Калі вяртацца ў трэнажорны зал пасля грыпу

Грып не толькі пазбаўляе вас пяці дзён, праведзеных з тэмпературай, але і пакідае пасля сябе хвост ад аднаго да трох тыдняў, калі вы слабейшыя, чым адчуваеце. Большасць людзей не памыляюцца, вяртаючыся да пачатку, а вяртаючыся да тых жа ваг і аб'ёму, што і да хваробы. Вось канкрэтны графік вяртання без рэцыдыву і без страты цэлага месяца.

Што грып сапраўды робіць з вамі

Гэта не толькі стомленасць. Пасля сапраўднага грыпу (карыста, якая перавышае 38 °C / 100,4 °F, болі ў цягліцах і суставах, якія знішчаюцца на працягу некалькіх дзён) адбываецца некалькі вымяральных рэчаў:

• Сіла падае груба 51515% пасля 7-10 дзён поўнай неактыўнасці, у залежнасці ад таго, як доўга вы трэніраваліся.
• Кандыцыянер падае хутчэй, чым сілы каля 57%7% аэробнай здольнасці праз два тыдні.
• У адпачынку сэрца часта павышаецца. 101515 удараў у хвілінуі застаецца такім на працягу некалькіх дзён пасля таго, як вы адчуваеце сябе добра.
• Вы страцілі 1 2 кг Гэта ў асноўным вада і глікаген, плюс нейкая мышачная масу, калі вы елі 500-1000 калорый менш у дзень, чым звычайна.

Таму першая сесія не можа быць тэстам таго, колькі вы страцілі. Вы даведаецеся, што праз два-тры тыдні.

Правіла шыі, і дзе яна перастае прымяняцца

Старае правіла: калі сімптомы Над шыяй зачышчаны нос, лёгкая боль у горле, чханне лёгкая трэніроўка - гэта добра. Калі яны ніжэй шыі кашаль у грудзях, тэмпература, болі ў целе, млоснасць, напружанне ў грудзях вы адпачываеце.

Грып амаль заўсёды захворванне ніжэй за шыю. Калі вы не ўпэўненыя, ці была гэта сур'ёзная прастуда ці грып, лічыце гэта грыпам і прымайце яшчэ два дні.

Чым раней гэта бяспечна пачаць

Не лічыце дзён, азначце гэтыя пяць скрынь. Усе яны павінны быць сапраўднымі да першай сесіі:

1. 24 48 гадзін без ліхаманкі, не прымаючы нічога, каб знізіць тэмпературу.
2. Апетыт вярнуўся да нармальнага, і вы з'елі два поўныя дні звычайнай ежы.
3. Раніцай у адпачынку пульс знаходзіцца ў межах 5 удараў вашай звычайнай колькасці.
4. Вы можаце падняцца два паверхі лесвіцы У звычайным тэмпе, не выклікаючы дыхання або прыступу кашлю.
5. Вы спіце нармальна і не прачынаецеся, пацянуўшы.

Практычнае правіла для часу: дазволіць адзін дзень лёгкай актыўнасці за кожны дзень, калі ў вас была тэмпература перш чым вы навучыцеся належным чынам. Чатыры дні ліхаманкі азначаюць чатыры дні 20-30-хвілінных шпацыраў да першай трэніроўкі.

Тыдзень адзін: Пяцьдзесят адсоткаў ад усяго

Тры сеансы, а не пяць. Кожны з іх 304040 хвілін, не 75. У прыватнасці:

• Загрузка: 50-60% вашай працоўнай вагі да хваробы. Калі вы прыселі на 100 кг за 5, вы прыселі на 506060 кг цяпер.
• Аб'ём: 2 наборы 810 паўтор замест звычайных 4 набораў 5.
• Намаганне: RPE 6 з 10 у большасці заўсёды пакідаць па меншай меры 4 паўтор у рэзерве. Ні адзін набор не можа быць няўдалым.
• Кардыё: 20-25 хвілін хады або стацыянарнага ровара з тэмпам, які дазваляе размаўляць у поўных сказах (прыкладна 60~70% максімальнага пульсу).
• Ні адзін з: Максімальныя спробы, падзенне набораў, спрынты, HIIT інтэрвалы, сауна пасля.

Калі на наступную раніцу вы будзеце адчуваць сябе добра, план спрацуе. Калі вы былі ў палосе цэлы дзень, скараціце яшчэ 20%.

