Кінуа для людзей, якія трэніруюцца: колькасць і калі я яго з'есці

Квіноа прадаецца як суперхарчаванне, але на самой справе гэта толькі насенне, якое вы гатуеце, як рыс, у якім у два разы больш бялку і ў пяць разоў больш валокнаў, чым у белага рысу. Гэта карысна, калі вы трэніруецеся, але гэта не магія. Вось што вы атрымаеце і ў якім прыёме ежы гэта павінна быць.

Пажыўнае ўтрыманне на 100 грам

Спачатку аддзяліце сырую ад прыгатаванай. Квіноа паглынае ваду і прыблізна ўтраяць вагу, таму 100 г сырой печы складае каля 300 г гатавай. Большасць табліц у Інтэрнэце пералічваюць сырыя значэнні, таму людзі думаюць, што ядуць у два разы больш бялку, чым яны ёсць на самай справе.

100 г сырой кінуа:

• каля 365 ккал.
• 14 г бялку
• 64 г вугляводаў
• 6 г тлушчаў, у асноўным ненасычаных
• 7 г валокна
• прыкладна 197 мг магнію, 4,5 мг жалеза, 3 мг цынку, 460 мг фосфару

100 г варанай кінуа У практыцы каля 120 ккал, 4,4 г бялку, 21 г вугляводаў і 2,8 г валакна. Рэалістычная порцыя на талерцы 185 г прыгатаванай (адна поўная кубак) дае каля 220 ккал, 8 г бялку, 39 г вугляводаў і 5 г валокнаў. Гэтая адна порцыя таксама ахоплівае прыкладна 15% вашага штодзённага магнію, што мае значэнне, калі вы трэніруецеся чатыры ці пяць разоў на тыдзень.

Бялкоў: поўны, але не ваша галоўнае крыніца

Квіноа змяшчае ўсе дзевяць асноўных амінакіслот, у тым ліку лізін, якога няма амаль ні ў адной з пшаніц і рысу. Таму ён і называецца поўным бялкоў, і гэтая частка праўда. Праблема ў колькасці.

Каб правільна выклікаць сінтэз мышачных бялкоў у ежу, вам трэба прыкладна 2,533 г леўцына. 100 г сырой кінуа дае каля 0,9 г. Каб дасягнуць гэтага прамежку толькі з кінуа, трэба з'есці больш за 300 г сырой, што складае больш за 1100 калорый з аднаго стравы. Непрактычна.

Практычная версія: Квіноа лепш, чым рыс ці макароны, але працягвайце лічыць вашыя бялковыя рэчывы з мяса, рыбы, яек, малочных вырабаў або бабовых гародніны. Калі вы паднялі цягліцы, імкніцеся да 1,6 2,2 г бялку на кілаграм вагі ў дзень. Пры 80 кг гэта 13017175 г, а кінуа рэалістычна пакрые 1020 г.

Калі яно ёсць

Перад навучаннем

Лепш за ўсё з'есці 2-3 гадзіны. Для 60-75-хвіліннага трэніроўкі, 1 - 1,5 г вугляводаў на кілаграм у гэтай ежы дастаткова. Пры 75 кг гэта 75110110 г вугляводаў, або прыкладна 12017170 г сырой кінуа (350500500 г прыгатаванай) разам з крыніцай бялку.

Калі ў вас менш за 60 90 хвілін да трэніроўкі, Перапусціце кінуа. Сем грамаў валакнаў на 100 грамаў сырога - гэта занадта шмат, калі ваш страўнік сціскаецца пад прыседаннем або на апошнім наборы цяжкасці. Выберыце банан, белы рыс або лыжку мёду замест гэтага.

Пасля навучання

30-хвіліннае анабалічнае вокны перабольшана. Калі вы елі за 233 гадзіны да трэніроўкі, вы будзеце мець камфортныя 12 гадзіны пасля. Бяспечны прыём ежы: 60100100 г сырой кінуа (180300300 г прыгатаванай) плюс 150200200 г курыцы, рыбы або тофу з гароднінай. Гэта прыводзіць да 45-70 г вугляводаў і 40-50 г бялку.

Дні адпачынку і вячэрнія абеды

Квіноа мае глікемічны індэкс каля 50 у параўнанні з 73 для белага рысу, і з 5 г валокнаў на порцыю яна трымае вас насычанымі даўжэй. У фазе страты тлушчу, што з'яўляецца яго найбольшай перавагай: Калорыі амаль аднолькавыя з рысам (120 супраць 130 ккал на 100 г прыгатаванай), але гэта значна цяжэй пераядаць.

Квіноа супраць рысу і авосу

• Белы рыс (100 г сырой): 360 ккал, 7 г бялку, 1,3 г валокна, 25 мг магнію. Лепш перад трэніроўкай і адразу пасля яе, бо яна лёгка сядзіць.
• Авіс (100 г сырой): 380 ккал, 13 г бялку, 10 г валокна. Падобна на кінуа, танней, але змяшчае глютен.
• Квіноа" найлепшае спалучэнне бялку, мінералаў і сітасці, і самае дарагое з трох.

Вы не павінны выбіраць адзін. Падзяляйце іх на працягу тыдня.

Гатаваць яго: 15 хвілін і адно правіла

1. Паплавіце яго пад халоднай вадой на працягу 30 60 секунд. Сапоніны на вонкавым пакрыцці густуюць горка, і менавіта таму некаторыя людзі кажуць, што яны не любяць кінуа.
2. Выкарыстоўвайце 1 частку кінуа на 2 часткі вады.
3. Пакіньце накрытым на працягу 15 хвілін, а затым здыміце яго з агню і пакіньце стаяць 5 хвілін.
4. Курыць грузамі 300 г сырой. Вы атрымліваеце каля 900 г прыгатаваных, што складае 4 5 порцый, і ён захоўваецца да 4 дзён у халадзільніку пры тэмпературы 4 ° C або ніжэй.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Квіноа бясшкодна для большасці людзей, але некалькі сітуацый варта праверыць, а не здагадвацца:

• У гісторыі камяні ў нырках Квіноа змяшчае аксалаты, таму пагадзіцеся з лекарам, колькі і як часта.
• Хранічная хвароба нырак ўтрыманне калію і фосфару можа быць праблемай з паменшанай функцыяй нырак.
• Цэліяка сам кінуа не мае глютена, але ён часта ўпакоўваецца ў памяшканні, якія апрацоўваюць збожжа; калі сімптомы захоўваюцца, звярніцеся да гастраэнтэролага.
• Надуванне, сіндром або разгублены высылак, якія доўжацца больш за 2-3 тыдні пасля павышэння спажывання вашых валакнаў гэта больш не адаптацыя, гэта прычына для правядзення праверкі.

Кароткі варыянт

• 100 г сырой кінуа: 365 ккал, 14 г бялку, 64 г вугляводаў, 7 г валакна; прыгатаванае мае каля траціны гэтага ў граме.
• Бялок з'яўляецца поўным, але занадта разбавленым, каб быць асноўным крыніцай дадаць мяса, рыбу, яйкі або бабовыя гародніна.
• Ежце яго за 2-3 гадзіны да трэніроўкі; праз 90 хвілін выкарыстоўвайце белы рыс або банан замест гэтага.
• Пасля навучання: 60100100 г сырой з 150200200 г крыніцы бялку, на працягу 12 гадзін.
• Заўсёды прамывайце перад прыгатаваннем, ківайце на 15 хвілін у падвойнай вадзе і захоўвайце прыгатаваную кінуа не больш за 4 дні ў халадзільніку.