Родзіола: Што гэта на самай справе робіць, дозы і ці варта гэта рабіць

Родиола (Rhodiola rosea) прадаецца як трава, якая вяртае энергію, і гэта адзін з нямногіх так званых адаптагенаў, які прайшоў сапраўдныя выпрабаванні на чалавеку. Эфект рэальны, але невялікі і вузкі: Гэта адлюстроўваецца ў тым, наколькі стомлены і напружаны вы адчуваеце сябе, і амаль не ў тым, чаго людзі насамрэч хочуць - сілы і цягліц. Вось што вядома, колькі трэба прымаць і як за чатыры тыдні праверыць, ці дапамагае гэта вам.

Што такое родиола і што вымяраецца

Гэта экстракт каранёў горнай расліны. Адсочваюцца дзейсныя рэчывы: розавін і салідрозід. Сур'ёзныя экстракты стандартызаваны да 3% розавінаў і 1% салідрозіду (суадносіны 3:1), што выкарыстоўваецца ў большасці даследаванняў. Калі на этыкетцы толькі напісана "каранчык" без адсоткаў, вы не ведаеце, што вы купілі.

Адна рэч, каб мець гэта ў галаве: 200 мг дазоўкі паказвае на экстракт, не да сушанага парашка караня. Яны не заменныя.

Што гэта на самай справе робіць

Стомленасць і псіхічная вынослівасць

Менавіта тут дадзеныя найбольш моцныя, асабліва ў людзей, якія ўжо вычарпаныя. Даследаванні былі праведзеныя на лекарах, якія працуюць у начных зменах (каля 170 мг у дзень на працягу двух тыдняў), студэнтах падчас экзаменаў (100-200 мг у дзень на працягу прыкладна 20 дзён) і людзей з сімптомамі выгарання (400 мг у дзень на працягу 8-12 тыдняў). Вынік з'яўляецца паслядоўным: Менш суб'ектыўнай стомленасці і некалькі лепшай канцэнтрацыі пад ціскам.

У добра адпачываным чалавеку без стрэсавай нагрузкі, эфект ледзь выяўлены. Родиола не робіць шмат, калі ўсё ў парадку яна дапамагае найбольш, калі вы ў чырвоным.

Навучанне і выноснасць

Аднаразовая доза 200 мг прынята за гадзіну да трэніроўкі У некалькіх даследаваннях, паказчык эфектыўнасці павялічыў час да знясілення і знізіў адчувальнае намаганне. У адным даследаванні, у якім выкарыстоўваліся 3 мг на кілаграм вагі цела (каля 225 мг для чалавека вагой 75 кг), веласіпедысты скончылі 10 км часовы прабег прыкладна на хвіліну хутчэй і ацанілі намаганні як лягчэйшыя.

У тым жа даследаванні, якое выявіла востры эфект пры прыёме 200 мг, не пасля чатырох тыдняў прыёму той жа дозы штодня. Гэта сведчыць аб выпадковым выкарыстанні перад цяжкім сеансам, а не працэдуры як штодзённы вітамін.

Што гэта не робіць

• Гэта не павялічвае сілу або мышачную масу нічога не сведчыць аб тым, што ваша лаўка павялічвае 5 кг.
• Гэта не павышае тэстастэрон і не спальвае тлушч.
• Гэта не стымулятар у сэнсе кафеіну; вы не адчуеце яго як 200 мг кафеіну.
• Гэта не вылечыць хранічны доўг на сон.

Калі вы спіце 5 гадзін, родиола не будзе выправіць ваш дзень у лепшым выпадку стомленасць будзе турбаваць вас крыху менш.

Доза, час і форма

• Штодня: 200 400 мг экстракта, стандартызаванага на 3% розавінаў і 1% салідрозіду. Пачніце з 100 200 мг і трымаць яго па меншай меры на працягу тыдня.
• Папярэдняя падрыхтоўка: 200-300 мг, за 45-60 хвілін да пачатку.
• Калі: раніцай, на пусты страўнік, 20-30 хвілін да сняданку. Вазьміце яго пасля 15:00 і ёсць вялікая верагоднасць, што вам будзе цяжка заснуць.
• Верхняя мяжа: Пасля 600 мг у дзень не будзе ніякай дадатковай карысці, толькі больш нервовасці і бессані.
• Працягласць: цыклы 488 тыдняў з перапынкам 12 тыдня з'яўляюцца разумным падыходам, хоць няма дакладных доказаў таго, што перапынк неабходны.

