Трэніроўка па пазіцыі: Як атрымаць больш ад аднаго набору

Паза адпачынку - гэта тэхніка, пры якой вы разбіваеце адзін працоўны набор на некалькі міні-набораў, аддзеленых кароткімі 15-20-секунднымі перапынакамі. Замест таго, каб спыніцца, калі сет становіцца жорсткім, і рухацца далей, вы адпачываеце дастаткова доўга, каб выціснуць яшчэ ад трох да пяці паўторных, каб набраць больш жорсткіх паўторных за той жа час. Гэта працуе, але гэта не тое, што вы навязваеце на кожным практыкаванні ў кожным сеансе.

Як гэта выглядае на практыцы

Выберыце вагу, з якой вы можаце зрабіць ад 8 да 12 паўторных з прыблізна 70-80% ад вашага максімальнага аднаразовага паўторнага. Перавесці набор да кропкі, дзе ў вас ёсць адзін паўтор засталося ў баку, ракеткі вага, палічыць 15 секунд, і працягваць. Паўтарыце два ці тры разы.

Прыклад на нахіле гандбель прэса з 24 кг гандбель:

1. Першы набор: 10 паўторных, спыняецца з адным рэзервам.
2. Адпачніце 15 секунд прыкладна пяць ці шэсць глыбокіх удыхаў.
3. Другі міні-сет: Чатыры паўтор.
4. Адпачынак 15 секунд.
5. Трэці міні-сет: 3 паўтор.
6. Адпачынак 15 секунд.
7. Чацвёрты міні-сет: 2 паўтор. Зроблена.

Гэта 19 паўторных з такой вагой за крыху менш за дзве з паловай хвіліны. Звычайны маршрут складаецца з трох набораў па 10 з трохххвіліннымі адпачынкамі каля васьмі хвілін для 28-30 паўторных, толькі некалькі з якіх былі сапраўды блізкія да няўдачы.

Тры варыянты людзі на самай справе выкарыстоўваюць

Класічная паўза для адпачынку

Адзін жорсткі набор, зроблены амаль без выніку, затым 2-3 працягвання з 15-20-секунднымі перапынакамі. Паўтор у працягванні павінны знізіцца, як правіла, 10 / 4 / 3 / 2. Мэта - 18-22 паўторныя.

Мядзведзячыя рэпрэсіі

Актывацыйны набор 12-15 паўтор з больш лёгкай нагрузкай (каля 60-65% ад максімальнай), затым працяг 3-5 паўтор з адпачынкам пяці глыбокіх удыхаў, прыкладна 10-15 секунд. Вы спыняеце, калі не можаце больш дабіваць па меншай меры тры паўторныя ў працягу. Звычайна гэта азначае 4-5 працягванняў.

Кластарныя наборы

Больш цяжкая нагрузка 85 85-90% максімальнай з больш доўгімі перапынакамі 20-30 секунд. Вы робіце 2-3 паўторнасці за раз, у агульнай складанасці 8-10. Гэта інструмент сілы больш, чым інструмент памеру.

Колькі праграмуе

• Не больш за 1-2 практыкаванні на сеанс, і толькі на апошнім працоўным наборы.
• Не больш за 3-4 пары перапынкаў на мышачную групу на тыдзень.
• Прайдзіце яго на працягу 3-4 тыдняў, а затым аддайце адзін тыдзень на палову аб'ёму без нічога прыняць да няўдачы.
• Калі ваш першы набор рэп спадае два тыдні запар пры аднолькавай вазе, вы робіце занадта шмат.

Дзе гэта плаціць, а дзе не

Гэта аддае свае адзнакі на практыкаванні, дзе стомленасць не разбурае тэхніку і дзе вы можаце вырвацца з бяспекі: машыны, кабелі, прэсы на ногі, грудныя пасады, падвязкі біцэпсаў, пашырэнні трыцэпсаў, бакавыя пад'ём, прэс на ганглет, пад'ём каленяў.

