Шэсць дзён на тыдзень: Як зрабіць яго трывалым

Працягванне шэсць дзён на тыдзень азначае, што кожная мышачная група трэніруецца два разы за сем дзён, з адным поўным днём адпачынку. Гэта працуе, пакуль вы не памыляецеся і сапраўды спіце, і гэта развальваецца на трэцім тыдні, калі вы дадаеце адзін набор кожны раз, калі адчуваеце сябе добра. Вось бетонная канструкцыя з лічбамі.

Для каго гэтая падзела

Шэсць сесій у тыдзень патрабуе асновы і графіку, які дазваляе гэта. Праверце сябе супраць гэтага:

• Па меншай меры, 9-12 месяцаў паслядоўнай трэніроўкі на валасах, з прыседам, мёртвым падняццем і тэхнікай прэса, якая вытрымлівае пад нагрузкай.
• Вы можаце праводзіць ад 60 да 75 хвілін шэсць дзён на тыдзень, не спячы.
• Вы спіце 7 гадзін ці больш у большасць начэй.
• У вас няма актыўнай траўмы, якая абмяжоўвала б асноўныя рухі.

Калі адсутнічае якое-небудзь з іх, чатырохдзённы падзел верхняй і ніжняй часткі дасць вам такі ж прагрэс з паловай лагістыкі. У першы год трэніроўкі тры сесіі на працягу тыдня даюць найлепшую аддачу за праведзены час.

Як выглядае тыдзень

1. Панедзелак Націсніце А (цяжкі)
2. У аўторак Падцягнуць А (цяжкі)
3. Срэда Ногі А (цяжкія)
4. Чацвер Націсніце на B (лёгка, больш паўторна)
5. Пятніца Выцягвайце B
6. Субота Ногі B
7. У нядзелю не працуе.

Пераносіце дзень адпачынку, дзе гэта падыходзіць, але не падзяляйце яго і скончыце тыдзень без поўнага дня адпачынку. Шэсць дзён на працу, адзін дзень адпачынку - гэта табліца, якую большасць людзей трымае больш за два месяцы.

Дні штуршкі

Націсніце А, загрузка засяродзіцца:

• Настаўнік: 4 наборы з 4-6 паўторных
• Нахіл гантелле націсніце: 3 x 8-10
• Стаячы надгалоўны прэс: 3 x 6-8
• Бакавыя павышэнні: 3 х 12-15
• Кабел трыцэпса наперад: 3 х 10-12

Націсніце B, гучнасць і акцэнт паўтор:

• Нахіл гантелле націсніце: 4 x 8-10
• Машына грудной грудзей ці ўкусы: 3 х 10-12
• Насаджаны надгалоўны прэс для гандбеляў: 3 х 10-12
• Бакавыя павышэнні: 4 x 15-20
• Пашырэнне верхняга трыцэпса: 3 х 12-15

Дні выцягвання

Падцягнуць А:

• Падцягванні, дадаць вагу, як толькі вы прайграеце 8 чыстых паўтор: 4 х 5-8
• Рэжым штрыхаў: 4 x 6-8
• Лат выцягванне: 3 х 10-12
• Падцягвае твар: 3 x 15-20
• Кальцо з штрыхамі: 3 x 8-10

Падцягнуць Б:

• Рэжым кабеляў з сядзеннем: 4 x 10-12
• Шырокі сцяг цягнуць: 3 х 12-15
• Рэдакцыя аднарукавых гандбеляў: 3 x 10-12 на руку
• Заднія разгорнутыя мухі: 3 x 15-20
• Кальцо ў шчабятах: 3 х 12-15

Дні ног

Ногі А:

• Насаджэнне на спіне: 4 х 5
• Румынская цяжкасць: 3 x 8
• Націск на нагу: 3 х 10-12
• Падымаць цяляці ў стане стаяць: 4 x 10-12

Ногі Б:

• Пярэдняе прысеў або прысеў: 4 x 8-10
• Балгарскі раздзялены кляк: 3 x 8-10 на нагу
• Закруціць ногі: 3 х 12-15
• Падняць сядзячага цяляці: 4 x 15-20
• Абс, ваш выбар: 3 х 10-15

Калі вам важна рабіць звычайныя цягліцы, ставіце іх на ногі А замест прысеўкі кожныя два тыдні, 3 х 3-5. Два цяжкія руху падшпільцы ў адзін і той жа сеанс, шэсць дзён на тыдзень, у рэшце рэшт паказваюць сябе як хітрая ніжняя частка спіны.

