Дні перакармлення: Як іх разлічыць і калі вам сапраўды патрэбен

Дзень перакармлення - гэта планаванае аднадзённае павелічэнне колькасці калорый у асноўным вугляводаў у сярэдзіне фазы страты тлушчу. Гэта не ўзнагарода і гэта не дзень падману. У яго ёсць лічбы, прычына і пэўнае месца ў тыдні трэніровак, таму давайце прайдзем праз яго ў парадку.

Што такое перакармленне і што не

Падрыхтоўка да ежы на працягу 24 гадзін, калі вы павялічваеце колькасць калорый да 10% або больш, амаль цалкам праз вугляводы. Бялкоў застаецца там, дзе ён ёсць, тлушч зніжаецца, і вугляводы павялічваюцца ў два-тры разы ў параўнанні з звычайным днём дыеты.

Падробка ежы - гэта іншае жывёла: непрадбачаныя, неаблічаныя, звычайна тлушчавыя, і гэта дадасць 1500-2500 калорый за дзве гадзіны без вялікіх намаганняў. Розніца ў тым, што з перадачай вы ведаеце столь, перш чым сесці за стол.

Чаму гэта працуе наогул

• Глікаген. Трэнаваны чалавек вагой 80 кг захоўвае прыкладна 400-500 г глікагена ў сваіх цягліцах. Пасля некалькіх тыдняў дыеты гэтыя запасы падаюць, і апошнія два наборы падаюць разам з імі.
• Лепцін. Пасля 3-4 тыдняў дэфіцыту лепцін можа знізіцца на 30-50%. Дзень з высокім утрыманнем вугляводаў часова павышае яе, што вы заўважаеце ў асноўным у выглядзе зніжэння голаду на працягу наступных 2-3 дзён.
• Спантанныя рухі. У доўгі дэфіцыт людзі несвядома скарачаюць 100-300 калорый у дзень з штодзённай актыўнасці. Поўны дзень звычайна прыносіць колькасць крокаў і непакоі.
• Навучанне. Атрымаць 1 2 дадатковыя паўторныя запар на прысест, прэсы і радкі на наступны дзень пасля перадачы з'яўляецца рэалістычным чаканнем.
• Ваша галава. Пэўная дата, калі вам дазволена з'есці 430 г вугляводаў, забівае пачуццё, што дыета не мае канца.

Па-новаму корміць не паскорыць страту тлушчу. Гэта дапамагае выжыць у тым жа дэфіцыце яшчэ шэсць тыдняў, не развальваючыся.

Хто мае патрэбу ў ім і як часта

Частасць залежыць ад таго, наколькі вы худы і як доўга вы былі на дыеце:

• Мужчыны менш за 12% тлушчавых адсотак і жанчыны менш за 20%: раз на тыдзень.
• Мужчыны на 12-18%, жанчыны на 20-28%: адзін раз у 10 14 дзён.
• Мужчыны старэйшыя за 18% і жанчыны старэйшыя за 28%: звычайна не патрэбны; адзін раз у 3-4 тыдні, калі вы сапраўды хочаце адзін.

Два ўмовы на вяршыні гэтага: быць у дэфіцыце па меншай меры на працягу 344 тыдняў да вашага першага перакармлення, і пераканайцеся, што дэфіцыт з'яўляецца рэальным 400 калорый у дзень або больш. Калі вы губляеце 0,2 кг у тыдзень на дэфіцыце 200 калорый, адзін дзень перакармлення з'ядае цэлы тыдзень прагрэсу.

Як вылічыць лічбы

1. Знайдзіце падтрымку калорый прыкладна 303333 ккал на кілаграм вагі для чалавека, які трэніруецца 4 разы на тыдзень.
2. Захоўвайце варыянт бялку 1,8 2,2 г на кілаграм, як і ў любы іншы дзень.
3. Знізіць тлушч да 0,5 - 0,8 г на кілаграм, прыкметна ніжэй, чым звычайна, таму што вугляводам патрэбна месца.
4. Усё, што засталося, трапляе ў вугляводы гэта звычайна складае 58 г на кілаграм.

Прыклад: мужчына, 80 кг, трэніроўкі 4 разы на тыдзень

Утрыманне складае каля 2800 ккал, а яго рацыён складае 2200 ккал (160 г бялку, 70 г тлушчу, 230 г вугляводаў). Дзень перадачы выглядае наступным чынам:

• Каларыйнасць: 2 800
• Бялкоў: 160 г
• Тлушч: 50 г
• Вугляводы: 430 г

Такім чынам, у два разы больш вугляводаў, 20 г менш тлушчу і роўна на 600 калорый больш, чым звычайна. Нічога драматычнага, але вы адчуваеце гэта да вечара.

