Пірамідавыя наборы: Як карыстацца імі, не марнуючы часу

Пірамідныя наборы - адзін з самых старажытных спосабаў змясціць абедзве практыкаванні: размінку і цяжкую працу ў адно. Ідэя простая: вага падымаецца ці зніжаецца набор за наборам, і паўтор рухаецца ў супрацьлеглым кірунку. Вось як гэта выглядае ў фактычных кілаграмах, калі гэта дапамагае, і калі гэта проста з'ядае ваш сеанс.

Што такое піраміда на самай справе

Замест чатырох набораў з аднолькавай нагрузкай (скажам, 4х8 пры 70 кг), вы мяняеце вагу з кожным наборам. Класічны прыклад на лаве для чалавека, чыя адна паўторная максімальная вага складае каля 100 кг:

• Першы набор: 60 кг × 12
• Набор 2: 70 кг × 10
• Набор 3: 80 кг × 8
• Сет 4: 85 кг × 6
• Сет 5: 90 кг × 4

Гэта паднімаецца піраміда" 40 паўторных, апошнія тры сеткі робяць сапраўдную працу. Першыя два - гэта працяглы размін і ніколі не варта дапускаць няўдачы.

Узыходзячая піраміда

Вы пераходзіце ад лёгкага да цяжкага. Перавагай з'яўляецца тое, што суставы і тэхніка маюць час, каб пакласціся да цяжкай нагрузкі, так што дрэнны першы набор менш верагодна. Недахопам з'яўляецца тое, што вы дасягаеце найцяжэйшага набору ўжо стомлены што верхні набор звычайна 51010 кг лягчэй, чым гэта было б свежым.

Выкарыстоўвайце яго, калі вы яшчэ вучыцеся падняць цягліцы, трэніруючыся рана раніцай, або калі ваша плячо і калені скардзяцца, калі вы пачынаеце цяжка адразу.

Спускальная (адваротная) піраміда

Вы ацяпляеце звычайна спачатку (пусты бар × 10, 40 кг × 8, 60 кг × 5, 75 кг × 3 нішто з гэтага не лічыцца працоўным наборам), затым найцяжэйшы набор прыходзіць першым:

• Першы набор: 90 кг × 4
• Набор 2: 82,5 кг × 6
• Набор 3: 75 кг × 8
• Сет 4: 70 кг × 10

Кожны наступны набор падае 51010%. Перавага: Ваш самы цяжкі набор адбываецца свежы, так што нагрузка вышэй. Для большасці людзей, якія імкнуцца да моцы ў прысесе, мёртвым і лаве, гэтая версія робіць больш, чым падымаецца.

Поўная піраміда

Уверх і назад ўніз: 60х12, 70х10, 80х8, 85х6, 80х8, 70х10. Шэсць сетак, 54 паўтарэнні ў адным практыкаванні. Гэта шмат працы для аднаго руху і мае сэнс толькі калі гэта падняць гэта сеанс. Калі чатыры іншыя практыкаванні чакаюць, прапусціце ўсю піраміду.

Збіраючы грузы

Вам не трэба тэставаць 1RM. Гэтыя пункты адліку працуюць дастаткова добра на практыцы:

• 12 паўтор ≈ 6570%70% 1RM
• 10 паўтор ≈ 7275%75%
• 8 паўтор ≈ 7780%80%
• 6 паўтор ≈ 82885%
• 4 паўтор ≈ 8890%90%

Правіла без матэматыкі: скачок 51010 кг паміж наборамі на прысестках і мёртвых пад'ём, 2,55 кг на лаве і на верхнім прэсе, 2,5 кг на валасах і бакавых пад'ём. Імкніцеся пакінуць 1 2 паўтор у рэзерве на кожным наборы працы, акрамя, магчыма, апошняга.

