Прапаведнік валасы: што гэта робіць, як гэта зрабіць, і для каго гэта варта

Пракаціцца на біцэпсе на куце, з верхняй часткай рук, якая ляжыць на падкладцы прыкладна на 45 градусаў. Гэтая дэталь - падтрымка верхняй часткі рукі - цалкам змяняе практыкаванне, таму што яна знішчае магчымасць перацягвання цяжару паверх па сцягнах і паясніцы. Менавіта таму людзі любяць і ненавідзяць яго адначасова: Гэта паказвае, што ваша рука можа падняць.

Што прапаведнік варот сапраўды робіць

Біцэпс мае дзве галовы, і доўгая галава перасякае пляча сустава. Калі верхняя частка рукі выцягваецца перад торсам, як на лаве, доўгая галава ўжо часткова скарочана і не спрыяе. У выніку больш увагі надаецца кароткай галаве біцэпса і брахіалісу, мышцы, якая сядзіць пад біцэпсам і падштурхоўвае яго ўверх па меры росту.

Другая важная рэч - гэта месца, дзе знаходзіцца груз. На прапаведнік вароты Самая цяжкая кропка знаходзіцца ўнізе., з рукой амаль прама, і самая лёгкая кропка знаходзіцца ў верхняй частцы. Гэта супрацьлегласць сталай валачкі, дзе кропка прыляплення знаходзіцца ў сярэднім дыяпазоне. Навучанне мышцы пад нагрузкай у падоўжаным становішчы з'яўляецца адным з больш надзейных спосабаў зрабіць яго расці, так што прапаведнік валасы запоўніць прабел, які стаяць валасы пакідаюць адкрытым.

Што гэта робіць Не зрабіць: гэта не пабудоўвае пік з вашых біцэпсаў. Форма цягліц - генетыка. Вы можаце дадаць памер, але не змяніць сілуэт.

Тэхніка, крок за крокам

1. Настройвайце вышыню сядзення так, што ваш Падмышка абапіраецца на верхні край падлогі. Калі верхні край трапляе ў сярэдзіне верхняй часткі рукі, ваша плячо сцякае наперад і вы губляеце стабільную базу.
2. Грудзі да падлогі, абедзве ногі плоскія на падлозе, каля шырыні сцягна.
3. Падтрымлівайце EZ бар на кутнай секцыі, прыкладна шырынёй пляча. Прамая бруса не праблема, калі яна не турбуе запясце або ўнутры локця.
4. Нізш, пакуль локці не прыкладна 170-175 градусаў амаль прама, але не ідзе цалкам расслаблены ў суставе.
5. Падыміце ў 1 секунду да верхняй часткі і трымаць на працягу паўсекунды з наўмысным сціскам.
6. Ніжэй за 3 секунды, пад кантролем. Калі апошнія 20 градусаў падаюць самастойна, цяжар занадта цяжкі.
7. Трымаць спіну на сядзенні, плячы назад, запясце нейтральна не дазваляйце руцэ зламаць назад.

Пры такім тэмпе адна паўторка займае ад 4 да 5 секунд. Набор з 10 праходзіць 45-50 секунд, што нармальна для ізаляцыйнага руху.

Частыя памылкі

• Занадта вялікая вага. Вы можаце заўважыць яго, таму што ніжняя частка дыяпазону прапускаецца, а бар свабодна падае ў пашырэнне. Менавіта ў гэтым становішчы цягліца біцэпса перажывае найбольш.
• Кароткі дыяпазон руху. Праца толькі з верхняй паловы ператварае практыкаванне ў помпу з самай карыснай часткай вырэзаць.
• Падымаючы цела з лаўкі каб прарыць кропку прыляплення.
• Сядзенне занадта высока, так што плячы робяць працу рукі павінны рабіць.
• Доўгія паўзы на вяршыні, дзе амаль няма напружання ў любым выпадку.

Сэты, паўтор і дзе ён змяшчаецца ў праграме

• 2 - 4 наборы на сеанс, 8 да 15 паўтор, пакідаючы 1 да 2 паўтор у рэзерве.
• Адпачынак 60 да 90 секунд. Больш за гэта нічога не дадае да практыкавання ізаляцыі, як гэта.
• 1 - 2 разы на тыдзень, у агульнай складанасці ад 8 да 14 прамых набораў біцэпсаў на тыдзень. Гэтая дыяпазона, у якой большасць людзей прагрэсуе без хітрасці локцяў.
• Рабіце гэта пасля цяжкай працы спіны і грудзей, калі рукі не з'яўляюцца прыярытэтам у такім выпадку зрабіць гэта спачатку, пакуль вы свежыя.
• Чакаць, каб выкарыстоўваць 30 - 50 адсоткаў менш вагі чым на сталай валачка. Калі вы сціраеце 40 кг, версія прапаведніка рэалістычна складае 20-28 кг.
• Прагрэсацыя: дадаць ад 1 да 2,5 кг толькі калі вы дасягнеце вяршыні вашага рэп дыяпазону на кожным наборы, на двух сеансах запар.

