Прагрэсіўная перагрузка: Адно правіла ўсё прагрэс залежыць ад

Калі вы памятаеце толькі адно пра трэніроўку, памятайце пра гэта: Мышцы і сілы растуць толькі калі вы даеце цела Больш працы, чым раней з цягам часу. Гэта прагрэсіўная перагрузка, і гэта розніца паміж чалавекам, які выглядае аднолькава на працягу трох гадоў і чалавекам, які змяняецца за адзін.

Што "больш працы" на самай справе азначае

Гэта не павінна быць больш цяжкім бар. Ёсць пяць спосабаў зрабіць тую ж трэніроўку цяжэйшай, і ўсе яны лічацца:

1. Больш вагі тыя ж паўторныя, больш цяжкая нагрузка. Самы ясны спосаб.
2. Больш паўтор аднолькавая вага, 8 і 9 і 10 паўтор.
3. Больш набораў ад 3 да 4 набораў (асцярожна, гэта дадае стомленасць хутчэй).
4. Лепшая тэхніка і поўны дыяпазон паглыбленне або поўнае пашырэнне - гэта больш працы пры аднолькавай вазе.
5. Кароткі адпачынак тое ж самае 3 × 10 з 60 секунд адпачынку цяжэй, чым з 120.

Практычнае правіла: падвойны прагрэсаванне

Самая бяспечная сістэма для пачаткоўцаў і прамежкавых:

Выберыце дыяпазон, напрыклад 81212 паўтор. Трымаць тую ж вагу, пакуль вы не дасягнуць 12 паўтор на Кожны Устаноўлены. Толькі тады дадаць найменшы прыраст і вярнуцца да 8. Паўтарыце.

Напрыклад, лаўкі: 40 кг 3х8 → 3х9 → 3х10 → 3х11 → 3х12 → 42,5 кг 3х8. Кожны з гэтых крокаў - гэта прагрэс, нават калі лічба на стрыжні змяняецца раз у пяць сеансаў.

Колькі дадаць

• Вялікія пад'ёмнікі (скватка, мёртвая падняцце, прэс): 2,555 кг, калі галіна поўная.
• Малыя ліфты (карункі, бакавыя падымае, трыцэпсы): 1 2 кг або адзін паўтор.
• Машыны" адна ўскраіна, што б гэта ні было.

Невялікія крокі, якія рабіліся часцей, перамагаюць вялікі скачок, які сапсуе тэхніку.

Калі прагрэс спыняецца

Гэта спыняецца для ўсіх, і гэта нармальна. Паспрабуйце гэтыя, у гэтым парадку:

1. Спаць і есці. Пры дэфіцыце або пры пяцігадзінным сні сілы не падымаюцца - ніводная праграма не выправіць гэта.
2. Скіньце 10% вагі і падняцца назад. больш за тры тыдні. Такі рэзалют амаль заўсёды перашкаджае.
3. Праверце сваю тэхніку калі вашы паўторныя паказчыкі змяняюцца з тыдня ў тыдзень (глыбокія сёння, палова заўтра), вы не вымяраеце адно і тое ж.
4. Замяніць варыяцыю прыцісніце гандбель замест штангі, спераду прысесці замест задніх. Новы стымул, тая ж цягліца.

Чаму вам патрэбен нататнік

Прагрэсіўная перагрузка без пісьмовых запісаў немагчыма. Вы не будзеце памятаць, ці вы зрабілі 9 або 10 паўтор з 60 кг у апошні раз, і гэтая розніца - гэта ўся праца. Запішыце практыкаванне, вагу і паўторныя паўторныя набор. Пяць секунд пасля кожнага практыкавання.

Рэалістычны тэмп

• Першыя 6 месяцаў: прагрэс амаль кожны тыдзень.
• Другі год: прагрэс месяц за месяцам.
• Пасля гэтага: Прагрэс у цыклах некалькіх месяцаў.

Калі ў другі год вы чакаеце хуткасці года, гэта будзе адчуваць, як вы застойвалі калі на самай справе вы проста не пачатковец больш.

Кароткі варыянт

• Больш вагі, паўтор, сет, дыяпазон або менш адпачынку - усё гэта мае значэнне.
• Дабл прагрэсацыі: запоўніць дыяпазон, а затым дадаць вагу.
• Плата: Спачатку сон і ежа, потым 10-працэнтная рэзалюцыя.
• Без запісніка, без прагрэсіі.