Пытанні: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Працісканне - адно з нямногіх практыкаванняў, якое можна рабіць у любым месцы і ўсё ж мерыць сумленна. Праблема ў тым, што большасць людзей працуе выпадкова: тры серыі да няўдачы, калі яны памятаюць, а затым яны сядзяць на 20 паўторных на працягу некалькіх месяцаў. Вось як гэта зрабіць, каб лічбы сапраўды рухаліся.

Што штуршок на самай справе трэніроўкі

Планшэты - гэта гарызантальнае націсканне. Грудная клетка, пярэднія часткі і трыцэпсы робяць большую частку працы, але аб'екты падстраўніка і пазухі павінны ўвесь час трымаць цела ў прамой лініі. Таму дрэнныя падцяжэнні часта звязаны з барадой, а не з рукамі: калі сцёгнаў пахіснуўся, цяжар пераходзіць у ніжнюю частку спіны замест грудзей.

У стандартным адціскальніку вы націскаеце прыкладна 65-70% вашай масы цела. Пакладзеце рукі на паверхню 60 см, і гэта знізіцца да 40-45%. Гэта варта ведаць, таму што гэта тлумачыць, чаму чалавек вагой 100 кг дасягае 20 паўтор больш павольна, чым чалавек вагой 65 кг на аднолькавай трэніроўцы. Гэта праблема нагрузкі, а не сілы волі.

Тэхніка перад лічбамі

• Рукі пад плячыма або на 5-10 см шырэй, пальцы наперад або злёгку выцягнутыя.
• Лакуны прыблізна на 45 градусаў да тулава, не выбухнуў прама ў бок.
• Куфэрак з падшпількай: Аб'ектыўны і пазногцяў на, рэбра ўніз, прамая лінія ад абцасаў да галавы.
• Глыбіня" грудной клетцы 3-5 см ад падлогі, або лёгкі дотык. Палова паўтор не лічыцца.
• Тэмп" 2 секунды ўніз, кароткая паўза ўнізе, 1 секунда ўверх. Ніякіх адскокаў.

Калі вы страціце лінію цела або перастаеце дасягаць поўнай глыбіні, сет скончыўся, незалежна ад колькасці, якую вы планавалі.

Колькі набораў і паўтор

Для моцы і памеру, накіравацца на 30-60 якасных рэп у сесіі Распаўсюджваюцца на 3-6 набораў, захоўваючы 2-3 паўтор у рэзерве на большасці набораў. Адпачывайце 90-180 секунд паміж сеткамі. Зрабіце адзін набор да сапраўднага няўдачы не часцей за адзін раз у тыдзень; калі вы не дасягнеце поспеху, кожны набор пераважна дае вам больш часу на аднаўленне, а не больш прагрэсу.

Калі вы ў цяперашні час робіце 0-5 штуршкі

Выкарыстоўвайце паднятыя рукі на краю стала, лаўцы або падваконніку. Выберыце вышыню, дзе 8 чыстых паўторных магчымы, звычайна 60-90 см. План: 4 паказы з 6-10 паўторных, 3 разы на тыдзень, 90 секунд адпачынку. Калі вы дасягнеце 4 набораў 12 на гэтай вышыні, знізіце паверхню на 10-15 см і пачніце зноў. Дадаць адмоўныя таксама: 4 наборы з 3 апусканняў, 5 секунд кожны, з верхняй пазіцыі да падлогі.

Калі вы робіце 6-15 штуршок

Падмаксімальным наборам працуе лепш за ўсё тут. Тэставаць ваш макс, вазьміце 60% ад яго, і зрабіць 5 набораў у гэтым ліку, 120 секунд адпачынку, 3 разы на тыдзень. Калі ваш максімум 12, гэта 5 набораў з 7, таму 35 паўторных за сеанс. Дадайце адзін рэп да кожнага набору кожны тыдзень. Праз 4 тыдні вы знаходзіцеся на 5 наборах з 11, а затым вы зноў тэставаць максімум.