Варыяцыі варта выкарыстоўваць

• EZ бар па змаўчанні, найбольш лёгка на запясцях.
• Аднарукавы гантел лепшы варыянт для фіксацыі адрознення бакавых бакоў; выкарыстоўвайце ад 10 да 15 паўторных і заўсёды пачынаючы з слабейшай рукі.
• Машына супраціў больш раўнамерны, што робіць яго добрым для падачы набораў: працуйце да недасягнення выніку, пазбаўляйце 30% ад нагрузкі, працягвайце без адпачынку.
• Над спінкай нахільнага лава усталяваць на 45 да 60 градусаў, калі ваш спортзал не мае лаўцы прапаведніка.

Хто гэта плаціць, і хто павінен прапусціць яго

Гэта плаціць калі вашы сцёгнаў заўсёды ўключаюць у сябе на сталых валасоў; калі вы хочаце дадатковы аб'ём рукі з нулявым пагрузкі пазваночніка; калі вы вяртаецеся з адпуску і хочаце рух, дзе тэхніка складана мяса; і калі ваш брахіаліс відавочна адстае.

Перапусціце яго. калі локці ўжо ўскладняюцца ў расцягнутым становішчы; калі вы сапраўдны пачатковец у першыя два-тры месяцы, так як стаяць і схіліць валасы дасць вам больш; і калі тыдзень біцэпса аб'ём ужо больш за 15 сетак, у такім выпадку яшчэ адно практыкаванне толькі дадае стомленасці.

Лакуны, сухоты і калі звяртацца да лекара

Кароль-паведамляльнік нагружае дыстальную сухогалубовую сухогалубовую тую, што знаходзіцца ў крыку локця больш, чым большасць кароль. Легкая боль на наступны дзень з'яўляецца нармальным. Вострыя, дакладныя болі, якія з'яўляюцца ў адным і тым жа месцы кожны сеанс не.

Першая рэакцыя на дыскамфорт локця: скараціць вагу на 20-30%, скараціць ніжнюю частку дыяпазону на 10-15 градусаў, і перайсці на 12-15 паўтор замест цяжкіх набораў. Калі ён не палепшыўся на працягу 7 да 10 дзён, выцягнуць праграму, а не спрабаваць зрабіць гэта. Працуйце праз гэта.

Звярніцеся да лекара, калі:

• Вы адчуваеце рэзкае ўспышка або разрыў падчас пад'ём, затым раптоўныя болі і сінякі ў крывой локця гэта неадкладна, таму што поўнае разрыў дыстальнай сухогалубы лепш за ўсё лячыцца на працягу першых 2 да 3 тыдняў.
• Боль захоўваецца больш за 2 - 3 тыдні, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі.
• Вы адчуваеце дрыжаванне, анемэнтнасць пальцаў або слабасць счаплення.
• Лакот апухлы, цёплы або чырвоны.
• Вы не можаце цалкам выпрастаць або сагнуць локця, і ён не знікае на працягу некалькіх дзён.

Боль, якая з'яўляецца на наступны дзень і знікае праз дзень-два, звычайна цягліцавая. Вострыя болі ў сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухо сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухо сухога сухо сухога сухога сухо сухога сухо сухо сухога сухо сухога сухо сухога сухо сухо су сухога су сухога су су су сухога су су су су сухога су су су су сухога су су су су сухога су су су су су су су су су су су сухога су су су су су су су су су су су су су су су сухога су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су

Кароткі варыянт

• Прапаведнік варот падкрэслівае кароткую галаву біцэпсу і брахіаліса, і з'яўляецца найбольш цяжкім у ніжняй, расцягнутай пазіцыі.
• Пастаўце сядзенне так, каб падпашня сутыкалася з верхняй часткай падэшвы; знізіце на працягу 3 секунд і ніколі не дазваляйце апошняй трэцій падаць.
• 2 да 4 наборы з 8 да 15 паўтораў, 60 да 90 секунд адпачынку, 1-2 разы на тыдзень.
• Вы будзеце выкарыстоўваць ад 30 да 50 адсоткаў менш вагі, чым на стаянцы што чакаецца, а не крок назад.
• Вострыя болі ў локце, дрыжаць, або адчуванне выбуху азначае спыніць і атрымаць яго праверылі, не Яшчэ адзін набор.