Навучанне барацьбы дома: як гэта працуе, два плана, і межы

200-грамавая павязка можа даць ад 2 да 40 кілаграмаў супраціву і ўсё роўна змясціць у кішэню курткі гэта адзіная сапраўдная прычына трэніравацца з адной дома. Праблема ў тым, што большасць людзей два тыдні займаюцца выпадковымі практыкаваннямі, а потым пакідаюць гурт у скрыні. Вось як працуюць гурты, дзве канкрэтныя трэніроўкі, і дзе яны перастаюць быць дастатковымі.

Супраціў павялічваецца, як палоса расцягваецца

Хілба важыць аднолькава ўвесь шлях: 20 кілаграмаў - гэта 20 кілаграмаў у ніжняй і верхняй частках. Гурт не такі. Супраціў прыблізна прапарцыйны да таго, як далёка ён расцягнуты, таму палоса, якая цягне 10 кілаграмаў пры падвоі сваёй даўжыні (100% расцяжэнне дае каля 5 кілаграмаў пры 50% расцяжэння і каля 18 да 20 кілаграмаў пры 200%. Крывая крыху сціскаецца ў крайнім канцы, але прынцып трымаецца.

Практычныя наступствы: гурт цяжэй, дзе ты мацнейшы, у канцы руху. Гэта падыходзіць для шэрагаў, штуршкоў сцягнаў, надгалоўных прыціскаў і ўсяго, што заканчваецца падоўжэннем сцягнаў, і гэта дрэнна працуе, калі ніжняя пазіцыя складаная, напрыклад, глыбокае прыседанне. Вось чаму гуртавая праца звычайна працуе з больш высокімі паўторнымі, чым праца на штрыхах: 12 да 20 набор, таму што сярэдняя нагрузка на працягу ўсяго дыяпазону ніжэй, чым пік мяркуе.

Які гурт для чаго

• Доўгія цыклкі (зачынены круг каля 2 метраў, шырыня ад 13 да 83 мм) прысесткі, мёртвыя пад'ёмныя, дапаможныя пад'ёмныя. 64 мм цыкл прымае ад 30 да 40 кг цяжару з ніжняй часткі цягнуць.
• Міні-шпулькі (30-35 см аб'ёму) выкраданне сцягна, актывацыя глюта, размяшчэнне пляча. Сэты ад 15 да 25 паўтор.
• Трубы з ручкамі радкі, прэсы, валасы. Найбольш зручна на руках, але ручкі і счаплення зношаюцца хутчэй, чым сама труба.
• Плоскія тэрапеўтычныя паласы (пяціметровая рулон вы разрэзаць на 1,5-2 метраў) знешняе кручэнне пляча і ўсё, што патрабуе невялікай нагрузкі, 1 да 5 кілаграмаў.

Тры палосы розных моцных паказчыкаў ахопліваюць амаль усё. Калі ў вас ёсць толькі адзін, зрабіце яго сярэднім: цяжкая павязка не дазволіць вам прыціснуць чыста над галавой, і лёгкая нічога не зробіць для вашых ног.

Два трэніроўкі, тры разы на тыдзень

Пераменныя трэніроўкі А і В тры разы на тыдзень (А-Б-А, затым Б-А-Б на наступным тыдні), з паменшаным адным днём адпачынку паміж сеансамі. Кожная з іх займае ад 30 да 40 хвілін, уключаючы 5-хвілінную размяшчэнне. Адпачынак паміж сектамі: 60 секунд для меншых пад'ёмнікаў, 90 для прыседанняў і мёртвых пад'ёмнікаў.

Апрацоўка А

1. Прысесці, павялічце плячо, ногі на сярэдзіне павязкі. 3 наборы х 15-20 паўтор
2. Стаячы грудной клетцы, павязка за спіной 4 х 12
3. Рэда аднарукавага 3 x 12 на бок
4. Румынская цяжкасць 3 х 15, 3 секунды ўніз
5. Падцягнуць твар 3 x 20, трымаць канчатковую пазіцыю 2 секунды

Апрацоўка B

1. Звернуць пазногці 3 x 12 на нагу
2. Лат выцягванне, радок зашпільваецца над 4 x 12
3. Наземны прэс 3 x 10-12
4. Падштурхнуць сцяну з палоскай па сцянах 3 x 20
5. Паллоф прэс (супраць кручэння) 3 х 10 на бок, 3 секунды ўтрыманне

Апошні паўтор кожнага набору павінен быць жорсткім, але выканальным без падцягвання або аравання паясніцы. Калі вы можаце зрабіць 25 паўторных без усялякіх намаганняў, то гульня занадта лёгкая для гэтага практыкавання.