Калі вы робіце больш за 20 штуршок

Дадаўшы паўтор пасля гэтага моманту, выкладаецца вынослівасць, а не сіла. Замест гэтага зрабіце практыкаванне больш цяжкім: Рэзак вагой 5-10 кг, ногі на вышыні 30-40 см, варыяцыя сціплага сціску або 4-секундная фаза спуску. Мэта складаецца ў тым, каб вярнуцца ў 4-5 набораў 6-10 паўторных. Калі 10 кг у рюкзаку дае 4 наборы па 10, дадайце яшчэ 2,5-5 кг.

Лесвіца прагрэсавання

1. Рукі на 90 см паверхні, потым 60 см, потым 30 см.
2. Стандартныя падлогавыя штуршкі на поўнай глыбіні.
3. Падлога штуршкі з 3-4-секунднай фазы спуску.
4. Ногі паднятыя на 30-40 см.
5. Падцягваючыся, пачынаючы з 5 кг у рюкзаку.
6. Працягваць штуршкі з блізкім счапленнем, а пазней працаваць адной рукой з адной рукой на вышыні.

Перайдзіце на наступную прыступку толькі тады, калі цяперашні дае вам 4 наборы 10-12 з чыстай тэхнікай.

Частасць і аднаўленне

Грудная клетка і трыцэпсы аднаўляюцца праз 24-48 гадзін, калі вы не шліфаванне да няўдачы, так што 2-4 сеансы на тыдзень з'яўляецца карысным дыяпазонам. Тры разы на тыдзень, з па крайняй меры адным днём адпачынку паміж імі, пакрывае большасць людзей. Штодзённыя адцісканні працуюць толькі пры нізкім аб'ёме, скажам, 3 серыі з 8 калі максімум 25, інакш локці і плячы будуць скардзіцца раней, чым мышцы.

Ежа таксама мае значэнне: прыкладна 1,6-2,0 грамаў бялку на кілаграм вагі ў дзень і 7-8 гадзін сну. Без гэтага, прагрэс звычайна спыняецца праз 6-8 тыдняў.

Частыя памылкі

• Палова паўторных падліку. Восем поўных перамагаюць дваццаць кароткіх.
• У кожным наборы ён памыляецца, таму аднаўленне ніколі не дагнае.
• Галава наперадзе, сцёгнаў высока. Ваша грудзі павінна быць першым, што дасягне дна.
• Ніколі не мяняць нагрузку, проста назапашваць на паўтор, пакуль вы не робіце серыі 50.
• Ігнараваць цягнуць. Дадайце па меншай меры адзін радок або здымаць набор для кожнага набора ціску, каб захаваць баланс пляч.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Пераціскальнікі бяспечныя для большасці людзей, але звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі:

• боль у плячах або локцях доўжыцца больш за 7-10 дзён або пагаршаецца з кожным сеансам;
• калі вы адчуваеце дрыжыкі, апёкі або слабасць у руцэ і пальцах;
• калі ў вас вострыя болі, якія будзяць вас уначы, ці вы не можаце падняць руку над галавой;
• вы аднаўляецеся пасля аперацыі на плячы, пазваночніку або грыні, або вы цяжарныя і толькі пачынаеце трэніравацца;
• калі вы адчуваеце ціск у грудзях, галавакружэнне або незвычайнае задыханне падчас сеткі.

Боль у грудзях і трыцэпсах праз дзень ці два пасля трэніроўкі з'яўляецца нармальным. Болі ў суставах, якія не знікаюць, не знікаюць.

Кароткі варыянт

• Мэта 30-60 поўных паўторных за сеанс на працягу 3-6 сетак, адпачываючы 90-180 секунд.
• Пад 5 паўтор у цяперашні час: рукі паднятыя, 4 наборы 6-10, тры разы на тыдзень.
• Паміж 6 і 15: 5 набораў на 60% ад вашага максімуму, дадаючы адзін паўтор на кожны набор кожны тыдзень.
• Больш за 20: перастаньце дадаваць паўтор, кладзіце 5-10 кг у рюкзак і вяртайцеся да набораў 6-10.
• Трэніруйцеся 2-4 разы на тыдзень, абыходзіцеся з недахопам не раз на тыдзень, і ежце 1,6-2,0 г бялку на кг у дзень.