Ціхая кватэра навучанне: што выразаць і што рабіць замест гэтага

Сусед, які знаходзіцца ніжэй, не чуе, як моцна вы пацяць, толькі тое, што трапляе ў падлогу. Амаль увесь сілавы сеанс можна зрабіць без скакаў і без таго, каб пакласці цяжар на падлогу, і ўсё ж быць дастаткова цяжкім, каб зрабіць прагрэс. Вось што трэба выразаць, чым замяніць і як захаваць інтэнсіўнасць, калі вам не дазваляюць стукаць.

Адкуль насамрэч ідзе шум?

Тры крыніцы, і яны не аднолькава раздражняюць:

• Удар на падлогу пасадкі, бурпі, апладысменты, падачы гандбелі. Ён праходзіць праз бетонную пліту і чутны на двух паверхах ніжэй. Большасць скаргаў прыходзяць адсюль.
• Вібрацыі бегчы на месцы, скакаць па вяроўцы, хуткія альпіністы. Слабей, чым удар, але 10 хвілін яго ў адным блоку гэтак жа раздражняе.
• Гук у паветры музыка, гучнае дыханне, рык падлогавых дошак. Лепш за ўсё вырашыць: пакласці музыку ў навушнікі.

Працоўнае правіла: Усё, што з фазы палёту абмяняецца на іншае практыкаванне, не выконваецца. ціха. Паспрабаваць пасадку мякка працуе на працягу двух сетак, потым вы стаміцеся і пасадкі становяцца гучней, чым калі вы пачалі.

Сувэпы, якія робяць тую ж працу

• Замест бурпі" Націскам у зваротным кірунку, 8-12 паўторных нагу, без скачкаў у канцы.
• Замест скакаць прысеўкі" Балгарскае раздзяленне прысеўкі, 3 наборы ад 8 да 10 на нагу, або звычайны прысеў з 3-секунднай пазовай у ніжняй частцы.
• Замест таго, каб бегчы на месцы" хуткая кропка на месцы з усёй нагой на падлозе, або пад'ём на крэсла даўжынёй 40 см, 3 хвіліны на нагу.
• Замест скакаць вяроўку" Такі ж рух рукі без вяроўкі, ногі пакідаюць падлогу на 2-3 см, або бакс у цені з 2 кг гандбеляў, 3 раўнда 2 хвіліны.
• Замест мёртвых падымальнікаў, якія прылятаюць" Румынская мёртвая цяжкасць з ганглетамі, ніжэй да сярэдзіны сцяны і вяртацца назад, вага ніколі не дасягае падлогі.

Падлога, камплект і тэрмін

Матыль 6-10 мм - мінімум, але сам па сабе ён робіць вельмі мала для шуму ўздзеяння. Што насамрэч дапамагае:

• Два пласта пад вамі: дыван або складзены пакрыццё, з матам зверху. Розніца адразу чутная.
• Падцягвайце нацяжную сцяну або ў кут. Падлога найменш нахіляецца там; сярэдзіна пакоя - самае дрэннае месца.
• Паставіце гандбель на ложак або канапу, або прысесці і размясціць іх. Ніколі не адпускайце іх з вышыні сцягна.
• Час: паміж 9:00 і 21:00 па буднях. Пасля 21:00, трымацца расцягвання і падлогавай працы. Нядзеля да 10 гадзін амаль заўсёды праблема.

Трымаючы яго жорсткім без скачкі

Калі выдаліць выбуховыя рухаў, інтэнсіўнасць павінна вярнуцца ў іншае месца. Чатыры рычагі, усе бясплатна:

Тэмп

Тры секунды ўніз, 1 секунда ўтрыманне ўнізе, 1 секунда ўверх. Працягваць пры гэтым тэмпе цяжэй, чым 20 хуткіх. Набор з 8 займае каля 40 секунд пад нагрузкай, што менавіта той дыяпазон, які прымушае мышачны рост.

Адзін бок за раз

Балгарскія раздзяленні прысеўкі, пралёты, адзін рукі радкі, штуршкі з адной рукой паднятыя. Палова цела нясе аднолькавую нагрузку, таму не трэба ні штангі, ні скачка.

