Прабіётыкі: што яны на самай справе робяць, якая доза, і ці варта яны гэтага

Прабіётыкі - адна з нямногіх дабавак, за якой вядуцца сур'ёзныя даследаванні , але толькі для некалькіх вузка вызначаных сітуацый, а не для няпэўнага "здароўя кішачніка". Большасць людзей прымаюць іх на працягу месяца, нічога не адчуваюць, і лічаць іх падманшчыкамі. Звычайна яны прымалі няправільны штам, пры занадта нізкай дозе, для праблемы, якую прабіётыкі не вырашаюць.

Што яны на самай справе

Прабіётыка - гэта жывы мікраарганізм, які ў вымяральным эфекце пры прыёме ў дастатковай колькасці. Доза вымяраецца ў CFU (адзіны для фарміравання калоніі), і на этыкетцы звычайна адзначаецца ад 1 да 50 мільярдаў CFU на капсулу.

Што вытворцы не падкрэсліваюць: эфект належыць да насення, а не роду"Лактабацыл" на этыкетцы не кажа вам нічога карыснага. Важна, што поўнае абазначэнне , напрыклад Lactobacillus rhamnosus GG (Лактабацыл рамназус ГГ) або Saccharomyces boulardii CNCM I-745. Калі ў поле змешчаны толькі род і від без кода штаму, то няма магчымасці праверыць, ці быў ён калі-небудзь вывучаны.

Дзве прадукты з адным і тым жа родам і адным і тым жа колькасцю CFU могуць паводзіць сябе зусім па-рознаму. Наслідком з'яўляецца актыўны інгрэдыент, а не "прабіётыка" як катэгорыя.

Дзе доказы на самай справе сядзіць

Зразумела цвёрдыя

• Дыярэя, звязаная з антыбіётыкамі. Наймацнейшы выпадак. Вялікія агляды паказваюць, што інцыдэнт скарачаецца з прыблізна 18 да 8 выпадкаў на 100 чалавек. Дазы, якія выкарыстоўваліся, склалі 54040 млрд CFU у дзень, пачатыя ў першы дзень курсу антыбіётыкаў і працягваліся 71414 дзён пасля апошняй таблеткі.
• Вострая інфекцыйная дыярэя. Папярэднія дадзеныя паказвалі на менш доўгае пражыванне на 24 гадзіны, але два вялікія даследаванні 2018 года з дзецьмі не паказалі ніякай карысці. Рэалістычна, эфект менш, чым было заяўлена на працягу многіх гадоў.
• Сіндром раздражненнага кішачніка. Умераны эфект на раздуцце і боль. Прыкладна ў 1 з 7 людзей становіцца ясна лепш, чым пры плацебо.

Слабыя або нічога

• Страта тлушчу. Розніца ў даследаванні складае менш за 1 кг на працягу 8-12 тыдняў. Гэта ўнутры шуму вашых ванных вагаў.
• "Імунная падтрымка". Лепш за ўсё вы бачыце прастуду, якая на 1 2 дні карацей. Не нічога, але гэта не прычына купляць капсулы назаўсёды.
• Сіла, гіпертрафія, аднаўленне. Няма доказаў таго, што прабіётыкі самі па сабе могуць павялічыць прадукцыйнасць. Калі 2 г бялку на кілаграм і 7-8 гадзін сну не ў адпаведнасці, капсула нічога не вырашае.
• Павышанне ў здаровага чалавека без дыягностыкі. Больш распаўсюджаныя прычыны: 4 кавы ў дзень, 300 г гародніны, дададзеных на працягу ночы, або падсалоднікаў, такіх як малтитол і сорбитол.

Доза і як яе прымаць

• Агульнае прымяненне: 1 10 млрд CFU у дзень. Больш не аўтаматычна лепш.
• Разам з антыбіётыкамі: 104040 млрд CFU у дзень, паміж імі 23 гадзіны акрамя дозы антыбіётыкаў.
• Хвароб С. Буларди" 250 500 мг у дзень (прыкладна 5 10 млрд CFU). Яе перавага ў тым, што антыбіётыкі не забіваюць яе.
• Час: з ежай або за 20-30 хвілін да ежы буфер страўніка кіслаты і больш арганізмаў выжываюць паездку.
• Праверка маркіроўкі: Шукайце колькасць CFU у канцы тэрміну захоўвання, а не "у момант вытворчасці". Адхіленне можа быць у дзесяць разоў большым.