Аб'ём, прагрэсаванне і перыяды адпачынку

• 10-18 працоўных сетак на групу цягліц на тыдзень, падзеленыя на два дні. Пачніце з нізкага канца і дадайце 2 наборы кожныя тры тыдні толькі калі аднаўленне захоўваецца.
• Пакіньце 1-3 паўтор у рэзерве. Толькі апошні набор практыкавання ізаляцыі ідзе да мяжы.
• Калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных на кожным сеансе, дадайце 2,5 кг верхняй часткі цела або 5 кг ніжняй часткі цела на наступным сеансе.
• Адпачынак 2-3 хвіліны на злучэннях, 60-90 секунд на ізаляцыі працы.
• Кожныя 6-8 тыдняў праходзіць светлавы тыдзень: Такія ж вагі, палова набораў.

Аднаўленне, харчаванне і кардыё

Шэсць дзён трэніровак не дараваць дрэннае аднаўленне. Колькасць варта трымаць:

• Бялкоў 1,6 - 2,2 г на кілаграм вагі цела. На 80 кг гэта 130-175 г у дзень.
• Каб набраць, 200-300 ккал вышэй за падтрымку; каб схіліцца, 300-500 ккал ніжэй, губляючы ад 0,5 да 1% масы цела на тыдзень.
• Спаць ад 7 да 9 гадзін. Тры ночы менш за 6 гадзін запар - гэта падстава прапусціць сеанс, а не падвоіць каву.
• Кардыё 2 х 20-30 хвілін лёгка, у ідэале не адразу перад дзень ногі.
• Вада 30-35 мл на кілаграм у дзень, больш, калі ў вашай трэнажорнай зале няма кандыцыянера.

Знакі шэсць дзён занадта шмат для вас

• Тры сеансы запар, калі паўторнікі падаюць з аднолькавай вагой.
• Сэрца ў рэстанцыі ўзмацняе ад 5 да 10 удараў больш за тыдзень.
• Боль у локцях, плячах або каленях па-за трэніроўкай.
• Вы не можаце заснуць, нават калі вы разбураныя.

Вырашаць праблему ў тым, каб не ўжываць больш кафеіну. Перайсці да "Пуш Б", альбо аб'яднаць дні "Б" у адзін і замяніць іх пяццю сеансамі.

План, які выконваеш 90% тыдняў, перамагае ідэальны план, які выжываеш месяц.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая выпраменьваецца ўніз па руцэ або назе, з дрыжаннем або слабасцю ў руцэ або назе.
• Боль у грудзях або ціск, недахоп дыхання пры лёгкіх намаганнях.
• Папухлы сустаў, ці боль, якая абуджвае вас уначы, калі вы адпачываеце.
• Боль, якая не сціхае пасля двух тыдняў зніжэння нагрузкі.
• Перад тым, як пачаць, калі ў вас высокае крывяны ціск, дыябет, хваробы сэрца або вы не займаецеся спортам больш за год.

Кароткі варыянт

• Шасцідзённая PPL патрабуе каля года трэніровак, 7+ гадзін сну і 60-75 хвілін у дзень.
• Дні А цяжкія (4-8 паўторных), дні В лягчэйшыя (10-20 паўторных), кожная мышачная група два разы на тыдзень.
• 10 - 18 набораў на мышачную групу на тыдзень; дадайце 2,5 кг верхняй або 5 кг ніжняй часткі, як толькі вы дасягнеце канца дыяпазону паўторных.
• 1,6-2,2 г бялку на кілаграм, светлы тыдзень кожныя 6-8 тыдняў, і адзін дзень адпачынку, які застаецца некранутым.
• Апраменьванне болю, дрыжаць, болю ў грудзях або боль, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, азначае, што трэба звярнуцца да лекара, а не да іншага сеансу.