Рэўматаідны артэрыт і рух: Трэніруйцеся, калі суставы дазваляюць вам рухацца

Рэўматаідны артрыт (РА) - гэта аўтаіммуннае захворванне, пры якім імунная сістэма атакуе абалонку суставаў, звычайна сіметрычна, і звычайна пачынаецца з рук, запясцяў і ног. На працягу дзесяцігоддзяў звычайнай парадай было пазбаўляць суставы; карціна ператварылася, таму што бяздзейнасць пазбаўляе сілы, шчыльнасць касцей і камфорт хутчэй, чым хвароба. Такім чынам, пытанне не ў тым, ці не каб трэніраваць, але колькі, з чым, і як набраць яго назад на тыдзень, калі запаленне актыўнае.

Што рухаў на самай справе змяняе

Трэніроўкі на сілах не зношаюць артытытычны сустаў і не паскараюць яго пашкоджанні гэта самы распаўсюджаны страх і найбольш распаўсюджанае памылковае ўяўленне. Што рэалістычна вы можаце купіць за 12-24 тыдняў паслядоўнай працы:

• павелічэнне трываласці прыкладна 20 - 40 адсоткаў, найбольшая ў людзей, якія пачынаюць з найніжэйшай зыходнага ўзроўню;
• менш стомленасці, якая ў РА часта з'яўляецца большай штодзённай праблемай, чым сам боль;
• абарона касцей, што мае значэнне, таму што і хвароба, і доўгатэрміновае ўжыванне картыкастэроідаў прыводзяць да астэапарозу;
• Лепшы кантроль вагі, які непасрэдна разгружае калені, сцёгна і ногі.

Лекі робяць сваю працу, а практыкаванне не замяняе яе. Актывацыя дапамагае зрабіць тое, што наркотыкі не могуць: мышцы, косткі і вынослівасць.

Тыднёвая рамка

Моц: 2 - 3 сеансы на тыдзень

Шэсць да васьмі практыкаванняў на сеанс, 2 - 3 наборы ад 8 да 12 паўтораў, пакідаючы два-тры паўтор у рэзерве. Не трэніруйцеся да няўдачы. На працягу першых 8-12 тыдняў прытрымлівацца машын і кіраваных рухаў яны нагружаюць рукі і запясце значна менш, чым свабодная штанга.

Прагрэсацыя: як толькі вы скончыце кожны набор чыста з двума паўторнымі засталося, дадаць 2,5 кг на практыкаванні ног і ад 1 да 1,25 кг на практыкаванні верхняй часткі цела. Гэта як мінімум 4-6 кг у месяц на нож прэс павольна, але гэта трымае.

Калі рукі не дазваляюць, выкарыстоўвайце нейтральную счапленне, пад'ёмныя рамяні або машыны, якія нагружаюць перадплечча, замест счаплення пальцам. Балючыя пальцы не з'яўляюцца падставай для адмовы ад сеансу на ногі.

Кардыё: 150 хвілін у тыдзень

Пяць сеансаў па 30 хвілін, або тры з 45 да 50, у сярэднім тэмпе тэмпе, у якім вы ўсё яшчэ можаце казаць цэлыя сказы. Веласіпед, плаванне, хуткая хада, эліптычная і водная праца лепш за ўсё пераносяць адчувальныя ногі і калені.

Калі хвароба спакойная, дадайце 8 да 10 хвілін інтэрвалу два разы на тыдзень: 1 хвіліну цяжэй, 2 хвіліны лёгка, тры-чатыры патроны. Гэтага дастаткова, каб перанесці вашу кандыцыянерную без выплаты працэнтаў на наступны дзень.

Рухомасць і рукі: 10 хвілін у дзень

Поўны дыяпазон руху праз кожны асноўны суставы, 1 да 2 набораў па 10 паўтораў. Для рук: Поўны кулак, кулак, пальцы размяшчаюць 10 паўтор кожны, два разы на дзень. Гэта непрыгожа, але праца рук з'яўляецца самым цяжкім рэччу, каб вярнуць яго, калі ён згубіўся.

Ранішняя калянасць і час

Ранішняя жорсткасць, якая доўжыцца больш за 45 - 60 хвілін, характэрная для РА і не з'яўляецца падставай адмяніць сеанс толькі для таго, каб перанесці яго. Лепшае акно звычайна 2 - 4 гадзіны пасля абуджэння. Пагрэць для 10 да 15 хвілін, у два разы даўжэй, чым здаровы суставы мае патрэбу: 5 хвілін на ровары, 5 хвілін рэпетыцыі з пустым малюнкам, а затым адзін ці два палёгкі.

Святло для факелаў

Не трымаць адзін план. Захоўвайце тры.