Перыяды адпачынку

60 секунд паміж сеткамі на вялікіх ліфтах, 45 на меншых. Зрэзаць яго да 30 і той жа вага раптам становіцца сур'ёзным.

Блізкасць да адмовы

Заканчвайце кожны сет з 1 да 3 паўторных застаецца ў баку. Калі вам лёгка зрабіць 25 адцісканняў, перайдзіце на крэсла з паднятымі нагамі ці запавольце тэмп, а не дадавайце паўторныя паўторныя.

Выбарка сесіі: 30 хвілін, тры разы на тыдзень

Пагрэў, 5 хвілін: кругі рук, 20 прыседанняў, 10 пралётаў на нагу, 30 секунд ката-камяля.

Дзень А ногі і тулава

1. Балгарскае раздзяленне прысеўкі, 3 x 8 да 10 на нагу
2. Румынская цяжкасць падняць машыну, 3 х 10 да 12
3. Глутавы мост, 3 x 15 з 2-секундным трымаць у верхняй частцы
4. Бакавыя дошка, 3 х 30 да 45 секунд на бок
5. Мёртвы жук, 3 х 10 на бок

Дзень B верхняя частка цела

1. Перацягванне, 3-1-1 тэмп, 4 х 6 да 10
2. Рэжым гандбеляў з адной рукой, 3 х 10 да 12 на руку
3. Сядзячы наземны прэс, 3 x 8 да 12
4. Схілены заднія разгорнутыя павышэнне, 3 х 15
5. Загружаныя перавозіць вакол плоскасці, 4 х 40 крокаў

Калі ў вас ёсць толькі адна пара гантел на 5 або 8 кг, не пераследуйце больш цяжкія вага . змяніць тэмп і колькасць паўторных замест гэтага. Калі Дзень B дасць вам 4 паказы з 10 у самым павольным тэмпе, перайдзіце да больш жорсткай варыяцыі практыкавання.

Кардыё ніхто не чуе

20-25 хвілін без перарыву, два разы на тыдзень: 60 секунд хуткіх крокаў на месцы, 60 секунд баксёра ў цені, 60 секунд падымаць крокі, а потым паўтараць. Трэба рабіць намаганні на ўзроўні, калі вы можаце сказаць цэлае сказ, але не спяваць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Навучанне дома не з'яўляецца падставай для прапуску прафесійнай меркавання. Запішыце прыём, калі:

• болі ў суставах, якія доўжацца больш за 2 тыдні або будзяць вас уначы;
• боль у спіне перасоўваецца ўніз па назе з дрыготкім адчуваннем ці слабасцю ног;
• калі ў вас узнікаюць болі ў грудзях, галавакружэнне або недахоп дыхання, якія не прапарцыйныя да намаганняў;
• Вы пакутуеце высокім крывяным ціскам, дыябетам, сардэчнымі захворваннямі або вяртаецеся пасля аперацыі атрымаць кліранс да першага сеансу;
• Вам больш за 40, вы не трэніраваліся больш за год, і плануеце пачынаць з трох сеансаў у тыдзень.

Лёгкая цягліцавая боль праз 24 - 48 гадзін пасля сеансу з'яўляецца нармальнай. Вострыя, вострыя болі, якія з'яўляюцца падчас самога руху, не.

Кароткі варыянт

• Удар робіць шум, а не намаганні скараціць кожнае практыкаванне з фазы палёту замест таго, каб паспрабаваць прызямліцца ціха.
• Суапы: Бугарскае раздзяленне прысеўкі для скакаць прысеўкі, крокі на месцы для бегу, штуршок плюс зваротны прысеў для бурпі.
• Вярні інтэнсіўнасць з тэмпам 3-1-1, працуйце з аднаго боку, 45-60 секунд адпачынак, і сэты, якія заканчваюцца 1 да 3 паўторных ад няўдачы.
• Два пласта падлогі, падцягнутыя да стэны, ніколі не адпускаць цяжару з вышыні, нічога гучнага пасля 21:00.
• Звярніцеся да лекара, калі болі ў суставах доўжацца больш за два тыдні, ідуць уніз па назе, ці калі ў вас узнікаюць сімптомы грудной клеткі.