Выпрабуйце іх такім чынам замест таго, каб прымаць іх услепую на працягу года:

1. Напішыце тры сімптомы, якія вас турбуюць, і адзначце кожны з іх па шкале ад 0 да 10.
2. Вазьміце адзін і той жа прэпарат, тую ж дозу, кожны дзень на працягу 4 тыдняў (да 8 для IBS).
3. Не змяняйце нічога сур'ёзнага ў сваім рацыёне на працягу гэтых тыдняў.
4. Пераразмеркаваць. Калі нішто не знізілася па меншай меры на 2 пункты, спыніцеся гэта 152525 еўра ў месяц і нікуды не ідзеш.

Ежа замест капсул

Ферментаваная ежа дае жывыя культуры, а таксама бялок, кальцый і валокна. Гэта не стандартызавана, але гэта танней і ўпісваецца ў звычайную ежу.

• Кефір: 200250250 мл у дзень
• Ягурт з жывымі культурамі: 150200200 г
• Непастэрызаваная кіслая капуста або кімчы: 50100100 г
• Тэмпе: 100 г

Адна папярэджанне: Усё, што пастэрызавана пасля ферментацыі, не ўтрымлівае жывых бактэрый. Кансерваваныя квасныя капусты і "ягурт" дэсерты з 12 г цукру на 100 г не лічацца. У выпрабаванні 2021 года людзі, якія елі каля 6 порцый ферментаванай ежы ў дзень на працягу 10 тыдняў, паказалі большую разнастайнасць мікрабіёмаў і больш нізкія маркеры запалення, чым група, якая толькі павялічыла валакно.

Валакно, верагодна, больш важна

Калі вы выбіраеце, куды прыкласці намаганні, валакно сілкуе бактэрыі, якія ў вас ужо ёсць. Мэта 25-30 г у дзень для жанчын і 30-38 г для мужчын; сярэдняя дозы складае каля 15-20 г.

• 100 г прыгатаваных фасолі або цыбуліны: каля 7 г.
• 50 г аўсянага: каля 5 г.
• 1 груша з шкурай: каля 5 г.
• 30 г міндаляў: каля 3,5 г.

Павелічэнне на 5 г на тыдзень, з 2 2,5 літраў вадкасці. Пераскок з 15 на 35 грамаў за ноч дае вам тры дні надуцця і няправільны выснову, што вы "не можаце перажыць бабовыя гародніны".

Пабочныя эфекты

У здаровых людзей звычайная скарга - газы і надутыя ногі ў першыя 37 дзён. Калі гэта працягваецца больш за 2 тыдні або пагаршаецца, спыніце. Калі падазраецца празмерны рост бактэрый тонкага кішачніка (SIBO), прабіётыкі могуць пагоршыць сітуацыю, а не палепшыць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Крыві ў калодзежы, або чорныя карамныя калодзежы
• Неўмілая страта больш за 5% масы цела за 6 месяцаў (на 80 кг гэта 4 кг)
• дыярэя, якая доўжыцца больш за 14 дзён, або дыярэя, якая абуджвае вас уначы
• Гарачка вышэй за 38,5 °C з моцнымі крампамі, асабліва падчас або пасля лячэння антыбіётыкамі
• Паслабленая імунная сістэма хіміятэрапія, імунадэпрэсанты, ВІЧ, цэнтральны венны катэтар, цяжкі востры панкрэаціт, нядаўні аператар кішачніка. У гэтых сітуацыях прабіётыкі павінны быць не прымаць без кансультацыі лекара.Былі паведамлены выпадкі бактэрэміі і грыбковай інфекцыі, а ў адным даследаванні цяжкага панкрэатыту выяўлена больш высокая смяротнасць у групе, якая прымае прабіётыкі.

Кароткі варыянт

• Важная віда з поўным кодам, а не род і не самае вялікае лік на скрынцы.
• Найбольш ясная карысць - дыярэя, звязаная з антыбіётыкамі: 10 40 40 млрд CFU штодня, паміж 2 3 гадзінамі ад антыбіётыка, працягваецца 7 14 дзён пасля курсу.
• Для страты тлушчу, сілы і "іммунітэту" эфект непазнавальны не купляйце іх за гэта.
• Даць ім 4 тыдні з вынікамі сімптомаў да і пасля; без ясных змен азначае спыніць.
• 253838 г валакна ў дзень і 200 мл кефіру танней і, верагодна, больш карысныя, чым капсула.