У адваротным выпадку: Што яны робяць, як зрабіць іх, хто яны вартыя яго для

Аднак, у адваротным выпадку, гэта адзін з тых рухаў, якія людзі альбо робяць кожны тыдзень, альбо ніколі не дакраналіся. Устаноўка простая: Трывалае цела ляжыць на падкладцы і застаецца зашпілена рукамі, ногі вісяць свабодна ніжэй, і вы рухаеце іх назад і ўверх з падэшвы і падэшвы. Вось што ён на самай справе вучыць, як выконваць яго без звычайных памылак, і хто павінен турбавацца пра гэта наогул.

Што зваротная гіперэнергія на самай справе цягне

Асноўнымі рухальнікамі з'яўляюцца глютовы максімус і сухоты. Вашы пазваночныя расцяжкі працуюць у асноўным ізаметрычна, трымаючы таза і ніжнюю частку спіны ў поўным стане, у той час як ногі рухаюцца. Гэта загружаны пашырэнне сцягна з амаль без чатырохбаковага ўдзелу.

Асноўнае адрозненне ад мёртвага цягнуць, добрай раніцы або стандартнага пашырэння спіны ў тым, што пазваночнік не нясе вертыкальнай нагрузкі зверху. Вага вісіць ніжэй за ўзровень сцягна і цягне ўніз, таму сярэдняя колькасць сціску значна ніжэй, чым у ліфтах, дзе брусок сядзіць на спіне або ў руках.

Тут таксама жыве самы вялікі міф. Вы будзеце чуць шмат пра дэкампрэсія і спінны сцяг падчас разгортвання. Доказы на гэта тонкія: некалькі невялікіх даследаванняў, у асноўным вострыя эфекты, якія знікаюць праз пару гадзін. Больш сумленны спосаб паглядзець на зваротную гіперэкстэнцыю - гэта тое, што яна дазваляе нагружаць падоўжанне сцягна з невялікім пасіўным напружаннем, што мае значэнне, калі прысесткі і падняцце цягліц ужо нагружалі спіну на гэтым тыдні.

Тэхніка, крок за крокам

1. Пастаўце сцёгна так, каб яны стаялі роўна на краі падлогі. Занадта далёка наперад, і вы будзеце сагнуцца ў паясніцы пазваночніка; занадта далёка назад, і вы страціце дыяпазон і ператварыць яго ў размах.
2. Вазьміце ручкі і злёгку пацягнуць іх да вас. Грудзі застаецца на падкладцы, лопасці лёгка сціснутыя, шыя ў лініі з пазваночнікам (не кран наперад, каб паглядзець у люстэрка).
3. Знізу, падніміце ногі, пакуль яны не выраўнаваюцца з торсам, або, як мінімум, на 10-15 градусаў над гэтай лініяй. Усё, што вышэй, не з'яўляецца дадатковым дыяпазонам руху, гэта паяснічная гіперэкстэнцыя.
4. Трымаць верхнюю частку на працягу 1 секунды і наўмысна сціснуць яго. Без гэтай пазіцыі практыкаванне становіцца імпульснай працай.
5. Пад кантролем на працягу 2-3 секунд. Няхай ногі вісяць расслабленыя на біт ўнізе, а затым пачаць наступнае паўтор.

Дыханне: Удыхайце ўнізе, выдыхайце побач з верхняй часткай. Трымаць лёгкае напружанне жывата на працягу ўсяго, прыкладна 30 да 40 адсоткаў максімальнай фіксацыі, проста дастаткова, каб спыніць таз ад размахвання з боку ў бок.

Памылкі, якія вы бачыце ў дзевяці з дзесяці пад'ёмнікаў

• Пахіснуцца замест таго, каб падняць. Калі цяжар рухае вас, а не наадварот, знізіце нагрузку на 30-40 адсоткаў і вярніце кантроль.
• Перавышаецца. Ногі над узроўнем торса азначаюць, што ніжняя частка спіны робіць працу яго пазногцяў.
• Схіленыя калені. Мяккае выгіб 10 - 20 градусаў - гэта добра, але ўціск каленаў - зусім іншае практыкаванне.
• Загрузка цяжкай занадта рана. Гэта аксэсуар. Няма прычын, каб патройку на яго.

Сэты, паўтор і колькі вагі

Ставіцеся да зваротнай гіперэлевацыі як дадатковага, а не галоўнага пад'ёмніка сеансу.

