Разынкі: Колькі калорый і колькі бялкоў і дзе яны ўпісваюцца ў ваш рацыён

Разынкі - гэта адна з тых прадуктаў, пра якія людзі бесперапынна спрачаюцца. Палова называе іх прыроднымі цукерамі, а другая частка - здаровымі закускамі. Праўда сумная і вымяральная: Яны з'яўляюцца канцэнтраваным крыніцай вугляводаў без амаль ніякага бялку. Вось лічбы і рэальныя памеры порцый, каб вы маглі вырашыць, дзе яны падыходзяць.

Што ў 100 грамаў

Значэнні трохі змяняюцца ў залежнасці ад разнавіднасці (султана, цёмны, залаты), але сярэдні па 100 г выглядае наступным чынам:

• Каларыйнасць: каля 300 ккал.
• Вугляводы: каля 79 г, з якіх 596565 г - цукар
• Бялкоў: каля 3 г.
• Тлушч: менш за 1 г
• Валакно: каля 3,7 г.
• Калій: каля 750 мг
• Жалеза: каля 1,9 мг

Справа ў тым, што ніхто не есць 100 г у якасці порцыі гэта поўная кубак плюс яшчэ палову рукі. Сапраўдныя порцыі выглядаюць так:

• 1 сталовая лыжка (каля 10 г): 30 ккал, 8 г вугляводаў, 0,3 г бялку
• Група (каля 30 г): 90 ккал, 24 г вугляводаў, 1 г бялку
• Невялікая скрынка (каля 43 г): 130 ккал, 34 г вугляводаў, 1,3 г бялку

Бялок у асноўным нуль

Тры грамы на 100 грамаў гучыць як нешта, пакуль вы не правядзіце матэматыку. Каб атрымаць 20 г бялку з разынкі - колькасць, якая сапраўды мае значэнне для ежы - вам спатрэбіцца каля 650 г, што складае амаль 2000 ккал. Гэта не варыянт для каго-небудзь.

Таму ставіцеся да разынкаў строга як да крыніцы вугляводаў. Калі вы хочаце ежу, якая трымае вас поўным, спалучыце іх з сапраўдным крыніцай бялку:

• 30 г разынкаў + 200 г грэчаскага ёгурту: каля 215 ккал і 21 г бялку
• 20 г разынкаў + 60 г аўсянага + 250 мл малака: каля 400 ккал і 17 г бялку
• 25 г разынкі + 100 г нізкатлушчавага кварка: каля 190 ккал і 13 г бялку

Цукар, валакно і рэакцыя арганізма

Глікемічны індэкс разынкі складае каля 55665, так умераная: ніжэйшы за белы хлеб, вышэйшы за яблык. Цукар прыродна з'яўляецца, але ў крыві ён паводзіць сябе як дададзены цукар 30 30 г разынкі змяшчае каля 24 г цукру, прыкладна пяць кубікаў цукру. Валокна і жваванне павольна паглыбляюцца, але не вельмі.

Правіла: калі яно з'едзена самотна, чакаць хуткага павышэння цукру ў крыві. Калі з'есці з ёгурт, яйкамі або арэхамі, пад'ём будзе прыкметна больш роўным і будзе доўжыцца даўжэй.

Калі разынкі маюць сэнс

• 304040 г, за 30 да 60 хвілін да трэніроўкі. Гэта 25-32 грамаў хуткадаступных вугляводаў, дастаткова для 60-хвіліннага трэніроўкі з 20 працоўнымі сесіямі, не сядзячы цяжкім у жываце.
• Падчас доўгі кардыё. Для бега або ездзіць больш за 90 хвілін мэта складае 306060 г вугляводаў у гадзіну; 30 г кожныя 30 да 40 хвілін пакрывае ніжні канец.
• Пасля трэніроўкі, разам з бялкоў. 40 г дае каля 32 г вугляводаў для папаўнення глікагена; дадаць 253030 г бялку з звычайнага крыніцы харчавання.
• Як салодкі абмен. 30 г разынкі (90 ккал) замест 50 г шакаладнай палачкі (каля 260 ккал) эканоміць 170 ккал і вы ўсё яшчэ атрымаеце што-то салодкае.

