 1,3 г больш валокнаў на 100 г прыгатаванага і больш магнію, прыкладна 40 мг супраць 12 мг. Карысная, але 200 г карычневага рысу дае толькі 3 г валакна, а ваша штодзённая мэта складае 25-35 г. Вы будзеце пакрываць гэта з гароднінай, садавінай і бабоўкамі незалежна ад таго.

Белы рыс, з іншага боку, лягчэй для страўніка і хутчэй апрацоўваецца, што з'яўляецца канкрэтнай перавагай за гадзіну ці дзве да трэніроўкі і адразу пасля. Працаздольнае правіла: карычневы ў ежы далёка ад трэніроўкі, белы ў ежы побач з ім.

Колькі рысу вам сапраўды трэба

Вугляводы вылічаюцца на кілаграм вагі цела, а не на талерку:

• ад 3 да 4 г/кг у дзень калі вы паднялі тры разы на тыдзень на працягу гадзіны.
• ад 4 да 6 г/кг у дзень калі вы трэніруецеся 5-6 разоў на тыдзень або дадаеце 30-45 хвілін кардыё.
• Пад 3 г/кг толькі падчас рэзкі, і чакаць, што апошнія наборы пакутаваць.

Прыклад: 80 кг цягач трэніроўкі чатыры разы на тыдзень мае патрэбу прыкладна 320 г вугляводаў у дзень. Калі трэцяя частка - з рысу, гэта каля 105 г вугляводаў, або прыкладна 375 г гатаванага рысу, падзеленага на два прыёму ежы. Астатняе павінна быць з хлеба, бульбы, аўсянага, садавіны і макаронных вырабаў.

Калі яно ёсць

Перад навучаннем

Праз 2-3 гадзіны, накіроўвайцеся на 1 - 1,5 г вугляводаў на кілаграм. Для чалавека вагой 80 кг гэта 80-120 г вугляводаў, або 280-420 г прыгатаванага белага рысу, плюс 30-40 г бялкоў (прыкладна 150-180 г курынай грудзей). Трымайце тлушч у гэтым ежы менш за 15 г, так як гэта запаволіць апрацоўку страўніка.

Калі ў вас ёсць толькі 60 да 90 хвілін, скараціце іх удвая: 150-200 г прыгатаванага белага рысу і лёгкага крыніцы бялку. Рыс з высокім утрыманнем валокнаў пад тоўстым соусам за гадзіну да прыседання - надзейны спосаб адчуць сябе дрэнна на пятым наборы.

Пасля навучання

Забудзьцеся пра 30-хвіліннае акно. Калі ваша наступнае сеанс будзе больш за 8 гадзін, звычайны прыём ежы на працягу двух гадзін дастаткова: 200-300 г прыгатаванага рысу і 30-40 г бялку. Калі вы трэніруецеся два разы на дзень, павялічыце яго да 1 да 1,2 грамаў вугляводаў на кілаграм адразу пасля першай сесіі.

Увечары

Рыс, з'едзены ў 9 вечара, не робіць вас тоўшчымі, чым той жа рыс, з'едзены ў 1 вечара. Штотыднёвыя калорыі вызначаюць вагу цела, а не гадзіннік на сцяне.

Для большасці людзей ежа на аснове рысу за 2-3 гадзіны да сну робіць заснуць лягчэй. Калі ў вас рэфлюкс, пакіньце 3-гадзінны прамежак і скараціце порцыю на траціну.

Вага, прыгатаванне ежы і захоўванне

• Павелічыце яго. сыры" 60 - 80 г на адзін прыём ежы пакрывае большасць патрэбаў. Калі вы важыце яго варыць, выкарыстоўваць разраду 2,8 да 3.
• Грэць 300-400 г сырой адразу, што складае 4 - 5 прыёмаў ежы.
• Астудзіце яго на працягу 1 гадзіны і захоўвайце ў халадзільніку пры 4 °C. Курыны рыс пакінуты на ноч з'яўляецца класічнай прычынай Bacillus cereus страваванне.
• З'есці праз 1-2 дні і перагрэць да паравання, прыкладна 74 °C пасярэдзіне. Пагрэць толькі адзін раз.
• Астуджэнне павышае ўстойлівасць крахмала прыкладна на 1 да 2 г на 100 г. Гэта невялікая розніца, і не тое, што трэба будаваць дыету вакол.

Арсен у рысе

Рыс назапашвае неарганічны мышьяк больш, чым іншыя збожжа, а карычневы рыс змяшчае ў 1,5 - 2 разы больш, таму што ён знаходзіцца ў кліне. Для здаровага дарослага гэтага не трэба палохаць, але гэта прычына не рабіць рысу адзінай крыніцай вугляводаў на працягу многіх гадоў. Практычна: прамыць яго, пакуль вада не праліваецца, варыць у шматлікіх вадзе ў суадносінах 6 частак вады да 1 часткі рысу і выцягнуць лішак , які выдаляе 40 да 60 адсоткаў неарганічнага мысла. Па чарзе з бульбай, гречневай пшаніцы, аўсяным аўсяным ягадам і макароннымі прадуктамі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Надуванне, спазмы або дыярэя пасля ежы на аснове збожжавых, якая доўжыцца больш за 3-4 тыдні.
• Крыві ў калодзежы або невытлумачальнай страты вагі, напрыклад, 5 кг і больш за 2 месяцы.
• Дыябет, пераддыябет, глюкоза на поўным парадку вышэй за 6,1 ммоль/л у гэтым выпадку ваша колькасць вугляводаў на ежу - гэта размова з лекарам, а не з інтэрнэтам.
• Захворванне нырак або любыя лекі, якія патрабуюць кантраляванага прыёму ежы.
• Рэгулярная моцная стомленасць праз 30 да 60 хвілін пасля кожнага ежы на аснове рысу.

Кароткі варыянт

• 100 г прыгатаванага белага рысу складае каля 130 ккал і 28 г вугляводаў; 60 г сырога дае прыкладна 175 г прыгатаванага.
• Пастаўце сабе мэту 3-6 г вугляводаў на кілаграм вагі ў дзень, у залежнасці ад таго, як часта вы трэніруецеся.
• Белы рыс побач з трэніроўкай, карычневы рыс у ежы далёка ад яго.
• Рыс не мае значнага бялку заўсёды спалучаць яго з крыніцай бялку 30 да 40 г.
• Астудзіце яго на працягу гадзіны, захоўвайце на 4 °C, з'ядайце яго на працягу 2 дзён і перагрэвайце толькі адзін раз.