Як праверыць за чатыры тыдні, ці працуе гэта для вас

1. Тыдзень 1 без дадатку. Лодка: гадзін сну, ранішняй стомленасці і стомленасці ў 16:00 па шкале 110 і намінальнай нагрузкі (RPE 110) на адным фіксаваным працоўным наборы, напрыклад, 5x5 прысест на спіне пры той жа нагрузцы.
2. Тыдзень 244 200 200 мг кожную раніцу, усё астатняе не змяняецца: Тая ж нагрузка, той жа трэніроўкі падзелу, той жа кафеін.
3. Крытэрыі паспяховасці: сярэдні РПЕ на гэтым наборы зніжаецца па меншай меры на 1 пункт, або сярэдні аблвыканкам аб стомленасці ў 4 гадзіны паменшыцца па меншай меры на 1,5 пункта, па меншай меры, за два з трох тыдняў.
4. Калі лічбы не рухаюцца, перастаньце марнаваць грошы на гэта.

Гэта гучыць непаразуменне, але без лічбаў вы будзеце судзіць гэта па тым, як адчуваў сябе той ці іншы раніцай, што з'яўляецца самым слабым дадзеным.

Дзе яна знаходзіцца ў спісе прыярытэтаў

Перад тым, як родиола нават пытанне, праверце асновы: 799 гадзін сну, 1,62.22,2 г бялку на кілаграм у дзень, 355 г крэаціна штодзённа, і 3 мг кафеіну на кілаграм Перад сеансамі, якія сапраўды маюць патрэбу ў ім. Кожны з іх мае больш вялікі і больш надзейны эфект. Родиола належыць да дна спісу, а не да вяршыні.

Пабочныя эфекты і ўзаемаадносіны

Ён, як правіла, добра пераносіцца. Найбольш часта паведамляюцца праблемы бессані (амаль заўсёды з-за паўсядзённага прыёму), сухасць рота, галавакружэнне і раздражняльнасць. Звычайна яны знікаюць, калі паменшыць дозу.

Неабходна быць вельмі асцярожным пры ўжыванні антыдэпрэсантаў (асабліва ССРІ і інгібітараў МАО), лекаў для сіндромнага ціску, разводнікаў крыві і лекаў, якія вылучаюцца ферментамі CYP печані. Выпусціце яго цалкам падчас цяжарнасці і груднога гадавання дадзеных проста няма.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Стомленасць, якая доўжыцца больш за 3-4 тыдні без яснай прычыны перад дадачай дадатку правярайце аналіз крыві, феррыцін, гіпотэз, вітамін D і глюкозу.
• Стомленасць у спалучэнні з пахуданнем, начны пох, апухлыя лімфатычныя вузлы, або задыханне пры лёгкіх намаганнях.
• Калі вы прымаеце антыдэпрэсанты, лекі ад артэрыяльнага ціску або антыкаагулянты, спытайце спачатку, а не пасля.
• Калі ў вас дыягназ біпалярнага сіндрому: Родиола была звязана з узрушэннем і пераастрэльваннем у некаторых людзей, таму выкарыстоўвайце яго толькі з медыцынскай падпіскі.
• Пасля таго, як вы пачалі з ім, сэрца б'ецца, выяўляецца трывога або бессань - спыніцеся і падыдзіце да лекара.

Кароткі варыянт

• Родиола дапамагае найбольш, калі вы стаміліся і стрэсаваныя; у добра адпачываючых чалавек эфект з'яўляецца несумяшчальным.
• Даза: 200 400 мг разавіна 3% і 1% салідрозіда раніцай або 200 300 мг за 45 60 хвілін да трэніроўкі.
• Гэта злёгку зніжае адчувальнае намаганне і можа крыху павялічыць вынослівасць, але не дадае сілы або цягліц.
• Не прымайце яго пасля 15: 00 і не перавышайце 600 мг у дзень.
• Праверце чатыры тыдні з пісьмовымі лічбамі; калі RPE і стомленасць не рухаюцца, кіньце яго.