Як працягваць развівацца

З цяжарам дадаеш 2,5 кілаграма і рухаешся далей. У палосах такой магчымасці няма, таму нагрузка змяняецца вось так:

• Скараціць працягласць працы. Спыніцеся больш шырока або абгарнуць павязку адзін раз вакол рукі: 10 см карацей - гэта прыкладна на 15-25% больш супраціву.
• Павольней. Тры секунды зніжэння, адна секунда паўзы ўнізе, паскорыць. Тая ж група, удвая менш паўторных выкананняў да няўдачы.
• Ідзі аднабакова. Пастаўце аднолькавы супраціў на адной руцэ ці назе замест двух.
• Пакласці два палосы замест палявання на больш цяжкім адзінокім.
• Паза адпачынку. Зрабіце 15 паўторных, адпачывайце 15 секунд, дадайце яшчэ 5, адпачывайце 15 секунд, дадайце яшчэ 5.

Запішыце сэты, паўторныя і якую групу вы выкарыстоўвалі. Без лічбаў трэніроўкі гурта робяць прагрэс амаль немагчымым адсочваць, таму што няма ніякіх дадзеных, якія б паказвалі, колькі вы паднялі.

Дзе гурт недастаткова

Для цягліц і агульнай фізічнай падрыхтоўкі, банды займаюць працу на працягу некалькіх месяцаў, асабліва для верхняй часткі цела. Для максімальнай трываласці ў дыяпазоне ад 1 да 5 паўторных гэта дрэнны інструмент, і вашы ногі будуць перарастаць наймацнейшую паласу ў доме на працягу 3 да 6 месяцаў. Дадайце ў гэты момант аднаногія варыянты, рюкзак, які грузіць ад 10 да 15 кілаграмаў, або два трэніроўкі на тыдзень.

Бяспека і тэрмін службы

• Не расцягвайце паласу больш за 2,5 разы даўжыню адпачынку. Акрамя таго, ён дэфармуецца назаўсёды або разрываецца.
• Ніколі не ставіце так, каб зламаная стужка накіроўвалася да вашага твару. Замацаваць над галавой на чымсьці гладкім, ніколі не рэзкія дзверы або вокны.
• Кожныя пару тыдняў праводзіце 30 секунд, павольна расцягваючы панэль супраць святла: Белыя палоскі, сіняк і ліпкія плямы азначаюць замяніць яго.
• Захоўвайце палоскі далей ад сонечнага святла і радыятараў, бо латекс разбураецца пад уздзеяннем ультрафіялетавых прамянёў і цяпла. Па тры сеансы на тыдзень яны доўжацца прыкладна ад 8 да 12 месяцаў.
• Калі вы алергічныя на латэкс, то ёсць сінтэтычныя палоскі праверце матэрыял перад першым сеансам.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Лёгкая цягліцавая боль праз 24-48 гадзін пасля трэніроўкі з'яўляецца нармальнай і праходзіць самастойна. Звярніцеся да лекара, калі:

• болі ў суставах працягваюцца больш за два тыдні або пагаршаюцца з сеансам на сеанс;
• вы адчуваеце анемчанне, бурчанне або слабасць, якая рухаецца ўніз рукой або нагой;
• суставы апухлі, пачырванелі або не выпрасталіся цалкам;
• Боль у плячах будзіць вас уначы;
• кантакт з латэксам выклікае сып, ацёк вуснаў або праблемы з дыханнем гэта надзвычайная сітуацыя.

Калі ў вас высокае крывяны ціск або вы зведалі захворванне сэрца, не трымаць дыханне пад нагрузкай і папрасіце лекара, перш чым дадаць жорсткія наборы, прынятыя на выснову аб няўдачы.

Кароткі варыянт

• Супраціў паласы павялічваецца з расцяжэннем, таму канец руху з'яўляецца самай цяжкай часткай працы ў дыяпазоне ад 12 да 20 паўтор.
• Тры сеансы на тыдзень, па 30-40 хвілін кожная, два чарговага плана, 3 - 4 сеткі на адно практыкаванне.
• Прагрэс, скарачаючы дыяпазон, запавольваючы тэмп, ідучы на адну канечнасць і выкарыстоўваючы паўзу адпачынку, а не дадаючы кілаграмы.
• Ніколі не расцягвайцеся больш за 2,5 разы, чым вы павінны быць у адпачынку; праверце палосы кожныя пару тыдняў і замяняйце іх праз 8 - 12 месяцаў.
• Боль, якая доўжыцца больш за два тыдні, нечуванасць або ацёк сустава, варта наведваць у лекара, а не на наступную сеанс.