1. Зялёны ад нуля да аднаго ацёку суставаў, боль да 3/10: Выконвайце ўвесь план і прагрэсуйце нармальна.
2. Жоўты ад двух да трох пяшчотных суставаў, боль ад 4 да 6/10: скараціць аб'ём да 50 адсоткаў (ад аднаго да двух набораў замест трох), перайдзіце да 12 да 15 паўторных нагрузак прыкладна на 60 адсоткаў ад звычайнай нагрузкі, і скараціць кардыё на 15 да 20 хвілін лёгкага нагрузкі.
3. Чырвоны ацёк сустава, які апухлы і цёплы, боль больш за 6/10, моцная стомленасць: Не загружаць, што сумесны. Выкарыстоўвайце ізаметрыку. 5 секунд трымаць × 8 да 10 паўтор пры прыблізна 20-30% намаганняў, плюс поўны дыяпазон руху 1 × 10 і два 10-хвілінных шпацыраў у дзень. Трэніруйце астатнюю частку цела, як звычайна.

Большасць ўспышак засыхаюць на працягу некалькіх дзён да двух тыдняў. Вяртайцеся паступова: Першыя два тыдні правядзіце пры 70 адсотках ад папярэдняй загрузкі.

Правіла 24 гадзін

Боль да 4/10 Пасля таго, як вы пачынаеце атрымліваць вашыя рэцэпты, вы можаце выкарыстоўваць яго ў працягу аднаго пакалення, пакуль ён вяртаецца да вашай звычайнай базавай лінейкі на працягу 24 гадзін. Калі суставы відавочна больш апухлыя або цяплейшыя на наступную раніцу, або жорсткасць працягваецца на 30 хвілін даўжэй, чым звычайна, то апошняя сеанс была занадта вялікай. Вырашаць: падзенне 10 - 20 адсоткаў Загрузкі або скараціць адзін набор за практыкаванне, і застацца там на працягу тыдня.

Ежа, вага і сон

• Бялкоў: ад 1,4 да 1,6 г на кілаграм вагі цела. Пры 70 кг гэта ад 100 да 112 г у дзень, найбольш лёгка ад 25 да 35 г праз чатыры прыёмы ежы.
• Рыба алейная 2 - 3 разы на тыдзень., 100 - 150 г на порцыю. Калі вы прымаеце якія-небудзь дабаўкі, скажыце свайму рэўматологу некаторыя ўзаемадзейнічаюць з лекамі ад РА.
• Вітамін D: Не здагадайцеся, а вымярайце яго, асабліва калі вы прымаеце картыкастэроіды.
• Калі вы насіць лішнюю вагу, імкніцеся да: ад 0,3 да 0,5 кг на тыдзень падчас захавання сілавых трэніровак, так што страта прыходзіць ад тлушчу, а не мышцы.
• Спаць 7-9 гадзін. Кароткі сон павышае адчувальнасць да болю пасля некалькіх начэй.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Павышаная і доўгая боль у некалькіх суставах больш за 6 тыдняўнеабходна неадкладна ацэньваць, паколькі ранняя дыягностыка змяняе доўгатэрміновы ход.
• Суставы, якія чырвоныя і гарачыя, тэмпература вышэй 38 °C, або моцны боль, які з'явіўся раптам тэрмінова, таму што гэта можа быць інфекцыя суставаў, а не РА ўспышка.
• Тры ці больш ўспышак за тры месяцы або ўстойліва высокія маркеры запалення ваша лячэнне мае патрэбу ў пераглядзе.
• Раскажыце свайму рэўматалогу, што вы плануеце трэніраваць, перш чым пачаць, асабліва калі ваш шыйны хрыбет задзейнічаны ў такім выпадку пазбягаць канчатковага становішча шыі і цяжкай нагрузкі.
• Боль у грудзях, дыхавіца, непрадбачаная пахуданне, анемацыя рук і ног не чакайце на прыём.
• Ніколі не карэктаваць дозу лекаў самастойна, нават у тыя тыдні, калі вы адчуваеце сябе добра.

Кароткі варыянт

• Трэніроўка не пашкоджвае суставы пры РА неактыўнасць пашкоджвае мышцы, косткі і фізічныя нагрузкі.
• Сілавыя нагрузкі 2 - 3 разы на тыдзень, 2 - 3 наборы з 8 - 12 паўторных, з 2 - 3 паўторнымі ў рэзерве, плюс 150 хвілін умеранага кардыё.
• Трэці варыянт плана: поўны, напалову і толькі ізаметрычны. Выберыце па колькасці ацёкаў.
• Боль да 4/10 - гэта добра, калі ён сыходзіць на працягу 24 гадзін; калі не, скараціць ад 10 да 20 адсоткаў нагрузкі.
• 1, 4 - 1, 6 г бялку на кілаграм, 7 - 9 гадзін сну і звярніцеся да лекара пры ацёках, якія доўжацца больш за 6 тыдняў, або гарачым суставе з тэмпературай.