Два і тры тыдні.

Рампа, а не скачок:

• Другі тыдзень: 7075%75% рабочай масы, 3 наборы, 34 сеансы. Кардыё да 30 хвілін.
• Трэці тыдзень: 85-90% працоўнай масы, поўны лік набораў, усё яшчэ нічога не атрымаецца. Першыя інтэрвалы ў напрыклад 4 х 2 хвілін замест звычайных 8 х 2.
• Чацвёрты тыдзень: нармальнае праграмаванне.

Не павялічваць агульны штотыднёвы аб'ём больш чым на 10% за мінулы тыдзень. Захоўвайце першую спробу максімальнай або тэст на фітнес на потым 3 4 тыдні без сімптомаў.

Ежа, вада, сон

Гэта частка, якую людзі прапускаюць, і гэта частка, якая вызначае, як хутка вы вернецеся.

• Бялкоў: 1,62.22,2 г на кілаграм вагі цела. Для чалавека вагой 80 кг гэта 130 175 г у дзень.
• Каларыйнасць: без дэфіцыту на працягу першых двух тыдняў. Ешце на падтрыманні або +200 ккал, нават калі вы задаволеныя вагой, якую вы спынілі падчас хваробы.
• Вада: 303535 мл на кілаграм вагі ў дзень, плюс 500750 мл на гадзіну трэніроўкі. Пасля некалькіх дзён тэмпературы дэфіцыт вадкасці з'яўляецца рэальным.
• Спаць: Накіраваць на 8-9 гадзін у першы тыдзень, а не на 6. Трэніроўкі на кароткі сон пасля грыпу - самы хуткі шлях назад у ложак.

Знакі, што вы вярнуліся занадта хутка

• Раніца ў спакоі, сэрца ў 8 10 біць два раніцы запар.
• Кашаль вяртаецца або пагаршаецца пасля трэніроўкі.
• Стомленасць, якая доўжыцца больш за 24 гадзіны пасля лёгкага сеансу.
• Тхарапія, нават пры 37,5 ° C (99,5 ° F).
• Вага, якая адчувалася лёгкай цяпер сядзіць на РПЕ 9.

Адказ заўсёды адзін і той жа: скараціць яшчэ 20-30% ад нагрузкі і ўзяць 2-3 поўных дзён адпачынку. Гэта каштуе вам тры дні. Ігнараванне гэтага каштуе вам тры тыдні.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэты артыкул не замяняе абследаванне. Перад тым, як пачаць трэніравацца, звярніцеся да лекара, калі вы заўважыце што-небудзь з наступнага:

• Боль у грудзях, ціск або напружанне, хуткае ці неперавышанае б'янне сэрца ў стане адпачынку або з мінімальным намаганнем грып можа пакінуць запаленне сардэчнай мышцы, і вы не трэніруецеся праз гэта.
• Дыхавіца пры хадзе па плоскай зямлі, апрананні або адпачынку.
• Падчас нагрузкі, прыпадае на галавакружэнне, б'е ў непрытомнасць.
• Ліхаманка вышэй 38 °C больш за пяць дзён або ліхаманка, якая вяртаецца пасля таго, як яна ўжо перастала.
• Кашаль, які доўжыцца больш за тры тыдні, кашаль крыві, або густыя абфарбаваныя мокрыя тканіны.
• Цёмная мача разам з моцным болем у цягліцах пасля першага сеансу.

Калі ў вас астма, сардэчнае захворванне, дыябет або цяжарнасць, атрымаць дазвол ад лекара перад вяртаннем, незалежна ад таго, як добра вы сябе адчуваеце.

Кароткі варыянт

• Пачніце толькі праз 24 48 гадзін без ліхаманкі без ліхаманкі.
• Тыдзень адзін: 3 сеансы 30-40 хвілін, 50-60% вашых вагаў, 2 сеткі 8-10 рпэ 6 максімум.
• На другім тыдні 70-75%, на трэцім 85-90%, на чацвёртым - нармальна; штотыднёвы аб'ём не больш за 10%.
• Ешце пры падтрыманні, 1,6 2,2 г бялку на кілаграм, спіце 8 9 гадзін.
• Болі ў грудзях, сэрца б'ецца, недахоп дыхання ў адпачынку або недасведчанасць азначаюць, што трэба дактару, а не трэнажорнай зале.