Адпачынак паміж сектамі

Менавіта тут разбураюцца большасць пірамід. Сеткі 101212 паўторных патрэб 609090 секунд. Набор 6 need8 патрэбны 23 хвіліны. Набор 355 паўторнасці пры 8890%90% патрэбаў 355 хвілін, і гэта не марнаванае час гэта тое, што робіць нагрузку магчымай наогул. Пяціпакаёвая піраміда таму займае 121818 хвілін.

Дзе піраміды не належаць

На невялікіх ізаляцыйных працы (бакавыя падымае з 8 кг, падоўжэнні ног) розніца паміж наборамі занадта маленькая, каб піраміда на ўсіх прамыя наборы 3 × 12 15 з'яўляюцца больш простымі і гэтак жа эфектыўнымі. Тое ж самае тычыцца і таго, што ў вас ёсць толькі 45 хвілін: Дзве пірамідавыя практыкаванні праглынуць усю сесію.

Прыстасаванне яго ў тыдзень

Вазьміце адзін, у большасці двух практыкаванняў на сеанс асноўныя складнікі пад'ём і піраміды тых. Усё астатняе застаецца прамым наборам, 3 × 8 12. 12. Захоўвайце тую ж рэкамендацыю на працягу 68 тыдняў і запішыце яе. Калі верхні набор дае вам два дадатковыя паўтор за план (90 кг × 6 замест × 4), дадаць 2,55 кг і вярнуцца да першапачатковай мэты паўтор.

Частыя памылкі

1. Маляванне святла пачынае адмаўляцца, не пакідаючы нічога для цяжкіх. Святло - гэта інструмент, а не спаборніцтва.
2. Скачкі, якія занадта вялікія (60 → 90 кг) фармуюцца разбіваецца на першым цяжкім паўтор.
3. Адпачынак на 45 секунд да пачатку на 90% максімальнай магутнасці.
4. Змяняючы нагрузкі на кожную сесію па адчуванні, без часопіса. Тады вы не можаце сказаць, ці ёсць якія-небудзь паляпшэнні.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Піраміды азначаюць, што вы рэгулярна працуеце блізка да вашага максімуму, таму некаторыя сігналы не павінны быць падрыхтаваныя праз:

• Боль у суставах (плечо, калена, локці) працягласцю больш за 2 тыдні ці пагаршаецца з сеансам на сеанс.
• Вострыя болі ў спіне з анемэнтам або слабасцю, якая цячэ па назе або руцэ.
• Боль у грудзях, незвычайнае задыханне, галавакружэнне або недахоп пад нагрузкай гэта неадкладна, а не тое, што Прайшоў.
• Вядомае высокае крывяны ціск, сардэчнае захворванне або цяжарнасць: пагаварыце з лекарам, перш чым працаваць над 85% з затрыманнем дыхання.
• Бачная выпукласць у паясніцы або вакол пупка, якая з'яўляецца пад нагрузкай (магчымы грыня).

Калі вы вяртаецеся з аперацыі або значнага пералому, папрасіце лекара або фізіятэрапеўта, які займаецца вашым выпадкам, падпісаць план нагрузкі.

Кароткі варыянт

• Піраміда змяняе нагрузку кожны набор, у той час як паўтор рухаецца ў іншы бок звычайна 455 набораў, 60→90 кг, 12→4 паўтор.
• Зніжэнне (першы самы цяжкі набор, кожны наступны набор на 510%10% лягчэй) дазваляе больш цяжкія нагрузкі і, як правіла, лепшы выбар для трываласці.
• Адпачынак: 60 90 с для 10 12 паўтор, 2 3 хвіліны для 6 8, 3 5 хвілін для 3 5 паўтор.
• Піраміда толькі адзін ці два асноўных ліфтаў; захаваць астатнія ў парадку набораў 3 × 812 і запіс усё.
• Болі ў суставах, якія прайшлі за 2 тыдні, нечуванасць, або любыя болі ў грудзях пад нагрузкай азначаюць, што трэба дактара, а не іншага.