Калі яны не робяць

Самая вялікая праблема - гэта ежа прама з торбы перад тэлевізарам. 200 г знікаюць за дзесяць хвілін, і гэта 600 ккал энергіі, вартай цэлай ежы без насычэння і бялку.

Калі вы знаходзіцеся ў дэфіцыце і выбіраеце па насычанасці, свежае віно перамагае: 100 г свежага вінаграду складае каля 69 ккал, 100 г разынкі каля 300. 30 г руплі разынкоў каштуюць прыкладна столькі ж калорый, колькі 130 г свежага вінаграду, але яны не напоўніць вас, бо вада скончылася, а аб'ём знізіўся да чвэрці.

Колькі бюджэту на дзень

Прыклад: 80 кг мужчына трэніроўкі чатыры разы на тыдзень, штодзённая мэта 2400 ккал і 130 г бялку. 50 г разынкі ў дзень (30 г перад трэніроўкай, 20 г у авесе) складае 150 ккал, каля 6% прыёму лёгка змясціць без драмы.

• У дэфіцыце: 204040 г у дзень
• Падтрымка або фаза набыцця: 408080 г у дзень
• Трэніроўкі на вынослівасць больш за 90 хвілін: 100 г і больш у доўгія дні сесіі

Паважце порцыю на першыя два тыдні. Амаль кожны перавышае пазуху на 50-100%, таму замест 30 г яны ядуць 50 ці 60 г. Праз два тыдні вока будзе калібравана, і вы можаце скінуць вагу.

Зубы і страваванне

Развіна з'яўляецца ліпкім і сядзіць у канаўках зубоў даўжэй, чым звычайны салодкі, таму прамыць рот вадой пасля гэтага і чысціць 20 да 30 хвілін праз 20 да 30 хвілін, а не адразу.

Яны таксама ўтрымліваюць фруктан, таму пры адчувальным кішачніку або сіндроме раздражненнага кішачніка 30 г можа выклікаць надуванне. У гэтым выпадку пачніце з 101515 г і паглядзіце, як вы рэагуеце. Больш за 80 100 г у адзін раз мае мяккі слабасны эфект для большасці людзей.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі ў вас дыябет або праддыябет, пагаварыце з лекарам або дыетолагам, перш чым прыгатаваць разынкі для звычайнай закускі, і памерыце ўзровень цукру ў крыві праз 60 - 90 хвілін пасля іх прыёму.
• Калі ў вас захворванне нырак 100 г змяшчае каля 750 мг калію, што не зусім небяспечна пры абмежаваным прыёме.
• Калі надутыя, болі або змены ў кішачніку працягваюцца больш за тры-чатыры тыдні, гэта не пра разынкі і варта праверыць.
• Пры невытлумачальнай страце ці прыбыцці вагі больш за 5% ад вагі цела на працягу трох месяцаў.
• Калі вы прымаеце дабаўкі жалеза або пакутуеце ад анеміі разынкі не з'яўляюцца вырашэннем; 100 г пакрываюць толькі каля 10% ад сутачнай патрэбы, у дрэнна засвойванай форме.

Кароткі варыянт

• 100 г разынкі складае каля 300 ккал, 79 г вугляводаў і толькі 3 г бялку.
• Рэалістычная ручка складае 30 г: 90 ккал, 24 г вугляводаў, 1 г бялку.
• Як крыніца бялку яны бескарысныя заўсёды спалучаць іх з ёгурт, кварк, яйкі або малако.
• Яны лепш за ўсё прыстасаваныя за 30 - 60 хвілін да трэніроўкі і падчас кардыё-практыкаванняў, якія доўжацца больш за 90 хвілін.
• У дэфіцыт заставацца на 204040 г у дзень і важыць порцыю на працягу першых двух тыдняў.