Падрыхтоўка наперад: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Падцягванне звыш рукі - адно з нешматлікіх практыкаванняў, якія нельга падманваць: альбо ваша падбародак ачышчае бар ад поўнага вісіць, або не. Гэта робіць яго надзейным паказчыкам сілы верхняй часткі цела ў адносінах да вагі, а таксама практыкавання большасці людзей мясцовых, таму што яны спяшаюцца дадаць яшчэ адзін паўтор. Вось рух, падзеленыя па парадку, памылкі, якія працягваюць з'яўляцца, і канкрэтны план для вашага першага прадстаўніка і вашага дзясятага.

Што на самай справе цягне надрукаванне

Надрука азначае, што далоні твае адхіленыя ад цябе. Галоўны рухаючыя з'яўляецца Latissimus дарсі, падтрымліваецца вялікімі тэрамі, ніжняй і сярэдняй трапамі, ромбоідамі і заднім дэльтам. Біцэпсы працуюць, але прыкметна менш, чым у паднятым скуры , таму большасць людзей лічаць, што надрукаванне на 10-20% цяжэй, або на 2-3 паўторных менш.

Куфар не з'яўляецца разам для паездкі. Твае пах і сцягна схіляюць цела ў лёгкай полыні і спыняюць размах. Калі ў вас баліць жывот на наступны дзень пасля сеансу, гэта не памылка.

Наладка

• Шырыня счаплення: рукі на 5-10 см больш за плячы. Больш шырокае счапленне не ізалюе спіну, гэта толькі скарачае дыяпазон і больш нагружае плячо.
• Пальчык: Абгарнуць яго вакол бара. Без пальцаў, гэта добра для вопытных пад'ёмнікаў, але дае вам менш бяспекі на мокры або слізкі бар.
• Пачатак: поўная падвеска, локці прамыя, плячы ўверх каля вушэй. Гэта пасіўнае падвесіце, дзе пачынаецца першы рух.
• Ногі: Перасякайце лодыжкі і трымаць іх каля 10 см перад лініяй вашага цела, малочна ўцягнуты таза. Гэта дае вам невялікую дугу замест бананавага.

Крок за крокам

1. З поўнага падвеску, пацягніце плячы ўніз лопасці ўніз і злёгку назад. Гэта рух на 2-3 см, які доўжыцца паўсекунды, і без яго астатнія рухаў прыходзяць з плеча, а не ззаду.
2. Націсніце локці да рэбраў, а не назад. Падумайце пра тое, што выцягвае бар да вас, не паднімаючыся да бара.
3. Грудзі рухаюцца ў бок бара, вочы наперад. Не падымайце галаву назад, каб атрымаць падбародак там раней.
4. У верхняй частцы падбародак знаходзіцца над бар і локці ніжэй за ўзровень пляч. Пачакайце паўсекунды да поўнай секунды.
5. Нізка на працягу 2-3 секунд да цалкам прамой локці. Апошнія 10 см - гэта самыя важныя 10 см.

Дыханне: Удыхайце ўніз, выдыхайце ў апошнюю трэць цягнуць. Агульнае правіла тэмпу 1 секунда ўверх, 1 секунда паўзы, 2-3 секунды ўніз.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

Палова дыяпазону

Спыняючыся на 10 см ад стрыжня, або толькі зніжаючыся на 90 градусаў локцем. Восем з гэтых паўторных варта менш, чым чатыры поўныя. Калі вы не можаце зрабіць поўны дыяпазон, скараціць паўтор, не дыяпазон.

Хіп-рухаць

Кіпінг мае сэнс толькі калі вы навучыце яго наўмысна ў адпаведнасці з яго ўласным шаблонам. Для падтрымання спіны, зрабіце строгі версія: калі ногі паварочваюцца больш за 10-15 см з пярэдняй да пярэдняй, дык гэта канец.

