Пытанні: Правільная форма, распаўсюджаныя памылкі і для каго яны падыходзяць

Планшэту патрэбны толькі падлога і каля двух квадратных метраў прасторы, і ён усё роўна стварае рэальную сілу ў грудзях, трыцэпсах і пярэдніх дэльтах. Справа ў тым, што амаль кожны робіць гэта крыху няправільна: Падлетак пахіснуўся, локці павялічыліся, і дыяпазон рухаў павольна памяншаецца, калі з'яўляецца стомленасць. Ніжэй паказаны крок за крокам, памылкі, якія здараюцца часцей за ўсё, і як павялічыць рух да вашага ўзроўню.

Што штуршок на самай справе трэніроўкі

Планшэты - гэта гарызантальны прэс. Грудныя, трыцэпсы і пярэднія дэльтаіды выконваюць ціск, але ў адрозненне ад лавачнага ціску ваш тулаў падвешаны і павінен заставацца жорсткім, таму аб'екты цягліц, схілаў і пазухі працуюць ізаметрычна ўвесь час. Вось чаму дрэнныя штуршкі лёгка заўважыць: Тушэнь аддаецца раней, чым рукі.

Нагрузка таксама не папросту. У верхнім становішчы рукі нясуць прыкладна 65-70% вашай масы цела, а ў ніжнім - каля 75%. Для чалавека вагой 80 кг гэта 52-60 кг у залежнасці ад фазы. Так што штуршок - гэта не размяшчэнне, гэта сапраўдны працоўны прыціск.

Устаноўка, крок за крокам

1. Пастаўце рукі. Каля 1,5 шырыні пляча, пальцы паказваюць наперад або злёгку наперад. Сярэдні палец у лініі з плячом, не перад галавой.
2. Закруціце рукі ў падлогу. Паспрабуйце павярнуць далоні ў бок вонкавай, не рухаючы іх. Гэта ўключае паясніцу на плячах і перашкаджае локтам дрыфаваць у бок.
3. Пабудаваць дошку. Ногі шырокія, падушкі сціснутыя, рэбра сцягнутыя, таза злёгку ўцягнутая. Адна прамая лінія ад задніцы галавы да пяткі.
4. Нізка на 2 секунды. Трымаць локці прыкладна на 45 градусаў да тулава. Знізіце грудзі да 3 - 5 см над падлогай або да таго часу, пакуль верхняя частка рукі не будзе паралельнай зямлі.
5. Кароткая паўза. Палова секунды на дне, без адскоку ад падлогі і без падпарадкавання грудзей.
6. Націсніце на 1 секунду. Вы не паднімаеце сябе з падлогі, вы адштурхоўваеце падлогу. У самым верхнім размясціць лопасці паміж сабой і дадаць яшчэ два ці тры сантыметры дасягнення.
7. Дыхайце. Удыхайце ўніз, выдыхайце праз другую палову прэса. Не ўтрымлівайце дыханне на працягу ўсяго набору.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

Лакуны пашыраныя на 90 градусаў

Зверху цела выглядае як літара Т. Гэта становішча зачыняе прастору ў плячах і з'яўляецца самай распаўсюджанай прычынай, чаму людзі, якія робяць шмат штуршкоў, пачынаюць мець болі ў пярэднім боку пляча. 45-градусны кут локця робіць форму стрэлкі замест гэтага, і звычайна фіксуе яго.

Падвязванне сцягнаў або падняцце сцягнаў

Падвязлівыя сцёгнаў азначаюць, што аб'екты падключаны, а ніжняя частка спіны паглынае нагрузку. Падведзеныя сцягна скарачаюць дыяпазон і робяць практыкаванне лягчэй, чым гэта выглядае. Праверце, здымаючы 10 паўтор з боку або калі хтосьці спрабуе слізгаць кулаком паміж падлогай і сцягнамі.

Палова паўторных

Пятнаццаць паўпуш-аўп'яў каштуюць менш, чым шэсць поўных. Калі апошнія тры паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторы пасярод, пасяджэнне скончана.

Галава вядзе шлях

Бот стукае па падлозе, калі грудзі яшчэ 15 см. Трымаць шыю ў лініі з пазваночнікам і глядзець на месца каля 30 см наперадзе рук.

