Бялкоў пасля 60 гадоў: Колькі, калі і ад чаго

Пасля 60 гадоў ваша цела адказвае менш на тую ж колькасць бялку, чым у 30 гадоў. Гэта вымяральны эфект, які завецца анабалічная рэзістэнцыя, і практычныя наступствы простыя: Ужыванне, якое несла вас праз усё жыццё, больш недастаткова. Вось лічбы, рэальныя прадукты, і тое, што павінна ісці побач з імі, каб усё гэта працавала.

Чаму патрабаванне змяняецца

Мышачная маса зніжаецца прыкладна на 38%8% за дзесяцігоддзе пасля 30 гадоў, а пасля 60 гадоў гэта паскараецца да прыкладна 12%2% у год. Моц зніжаецца яшчэ хутчэй, да 3% у год, таму што хутка сціскаюцца валакна, якія выратаваюць вас, калі вы спатыкаецеся па краю.

Гэта не толькі пра тое, каб рухацца менш. Старэйшай мышцы патрэбна большая доза амінакіслот на ежу, перш чым яна можа нават пачаць сінтэз бялкоў. У 20-гадовага чалавека 20 г бялку ў ежы выклікае амаль максімальную рэакцыю; пасля 60 гадоў вам патрэбна прыкладна 304040 г для таго ж эфекту. Вось чаму людзі, якія ядуць тое, што выглядае як звычайная дыета, працягваюць губляць мышцы.

Колькі ў дзень, у грамах

Афіцыйная норма 0,8 г на кілаграм вагі цела - гэта лінія, ніжэй якой з'яўляецца дэфіцыт гэта падлога, а не мэта. Для чалавека старэйшага за 60 рэалістычны дыяпазон: 1,21.1,6 г на кілаграм у дзень. Калі вы трэніруецеся з цяжарамі, накіроўвайцеся на верхнюю частку гэтага дыяпазону.

• 60 кг → 729696 г у дзень
• 70 кг → 8412112 г у дзень
• 80 кг → 9612128 г у дзень
• 90 кг → 10814144 г у дзень

Калі вы значна больш вагі, падлічыце, як трэба важыць, а не як цяпер, бо ў адваротным выпадку лічбы будуць нерацыянальна высокімі.

Распаўсюджванне мае значэнне больш, чым людзі чакаюць

Тыповая схема выглядае так: 8 г на сняданак (кава і тост з варэннем), 20 г на абед, 50 г на вячэру. Сутачная колькасць можа выглядаць прымальнай, але два з трох прыёмаў ежы ніколі не перасякалі парог, які выклікае нарошчванне цягліц.

Лепшы лагатып - 254040 г за прыём ежы, 3-4 разы на дзень. Мэта на адзін прыём ежы складае каля 2,533 г лейцына, які дае прыкладна 30 г жывёльнага бялку, або некалькі большую частку расліннага бялку. На практыцы: 30 г на сняданак, 35 г на абед, 35 г на вячэру, плюс 152020 г закускі, калі агульная сума ўсё яшчэ недастаткова.

Адкуль гэтыя бабулі прыходзяць

• 150 г прыгатаванай курыцы або індычкі каля 45 г
• 150 г ялавічыны каля 40 г
• 150 г рыбы (гарэла, ласось, скуры) 30 303535 г
• 3 цэлыя яйкі каля 19 г
• 200 г грэцкага ёгурту 1820 г
• 150 г нізка тлушчавага сыру каля 17 г
• 1 каніна туна ў вадзе (каля 120 г, выцягнута) 26 каля 26 г
• 200 г прыгатаваных лінзаў або фасолі 151818 г
• 300 мл малака каля 10 г

Калі вам не падабаецца жаваць або прымацаваць зубную зубную зубку, то можна ўжываць ёгурт, сыр, яйкі, мяса, рыбныя стравы і лугавыя стравы. Бялковы парашок не абавязковы, але гэта законны перакос, калі апетыт не адпавядае патрэбе; 30 г прадукта звычайна дае 22 25 г бялку.

Без сілавой падрыхтоўкі гэта палова працы

Бялкоўкі - гэта матэрыял, а трэніроўкі - гэта сігнал. Без сігнала лішні матэрыял спальваецца для атрымання энергіі. Мінімум, які сапраўды робіць што-то:

1. 23 сілавыя сеансы на тыдзень, 3045 хвілін кожнага.
2. 57 практыкаванняў на сеанс, якія ахопліваюць ногі, спіну, грудзі і плячоў.
3. 233 наборы з 81212 паўторных, адпачываючы 90120120 секунд.
4. Нагрузка досыць цяжкая, каб скончыць кожны сет з 2 паўторамі ў баку.
5. Дадайце 2 2,5 кг, або 1 2 паўтор, кожныя 1 2 тыдні.

Дадайце 30 хвілін хады ў большасць дзён. 30 г бялковага ежы на працягу двух гадзін пасля трэніроўкі дапамагае, але сукупная сутачная колькасць ўсё роўна важней, чым час.

Калі патрабаванні скачуць

Дзесяць дзён у шпіталі могуць абысціся пажылымі людзьмі прыкладна на 1 кг цягліц на нагах. Падчас хваробы, аднаўлення пасля аперацыі або пералому, прыём павінен павялічыцца да 1,5-2,0 г/кг у дзень, з перамяшчэннем аднавіцца, як толькі лекар дазволіць гэта. Тое ж самае тычыцца, калі вы наўмысна схуднееце: не хапае не менш за 1,6 г/кг калорый, інакш мышцы з'ядаюцца разам з тлушчам.

Звычайныя праблемы

Пачка. У людзей з здаровымі нырамі, 1,2 1, 6 г / кг не паказана, каб прычыніць шкоду. З існуючай захворваннем нырак сітуацыя зусім іншая, і колькасць вызначаецца вашым лекарам, а не артыкулам.

Надуванне і завязка. Звычайна гэта вынік занадта хуткага дадання бабовых з занадта мала вадкасці. Паступова павялічвайце, выпівайце каля 30 мл на кілаграм вагі на дзень і захоўвайце валакно на 25-30 г.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• У вас дыягнаставана захворванне нырак, зніжаная функцыя нырак, або вы знаходзіцеся на дыялізе перш чым змяніць прыём.
• Вы страцілі больш за 5% вагі цела неахвотна за апошнія 6 месяцаў.
• Слабасць хутка прагрэсуе, вам цяжка ўстаць з крэсла, ці вы ўпалі два ці больш разы за год.
• Вы не можаце праглынуць, вы працягваеце страціць апетыт або адчуваеце млосць пасля ежы.
• Вы прымаеце лекі ад захворванняў сэрца, нырак або дыябету і плануеце істотна змяніць рацыён.

Кароткі варыянт

• Мэта - 1,2-1,6 г бялку на кілаграм вагі ў дзень, а не 0,8.
• Распаўсюдзіце яго: 25-40 г за прыём ежы, 3-4 разы на дзень, не ўсе за вячэрай.
• 150 г мяса або рыбы, 3 яйкі, або 200 г грэцкага ёгурта з'яўляюцца бетоннымі будаўнічымі блокамі.
• Без 23 сілавых сеансаў у тыдзень (233 сеткі, 812 паўторных), бялок не можа нікуды ісці.
• Захворванне нырак, хуткая пахуданне або паўторныя падзенні - гэта ўсё, што трэба спачатку пагаварыць з лекарам.