Сувер: Правільны метад, распаўсюджаныя памылкі і для каго ён падыходзіць

Сувер на працягу дзесяцігоддзяў вакол трэнажораў мае дрэнную рэпутацыю: што гэта "пашырае грудную клетку". Гэта не так. Тое, што ён робіць, гэта загружае латы і ніжнюю грудную клетку ў глыбокім надгаловым расцяжэнні, становішча, да якога ніколі не дасягаюць шэрагі і прэсы.

Што швэдар на самай справе навучае

Рух - гэта пашырэнне пляча: Рукі рухаюцца з верхняй часткі галавы назад да сцягнаў, а локці застаюцца зачыненымі пад адным злёгку выгнутым вуглом, прыкладна 152020 градусаў. Асноўныя работнікі з'яўляюцца Latissimus дарсі і грудная галава грудной клеткі вялікага, з рэальнай дапамогай доўгай галавы трыцэпса і перадпаказання.

Колькі будзе ўніз у бок грудзей залежыць ад дэталяў: вузкія локці і закруглены тулаў перамясціць яго да грудзей, шырокія локці і адкрыты грудны клеткі да лац. Розніца рэальная, але сціплая. Гісторыя пашырэння рэбранай клеткі паходзіць з 1950-х гадоў і не з'яўляецца праўдай - рэбра і грудная частка дарослага чалавека не перабудоўваюцца з трох набораў з 12 кг ганглета.

Тэхніка, крок за крокам

Наладка

1. Лжыце. Падчас лаўка, галава і верхняя частка спіны падтрымліваецца, ногі роўныя на падлозе.
2. Вазьміце адзін гандбель у абедзвюх руках: Далоні пад верхняй пласцінай, вялікія пальцы абгарнутыя вакол ручкі.
3. Падтрымлівайце рэбра, каб яны не падымаліся не больш за два пальцы паміж паясніцы і лаўкі.
4. Націсніце гандбель на грудзі і націсніце локці на гэтым лёгкім выгібе.

Выкананне

1. Удыхніце і апусціце вагу назад над галавой на працягу некалькіх хвілін. 3 секунды, у дугі, не змяняючы кут локця.
2. Спыніцеся, калі адчуеце цвёрдую расцяжку пад пахвінамі і ўздоўж рэбраў для большасці людзей гэта калі верхняя частка рук дасягае ўзроўню вуха. Не рабіць гэтага. Падлетак, калі плячы не дазваляюць.
3. Падтрымлівайце паўсекунды, не даючы расцяжцы расслабіцца.
4. Падцягніце па той жа сцежцы праз 1 2 секунды і спыніцеся з гандбель над вачыма, пакуль напружанасць яшчэ на. Падвядзенне да сцягна зніжае нагрузку да нуля.
5. Выдыхайце ў канцы вяртання, а не ў пачатку.

Пачатковая нагрузка: Большасць мужчын пачынаюць каля 81212 кг, большасць жанчын вакол 48 кг. Гэта не асабісты рэкорд калі вы не можаце кантраляваць 3-секундную зніжэнне, гантел занадта цяжкі.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

Схіленне і выпростванне локцяў

Самы распаўсюджаны. Калі вы сагнулі локці на шляху ўніз і выпрасталі іх на зваротным шляху, гэтая практыкаванне ператвараецца ў дрэннае пашырэнне трыцэпса. Пастаўце кут локця ў пачатку набору і трымаць яго да апошняга паўтор.

Падвышаныя рэбра і арачны ніжні бок спіны

Калі цяжар занадта цяжкі, ніжняя частка спіны выгінаецца, рэбра паднімаюцца, і рух адбываецца з пазваночніка, а не з пляча. Гэта самы хуткі шлях да балючай ніжняй часткі спіны на наступны дзень. Вырашаць праблему можна з дапамогай больш лёгкага ганглета і наўмыснага сцяжка перад кожным наборам.

Ідучы глыбей, чым ваша плячо дазваляе

Ваш дыяпазон павінен быць такім, які вы можаце зрабіць, не шчыпаючы і не кампенсуючы ззаду. Для некаторых гэта 170 градусаў, для іншых - 140. Націскаць "проста трохі больш" у надгаловым руху - класічны спосаб раздражняць пярэднюю частку пляча.

Затрымаць дыханне на працягу ўсяго набору

Вы ляжаце на спіне з рукамі над галавой; затрымка дыхання на працягу 12 паўтор павышае ціск без прычыны. Дыхаць па прадстаўнікоў.

Хто гэта падыходзіць і хто павінен прапусціць яго

Гэта падыходзіць вам, калі:

• Вы можаце падняць рукі над галавой без болю, калі ляжаце на падлозе, не падняўшы спіну;
• Вы трэніруеце мышцы і хочаце нагружанай працы ў падоўжаным становішчы, якія цягнуць і радкі не забяспечваюць;
• Ваша абсталяванне абмежавана адзін гандбель і лаўка дастаткова.

Перайдзіце праз яго або памяняйце яго, калі ў вас актыўныя болі ў пярэдняй частцы пляча, дыягнастычная нестабільнасць пляча, нядаўнія аперацыі на плячы або грудзях, або калі ніжняя частка спіны ўжо баліць з пустым брускам над галавой. У гэтых выпадках прама рукой кабеля цягнуць дае падобны стымул з значна меншым расцяжэннем на канцы дыяпазону.

Як праграмаваць яго

• Аб'ём: 3 наборы 101515 паўтор, 12 разы на тыдзень, таму 366 набораў штотыдзень.
• Адпачынак: 60 90 секунд; вам не патрэбныя тры хвіліны.
• Парадку: у канцы сеансу спіны або грудзей, ніколі не ў першую трэніроўку дня.
• Прагрэсацыя: дадаць 1 2 кг толькі пасля таго, як вы дасягнулі трох набораў 15 чыстых паўтор, звычайна кожныя 2 4 тыдні.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Лёгкая боль праз 24-48 гадзін з'яўляецца нармальнай. Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі:

• боль у плячах працягваецца даўжэй, чым 23 тыдні нягледзячы на спыненне практыкавання;
• боль будзіць вас ноччу, ці вы не можаце ляжаць на гэтым баку;
• калі вы адчуваеце дрыжыкі, анемэнтнасць або слабасць у руцэ або руцэ;
• боль пачалася раптам, з адчуваннем выбуху падчас сеткі;
• Вы не можаце падняць руку над галавой актыўна, але можаце пасіўна, з другой рукой.

Кароткі варыянт

• Сувер не пашырае грудную клетку ён трэніруе латы і ніжнюю грудную клетку ў падоўжаным становішчы.
• Пастаўце локці на 15-20 градусаў і ніколі не мяняйце гэты кут; гэта лінія паміж пульверам і пашырэннем трыцэпса.
• 3 наборы 101515 паўторных, 3 секунды спуску, 609090 секунд адпачынку, 12 разы на тыдзень.
• Пачніце з 81212 кг для мужчын і 48 кг для жанчын, і ідзіце толькі настолькі глыбока, наколькі дазваляе плячо без аравання.
• Боль у плячах пасля 2-3 тыдняў, ночныя болі або слабасць рук - гэта месца ў кабінеце лекара, а не ў наступным наборы.