Паскорыць тэмп

Адскок ад падлогі скарачае працу цягліц і павялічвае ўздзеянне суставаў. 2 секунды ніжэй, паўсекунды пазу і 1 секунды націсніце значна цяжэй і значна больш карысным.

Калі вы не можаце трымаць тэмп, вам не трэба больш паўтор, вам патрэбна больш лёгкая версія.

Калі вы не можаце зрабіць ні адзін

Нашы калені лепш за ўсё вядомыя, але не лепшыя, бо яны змяняюць працу тулава. Падымаць рукі лепш, паколькі сам рух застаецца непашкоджаным.

• Рукі на сцяну, 3 наборы з 12 да 15 паўтор.
• Рукі на кухоннай прыладзе або акнавым партрэце, вышынёй каля 90 см.
• Рукі на лаве або крэсле, каля 45 см.
• Рукі на адным прыступку, каля 20 см.
• Поўны штуршок на падлозе.

Калі вы зможаце зрабіць 3 паказы з 12 чыстых паўторных на адной вышыні, пераходзьце на наступны ўзровень. Негатывы таксама добра працуюць: Нізка на 5 секунд да падлогі, спусціцеся на калені, каб перазагрузіць, паўтарыць. Пяць ці шэсць такіх набор дастаткова.

Сэты і паўторныя

Для ўзмацнення сілы і памеру, рабіце ад 3 да 5 сетак, два ці тры разы на тыдзень, адпачываючы ад 90 да 120 секунд паміж сектамі. Выберыце колькасць паўторных, якія пакідаюць вам адзін ці два паўторных недахопы ў канцы кожнага сет.

Калі вы прайшлі 20 чыстых паўтор, няма сэнсу пераследваць 40. Замест гэтага зрабіць яго цяжэй: Пакладзеце ногі на лаўку даўжынёй 40 см, запавольце фазу спуску да 4 секунд, дадайце паузу 2 секунд у ніжняй частцы або працуйце на адну руку з другой паднятай рукой. Дадаўшы ад 1 да 2 паўторных набор кожны тыдзень з'яўляецца цалкам добрым тэмпам прагрэсу.

Хто яны падыходзяць, і хто менш так

Пяш-апы - выдатны выбар для ўсіх, хто трэніруецца дома, для пачаткоўцаў, якія ўмацоўваюць агульную сілу верхняй часткі цела, і для спартсменаў, якім патрэбны стабільны тулаў. Яны таксама добра дапаўняюць прылаўку на лаве, таму што лопасці плячкі свабодна рухаюцца.

Яны менш падыходзяць, калі ў вас актыўныя болі ў плячы, запясце або локце пад нагрузкай. Для болю ў запясце часта дапамагае праца з кулакамі ці паралельнымі ручкамі, бо суставы застаюцца нейтральнымі. Калі ў вас высокае крывяны ціск, не ўтрымлівайце дыханне падчас прэсавання.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у плячах, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, або абуджэнне ўначы.
• Чарапаха, анемчанне або слабасць у руцэ або пальцах.
• Вострыя болі ў запясце, якія не сціхаюць нават калі змяняць счапленне.
• Боль у грудзях, дыхавіца або галавакружэнне падчас нагрузкі.
• Болі ў паясніцы, якія пагаршаюцца кожны раз, калі вы пад'едзеце або падштурхнеце.

Калі вы аднаўляецеся пасля аперацыі на плячы ці пазваночніку, пагадзіцеся з фізіятэрапеўтам, як вы будзеце рабіць падціскальнікі, а не паказваць ім.

Кароткі варыянт

• Лакуны на 45 градусаў, не разгарнутыя; цела ў форме стрэлкі, не літара Т.
• Прамая лінія ад задніх бакоў да пяткі, ягоныя пазухі сціснутыя на ўвесь набор.
• Тэмп 2 секунды ўніз, паўсекунды пазіцыі, 1 секунды ўверх; грудзі 3 да 5 см ад падлогі.
• Калі вы не можаце зрабіць адзін, працаваць па ўзвышэнні лесвіцы ад сцяны да прыступу, 3 наборы 12 перш чым рухацца ўніз па ўзроўні.
• Пасля 20 паўторных, зрабіце практыкаванне цяжэй, а не дадавайце больш паўторных.