Што сапраўды пакласці на талерку

Мэта складаецца ў тым, каб з'есці больш за 400 г вугляводаў, не адмаўляючыся ад страўніка, таму выбірайце густую, лёгка засвойваную ежу: Рыс, бульба, макароны, белы хлеб, аўсяны дроб, бананы, мёд, фруктовы сок. Захоўвайце бялку курыную грудзю, белую рыбу, яйкі з адмененымі жоўцікамі, малочныя вырабы з нізкім утрыманнем тлушчу.

Два практычныя моманты: захоўвайце валакно каля 25-30 г у той дзень, інакш вы застрэліцеся на паўдарозе, і падзяліце вугляводы на 4-5 прыёмаў 80-100 г замест двух вялікіх. Трымаць фруктозу (а плод, мёд, сок) пад 60 70 г, так як ён напаўняе печань у першую чаргу, і мы зацікаўленыя ў мышцах.

Дзе пакласці яго ў тыдзень

Лепшы час - дзень вашай найбольш цяжкай сесіі звычайна ногі або спіна, 18 25 працоўных сетак. Другі лепшы дзень - за дзень да сеансу. Найгоршы час - поўны дзень адпачынку, калі няма на што яго выдаткаваць.

Калі ваша сацыяльнае жыццё адбываецца ў суботу, пастаўце рэфід у суботу. Планаваныя біты імправізаваныя.

Вага на наступную раніцу

Вы будзеце на 0,8 да 2 кг цяжэй. Гэта вада: кожны грам глікагена змяшчае каля 3 г вады, плюс лішак натрыю ў ежы. Ён ачышчаецца ў 24 дзён. Таму не судзіце пра адзін вага пасля паўторнага харчавання выкарыстоўвайце сярэдні тыдзень і вымярайце талію адзін раз на тыдзень, раніцай, перад ежай.

Частыя памылкі

• Падкормліваючыся тлушчу піца і марозіва замест рысу і бульбы. Такія ж калорыі, у палове менш глікагена.
• Падкормленне кожныя 3 дні. У гэты момант гэта не перадачы, гэта падтрыманне.
• Падтрымлівайце яго на першым тыдні дыеты, перш чым што-небудзь будзе выпушчана.
• Алкаголь ён зніжае запас глікагена і дадае 500 пустых калорый без праблем.
• Выцягванне яго на два ці тры дні, таму што вы адчуваеце сябе добра.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі ў вас дыябет 1 ці 2 тыпу, праддыябет або вядомая рэзістэнцыя да інсуліну 400 скачок у 400 г вугляводаў не з'яўляецца нейтральным, і вашая доза лекаў можа быць патрэбнай для карэкціроўкі.
• Калі вы жанчына і ваша перыяд не хапае на працягу 3 месяцаў або больш.
• Калі ў вас ёсць гісторыя парушэнняў харчавання; для некаторых людзей перакармленне ператвараецца ў ап'янення вельмі хутка.
• Калі пасля паўторнага кармлення вы атрымаеце ацёк глек, які не зніжаецца праз 3 4 дні, прырост больш за 3 кг, які застаецца, моцная стомленасць або дыхавіца.
• Калі вы прымаеце лекі для шчытападобнай залозы, крывянага ціску або сэрца праверце, перш чым рабіць вялікія зрухі ў прыёме.

Кароткі варыянт

• Падтрымка калорый на працягу 24 гадзін: вугляводы ў 588 г/кг, бялок у 1,82,2 г/кг, тлушч скарачаны да 0,50,8 г/кг.
• Частасць: штотыдзень, калі вы худыя, кожныя 101414 дзён, калі вы не худыя, рэдка або ніколі не перавышае 18% тлушчавых адсотак у мужчын і 28% у жанчын.
• Пастаўце яго на найбольш цяжкі дзень трэніроўкі і падзяліце вугляводы на 4-5 прыёмаў ежы.
• 1 2 кг на велічыні на наступную раніцу з'яўляецца вадой і ён ачышчаецца на працягу 2 4 дзён.
• Дыябет, адсутнасць цыкла або гісторыя парушэнняў харчавання лекар першы, перакармліваць другі.