Бакі прыляпілі да вушэй

Калі ляза ніколі не прыціскаецца, то вы цягнеце пераважна рукамі і нагружаеце пярэднюю частку пляча. Гэта самая распаўсюджаная прычына гэтага сціскання адчуванне на наступны дзень.

Падзенне замест зніжэння

Адпусціўшы і ў вольным падзенні, вы выкінеце ўвесь груз на прамы локці за долю секунды - класічны шлях да раздражнення сухотаў. Заўсёды затормаваць апошнія 20 см.

Усе цягнуць-ўверх, без веславання

Чатыры паказы цягнуць-ўверх у тыдзень і нуль гарызантальнай цягнуць пакідае ромбаіды і сярэднія пасткі слабымі. Спіс вертыкальнага да гарызантальнага цягнення 1:1 з'яўляецца разумным мінімалам.

Хто гэта падыходзіць

Любы, хто ўжо можа трымаць 20-секундны поўны павесіны без болю ў плячах, і хто трэніруе сілу, паднімаецца, займаецца баявымі спартыўнымі відамі, або проста хоча моцную спіну без абсталявання. Гэта плаціць асабліва для стальных работнікаў пры ўмове, што яны таксама веславаць.

Хто павінен чакаць

Калі вы несеце больш за 30 кг над нармальнай вагой, цягнуць - гэта матэматычна дрэнная адпраўная кропка. Пачніце з лат-цягнуў і адмоў. Тое ж самае тычыцца ранення пляча або локця, ці калі 15-секундны павесіць ужо балюча.

План для вашага першага рэп

Тры разы на тыдзень, ад 6 да 8 тыдняў:

1. Адмоўныя падымальнікі: 4 паказы па 3, кожны зніжэнне займае 5 секунд, 2 хвіліны адпачынку.
2. Уварочаныя радкі (шпілька на вышыні сцягна, кут цела): 3 наборы ад 8 да 12.
3. Лат выцягванне: 3 наборы з 8 прыблізна 70% вашай масы цела.
4. Смяротны павесіць: 3 наборы ад 20 да 40 секунд.

Ад 1 да 10 паўтор

Як толькі вы атрымаеце першы рэп, самы хуткі маршрут Мазаць рыдлёўку" 5 - 6 кароткіх сетак, размешчаных на працягу дня, кожны з паловай вашага максімуму (калі вы можаце зрабіць 4, зрабіце сеткі з 2), пяць дзён на тыдзень, ніколі не да няўдачы. Дадайце адзін жорсткі сеанс штотыдзень: 5 набораў максімальных чыстых паўторных мінус адзін, 3 хвіліны адпачынку. Калі вы дасягнулі 10 чыстых паўторных, дадайце 5 кг на пояс ваш лік звычайна падае да 6 або 7, і цыкл пачынаецца зноў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у плячах або локцях, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, нягледзячы на адпачынак.
• Чарапаха, анемэнне або слабасць у руцэ - гэта сігнал нерва, а не напружанне.
• Боль, якая будзіць вас ноччу ці не засыпае ў спакоі.
• Вострыя болі ў локці падчас паўсядзённых рухаў, як падняцце кубачка.
• Вярнуцца на прыём пасля аперацыі на плячы, локце або пазваночніку толькі з дазволу лекара або фізіёлага.

Кароткі варыянт

• Поўны дыяпазон: мёртвы вісіць ўнізе, падбародак над бар у верхняй частцы. Скароціць паўтор, ніколі не дыяпазон.
• Схапіць 5 да 10 см за плячыма, ляза рухаецца першым, локці рухаюцца да рэбраў.
• Тэмп 1 секунда ўверх, 1 секунда ўпакоўка, 2-3 секунды ўніз ніколі не выходзіць з эксцэнтрычнага.
• Да вашага першага рэп: адмоўныя 4х3 з 5-секундным апусканнем, тры разы на тыдзень, 6 да 8 тыдняў.
• Чарапахі, слабасць рук або боль за 2 тыдні азначаюць, што трэба да лекара, а не да іншага.