Гэта не прыносіць выгады на мёртвых, прысесткі, нахіленыя радкі, або алімпійскія ліфты. Там тэхніка разбураецца раней, чым мышцы, і ніжняя частка спіны плаціць за розніцу. Калі вы хочаце больш інтэнсіўнасці на гэтыя ліфты, выкарыстоўвайце кластерныя наборы на 85% з поўным адпачынкам замест паўзы на адпачынак да адмовы.

Правіла: калі страта ўвагі на апошнім паўтор можа пашкодзіць ваш хрыбет або плячо, гэта не падзел пазіцыі.

Аднаўленне, частка людзей прапусціць

Паза адпачынку пакідае больш стомленасці за сабой, чым звычайны набор таго ж аб'ёму. На практыцы гэта азначае 7-9 гадзін сну, 1,6-2,2 г бялку на кілаграм вагі ў дзень (130-175 г для 80 кг пад'ёмніка), і па меншай меры за 48 гадзін да таго, як вы зноў адсунуць тую ж мышачную групу да адмовы. Боль, якая доўжыцца больш за 72 гадзіны, - гэта знак, што вы перавысілі аб'ём, а не знак добрага сеансу.

Калі вы ўпершыню выкарыстоўваеце яго, чакаць, што астатнія сеансы трохі падымацца на працягу першых двух ці трох тыдняў. Гэта нармальна. Калі ў пятым тыдні ён усё яшчэ падае, скараціце паўтары пары адпачынку.

Частыя памылкі

• Адпачынак занадта доўга. 40 секунд - гэта не паўза для адпачынку, бо вы робіце занадта шмат паўторных і губляеце сэнс тэхнікі.
• Занадта лёгка. Калі вы ўсё яшчэ дасягаеце 8 паўторных на трэцім працягванні, дадайце вагу.
• Выкарыстоўваючы яго паўсюль. Самы хуткі шлях да плато і хітрасці цягліц.
• Выпрацоўваючы выродлівыя рэп. Калі дыяпазон рухаў скарачаецца або вы пачынаеце выкарыстоўваць ангельскую мову цела, набор скончыўся незалежна ад плана.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Паза адпачынку азначае частае занятак, які блізкі да памылкі, што павышае артэрыяльны ціск і цягне суставы цяжэй, чым звычайныя трэніроўкі. Праверце, калі:

• калі вы адчуваеце боль у грудзях, ціск або напружанне, непрапарцыйную дыхавіцу, галавакружэнне або непрытомнасць;
• калі ў вас некантралюемы артэрыяльны ціск, хваробы сэрца, глаукома або нядаўна была зроблена аперацыя атрымаць дазвол на працу, перш чым дадаць да няўдачы;
• боль у суставах або цягліцах доўжыцца больш за 7-10 дзён або з'яўляецца ў рэжыме адпачынку;
• калі ў вас узнікае анемчанне, дрыжаванне або слабасць у руцэ або назе;
• пасля трэніроўкі вы заўважаеце цёмную мачу, моцную ацёк і боль, якая не зніжаецца гэта можа быць рабдомиолез і патрабуе тэрміновай дапамогі.

Кароткі варыянт

• Паза адпачынку = адзін жорсткі набор плюс 2-3 працягвання з 15-20-секунднымі перапынакамі, 18-22 паўтор агульнай.
• Загрузка: 70-80% максімальнай; 85-90% з 20-30-секунднымі перапынакамі для кластерных набораў.
• Абмежаваць гэта на 1-2 практыкаванні на сесію і 3-4 такіх сетак на мышачную групу на тыдзень.
• Выкарыстоўвайце яго на машынах і ізаляцыйных работах; прапусціце яго на мёртвых, прысесткі і нахіленыя радкі.
• Болі ў грудзях, галавакружэнне, цёмная мача, ці болі ў суставах за апошнія 10 дзён азначаюць прыход да лекара, а не чарговы сеанс.