Колькі часу адпачыць паміж наборамі для сілы

Адпачынак паміж сеткамі - гэта адна з пераменных, якую амаль ніхто не плануе загадзя, і яна вызначае, колькі цяжару вы будзеце падняць на наступным сет. Для сілавых практыкаванняў гэта не мае нічога агульнага з падтрыманнем помпы і ўсё мае дачыненне да таго, колькі паліва ваша цягліца аднаўляе і колькі ваша нервовая сістэма аднаўляецца. Вось фактычныя лічбы, плюс спосаб іх выкарыстання без двухгадзіннага сеансу.

Чаму адпачынак з'яўляецца вырашальным фактарам

Для серыі ад аднаго да шасці паўторных, асноўным паліва з'яўляецца крэацін фосфат, які захоўваецца ў цягліцах. Ён згарае праз 6-15 секунд цяжкай працы і вяртаецца вось так: прыкладна на 50% за першыя 30 секунд, прыкладна на 85% за дзве хвіліны, і больш за 95% толькі праз тры-пяць хвілін. Пачніце наступны набор на 60 секунд і вы працуеце з прыкладна дзвюма трэцямі бака.

Другая палова гісторыі - гэта нервовая сістэма. Набор пры 90 адсотках максімальнай адмены пацяжарвае вашу здольнасць набіраць мышачныя валокна, і гэта аднаўляецца павольней, чым хімія ўнутры мышцы. Вось чаму чалавек, які робіць сеткі з пяццю дзвюхххвіліннымі адпачынкамі, звычайна падае з пяці паўтораў у першым набор да трох паўтораў у трэцім. Гэта рэдка праблема сілы. Гэта праблема адпачынку.

Сапраўдныя лічбы

Выбірайце адпачынак, зыходзячы з таго, што павінен зрабіць набор, а не ад таго, наколькі стомлены вы адчуваеце сябе:

• Максімальная сіла (1-3 паўтор, 87-95% ад 1RM): 3 да 5 хвілін. Для спроб аднаразовага паўтарэння, прымайце поўную 5.
• Сіла (3-6 паўторных, 80-87 адсоткаў): 3-4 хвіліны.
• Асноўны пад'ём для памеру (6-12 паўтор, 65-80 адсоткаў): 2 да 3 хвілін.
• Праца па дапамозе і ізаляцыі (10-15 паўторных): 60 да 90 секунд.
• Метабалічная праца (15 - 30 паўтор, лёгкая нагрузка): 30 да 45 секунд.

Правіла: чым больш пад'ём і чым цяжэй штанга, тым даўжэй астатнія. Дэдліфт на 90 адсоткаў заслугоўвае 5 хвілін, прысест і прылаўка 3-4 хвіліны, а падкрутка біцэпса - на 60 секунд.

Што выявілі даследаванні

Найбольш часта прыводзіцца параўнанне васьмітыднёвага даследавання з трэніраванымі мужчынамі, дзе адна група адпачывала адну хвіліну, а другая - тры хвіліны, з аднолькавымі наборамі, паўторамі і практыкаваннямі. Група, якая прайшла тры хвіліны, набыла больш сілы як у прылаўцы, так і ў прысяджэнні, і больш цягліц. Прычына не вельмі прывабная: з больш доўгім адпачынкам яны завяршылі значна больш агульнай танаж у той жа сесіі.

Гэта не робіць 60-секундны адпачынак бескарысным. Гэта месца на канцы трэніроўкі, на ізаляцыйнай працы, дзе страта некалькіх кілаграмаў на бар не каштуе нічога.

Тры сігналы, што вы гатовыя

Таймер з'яўляецца адпраўной кропкай, але ваша цела таксама дае зваротную сувязь:

1. Дыханне. Вы павінны быць у стане сказаць 10 слоў без задыхання пасярэдзіне шляху. Калі вы ўсё яшчэ цяжка дыхаеце, пачакайце яшчэ ад 30 да 60 секунд.
2. Сэрца. Для здаровага чалавека практычны маркер зніжаецца да 110-120 удараў у хвіліну, або каля 60-65% ад максімальнага пульсу.
3. Першая хуткасць паўтор. Калі першая паўторка новага набору рухаецца бачна павольней, чым першая паўторка папярэдняга набору, ваш адпачынак быў занадта кароткім.

Як захаваць сеанс ад двух гадзін

Матэматыка жорсткая: 5 сетак з 3 прыседанняў з 4 хвілінамі адпачынку складаюць 20 хвілін стаяць плюс 3 хвіліны фактычнага падняцця, так што 23 хвіліны на адно практыкаванне. Такім чынам:

• Захоўвайце адзін, у большасці двух доўгі адпачынак пад'ём на сеанс. Усё астатняе працуе за 60 да 90 секунд.
• Пара супрацьлеглых рухаў. Пераменныя падняцці і надгаловак націскаць з 90 секунд паміж кожным наборам, і кожны рух эфектыўна атрымлівае каля 3 хвілін аднаўлення.
• Астатняе выкарыстоўвайце для працы з часткай цела, якую вы не трэніруеце ў той дзень, ніколі не для чагосьці, што стомляе тую ж мышцу.
• Выкарыстоўвайце таймер. Адпачынак Па адчуванні Звычайна атрымліваецца, што гэта 75 да 90 секунд, калі вы ўпэўненыя, што прайшлі тры хвіліны.

Калі вашы паўторныя паказы развальваюцца, дадайце хвіліну адпачынку, перш чым пазбавіцца ад вагі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Доўгія перыяды адпачынку з'яўляюцца прыкметай добрага плана, але неабходнасць незвычайна доўгага аднаўлення часам не з'яўляецца пытаннем падрыхтоўкі. Звярніцеся да лекара, калі вы заўважыце:

• боль у грудзях, ціск або напружанне падчас або пасля сеткі, асабліва калі гэта распаўсюджваецца на руку, шыю або сківіцу;
• галавакружэнне, бачанне ў тунэлі або недахоп пасля цяжкай сеткі;
• сэрца не пульсуе ніжэй за 120 нават пасля 5 хвілін сядзення ці пульс адчуваецца нерэгулярным або скача;
• непрапарцыйная дыхавіца ў сувязі з намаганнем, напрыклад, пасля трох паўторных намаганняў з умеранай вагой.

Калі ў вас высокае крывяны ціск, дыягнаставана хвароба сэрца, або вы прымаеце лекі, такія як бэта-блокатары, пульс не з'яўляецца карысным паказчыкам выздараўлення для вас, і ваша праграма сілаў павінна быць асэнсавана вашым лекарам.

Кароткі варыянт

• Адпачынак ад 3 да 5 хвілін для набораў ад 1 да 3 паўторных, і ад 3 да 4 хвілін для набораў ад 3 да 6.
• Набор з 6 да 12 на асноўным ліфце патрабуе ад 2 да 3 хвілін; працы ізаляцыі патрабуюць ад 60 да 90 секунд.
• Больш доўгі адпачынак азначае большую агульную танаж, а большая танаж азначае большую сілу і больш цягліц.
• Вы гатовыя, калі вы можаце вымавіць цэлае сказа без задыхання і першы рэп рухаецца з поўнай хуткасцю.
• Болі ў грудзях, недахоп ці пульс, які застаецца вышэй за 120 праз 5 хвілін, азначаюць, што трэба дактара, а не яшчэ адзін набор.