• Пачынаючы з: 2 - 3 наборы па 12 - 15 паўтораў з даданнем 10 - 20 кг. На працягу першых двух тыдняў, працуе толькі з маятником і без пласцінаў добра.
• Працоўны дыяпазон: 3 да 4 наборы па 10 да 20 паўторных, 60 да 90 секунд адпачынку.
• Прагрэсацыя: дадаць 2,5 да 5 кг, як толькі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўтор у кожным наборы на два паслядоўных сеансаў з чыстай пазовай у верхняй частцы.
• Частасць: 2 - 3 разы на тыдзень, паміж больш цяжкімі сеткамі не менш за 48 гадзін.
• Размяшчэнне: у канцы сесіі, пасля асноўных ліфтаў. У дні прыседання ён можа пачацца на 5-8 хвілін лёгкай актывацыі пры 20-30% ад вашай нагрузкі.

Няма сэнсу ісці ніжэй за 8 паўтор. Уплыў робіць максімальную трываласць цяжкай для вымярэння тут, і рызыка нядбайнай тэхнікі падымаецца хутчэй, чым карысць.

Калі вы не можаце трымаць ногі на вяршыні на працягу адной секунды, цяжар занадта цяжкі, незалежна ад таго, што кажа пласціна.

Калі ў вас няма машыны

• Высокая лаўка або плацінавая скрынка: ляжаць на твары ўніз з сцёгнамі ад краю, схапіць лаўку і падняць ногі. 2 да 3 наборы ад 15 да 20 паўтор, без дадатковай нагрузкі.
• Павязка вакол лодыжкаў Замацаваны на нізкай кропцы перад вамі дае супраціў, які павялічваецца да вяршыні.
• 4-8 кг гандбель трымаецца паміж ног працуе, але будзьце асцярожныя, каб ён не паслізнуўся.
• У якасці прамой замены загружанай пашырэння сцягна, штуршкі сцягна і пашырэння спіны на 3 наборы ад 10 да 12 паўторных закранаюць большую частку той жа працы.

Для каго гэта варта, і хто павінен прапусціць яго

Гэта варта, калі вы паднялі цяжкія цягліцы (прысесткі і мёртвыя цягліцы два разы на тыдзень ці больш), калі ваша лок-аут мёртвага цягліца з'яўляецца слабым пунктам, калі вы сядзіце 8 гадзін у дзень і ваша расцяжэнне сцягна амаль не атрымлівае аб'ёму, або калі вы вяртаецеся з звальнення і хочаце трэніраваць яго без бруса на спіне.

Гэта не варта таго, калі вы трэніруецеся два разы на тыдзень на працягу 45 хвілін. У гэтым выпадку прысест, некаторыя варыяцыі мёртвага цягнення і штуршкі сцягнаў лепш выкарыстоўваць час. Гэта таксама не варта, калі рух выклікае боль у ніжняй частцы спіны, якая працягваецца больш за 24 гадзіны пасля трэніроўкі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Боль, якая замірае ў той жа дзень і адчуваецца як звычайная мышачная боль, з'яўляецца нармальнай. Нічога падобнага не адбываецца і не варта практыкаваць:

• боль, якая выпраменьваецца ўніз па назе ніжэй за калена, з дрыготкім адчуваннем ці анемчаннем;
• слабасць ног, спатыкаючыся, або нога, якая адчувае, што яна аддае;
• любыя змены ў кантролі мачавога міску або кішачніка або анемэнтацыя ў вобласці сядзення - у той жа дзень, тэрмінова;
• боль, якая не сыходзіць пасля 4-6 тыдняў лягчэйшай трэніроўкі;
• боль, якая абуджвае вас уначы ў адпачынку, асабліва пры тэмпературы або невытлумачальнай страце вагі;
• вядомы астэапароз, спандрылалістэз, або папярэдні пералом пазваночніка - дыяпазон руху там усталёўваецца з фізіятэрапеўтам, а не з Інтэрнэту.

Кароткі варыянт

• Апусціць гіперэкстэнцыю для падэшвы і падэшвы з вельмі малым сціскам зверху.
• Сцвярджэнні аб спіннай дэкампрэсіі слаба падтрымліваюцца; сапраўднае значэнне складаецца ў аб'ёме пашырэння сцягна, а не ў магічным.
• Падніміце ногі не вышэй за ўзровень торса, перапынак на 1 секунду, апусціце на працягу 2-3 секунд.
• 3 да 4 паказы з 10 да 20 паўторных, 2 да 3 разы на тыдзень, дадаць 2,5 да 5 кг, калі вы зарабляеце яго.
• Боль у нагах ніжэй за калена, дрыжаванне або слабасць ног азначае, што ў першую чаргу лекар, а потым навучанне.