Паверліфтынг сустрэчы падрыхтоўкі: 12-тыднёвая праграма ад плана да трэцяй спробы

Ваша першае сустрэча з сілавым цягніком - гэта не настолькі тэст на тое, як цяжка вы можаце трэніравацца, а больш тэст на тое, наколькі добра вы адзначаеце час свайго піку і выбіраеце свае спробы. План, які даступны ніжэй, працуе 12 тыдняў і мяркуе, што вы будзеце займацца на трыбунах не менш за год і будзеце мець прыкладнае ўяўленне пра свае максімальныя паказчыкі ў прысесе, лаве і цягнуць мёртвую цяжку. Лічбы - гэта рамка, якую можна зрушыць на некалькі працэнтаў, але парадак блокаў застаецца нязменным.

Што вам трэба да першага тыдня

• Чесны 1RM. Не дасягаць максімуму, каб знайсці яго. Зрабіце тройку, якая пакідае вас адчуваць, як калі б два паўторныя яшчэ ў баку, а затым разлічыць: 1RM ≈ вага × (1 + паўтор ÷ 30). Трыпалет з 140 кг дае прыкладна 154 кг.
• Правілы федэрацыі, якую вы паднялі. Глыбіня прысевання, каманды суддзі, дазволенае абсталяванне, максімальная шырыня счаплення лаўкі (звычайна 81 см паміж паказальнымі пальцамі).
• Каманды рэпетыцыі з першага дня. Кожны цяжкі лаўцы набор атрымлівае 1-секундную паузу на грудзях і чакаць сігналу. Падымальнікі, якія прапускаюць гэта, губляюць 5-10% свайго месца на платформе.
• Даты і вага класа. Рашэнне прымаецца ў першыя два тыдні, а не апошнія два.

Блокі

Тыдзень 1 4: аб'ём

Асноўныя пад'ёмныя прылады пры 65-75% ад 1RM, 4-6 працоўных набораў 4-6 паўторных, так што прыблізна 20-28 працоўных паўторных на адзін пад'ёмны на тыдзень. Аксесуары: 45 практыкаванняў на сеанс, 3 наборы 812.12. Адпачынак 2 3 хвіліны паміж працоўнымі сеткамі.

58 тыдня: інтэнсіўнасць

78-87 адсоткаў, 4-5 набораў 2-4 паўтор. Аб'ём асноўнага ліфта падае да 101616 паўторнасці на тыдзень, аксэсуары падаюць з 5 практыкаванняў на сесію да 3. Адпачынак 3-4 хвіліны.

911 тыдзень: пік

Адзіночныя і падвольныя на 88-95%, плюс 2-3 сеткі 3-5 паўторных на 70%, каб захаваць працу. У 10 тыдзень запуску агульная рэпетыцыя" Усе тры ліфты да вашага планаванага адкрыцця, з камандамі, і ў поясе і абутку вы будзеце спаборнічаць у. Калі нешта здзівіць вас там, у вас яшчэ ёсць два тыдні, каб выправіць гэта.

12 тыдзень: вузка

Ваш апошні цяжкі набор адбываецца 910 дзён. Пасля гэтага аб'ём падае да 40-50% і інтэнсіўнасць ніколі не перавышае 70-75%. Апошнія тры дні: Пагрэцца, зрабіць 23 лёгкія наборы 3, ідзіце дадому.

Як выглядае тыдзень

1. У панядзелак: прысесці (асноўны), лаўка (лёгкая, 5 × 3 на 70 адсоткаў), добрай раніцы 3 × 8, абс 3 × 10.
2. У сераду: лаўка (асноўны), нахіл націсніце 3 × 8, радкі 4 × 8, трыцэпсы 3 × 12.
3. Пятніца: Дэдліфт (асноўны), прысест (лёгкі, 4 × 4 на 70 адсоткаў), цягнуць-выцягнуць 4 наборы амаль не атрымаецца.
4. Субота або нядзеля: пазітыўная лаўка 5 × 3, плячы і верхняя частка спіны, 405050 хвілін у агульнай складанасці.

Выбіраючы свае спробы

Вось дзе большасць пачаткоўцаў пакідаюць кілаграмы на платформе. Працуйце ў адваротным кірунку ад рэалістычнай мэты:

• Адкрывальнік: 90-92% ад вашай мэты. Такі вага вы б удараць на чатыры гадзіны сну з галавой прастуды. Справа ў белым святле, а не ў апладысментах.
• Другая спроба: 959797 адсоткаў мэты звычайна 510 кг над адкрывальнікам на прысесе і мёртвай пад'ём, 2,55 кг на лаве.
• Трэцяя спроба: 100 102 адсоткаў, або 2,5 5 кг за ваш лепшы падняцце калі-небудзь. Калі другая спроба рухаецца павольна, скакаць толькі 2,5 кг або паўтарыць тую ж вагу.

Запішыце ўсе тры лічбы перад сустрэчай і толькі калі-небудзь рэгулюйце іх ўніз ніколі ўверх, таму што адрэналін сказаў вам гэта.

Вага, ежа і сон

На першым спатканні не павялічвайце вагу больш за 2%, і толькі калі ўзважванне будзе праз 24 гадзіны. З двухгадзінным узважваннем, не скараціць нічога. На працягу ўсяго цыкла ўтрымання 1,62.22,2 г бялку на кг ад вагі цела ў дзень і 466 г вугляводаў на кг падчас тыдняў вялікага аб'ёму. Вада: 304040 мл на кг у дзень. Спаць 7-9 гадзін; у апошні тыдзень гэта больш важна, чым любы дадатковы ліфт.

Дзень сустрэчы

Пачніце разгравацца за 40 хвілін да палёту: пусты бар × 10, то 40 адсоткаў × 5, 60 адсоткаў × 3, 75 адсоткаў × 2, 85 адсоткаў × 1, то чакаць выкліку. Ваша апошняя размяшчэнне павінна прызямліцца за 10-15 хвілін да вашага адкрыцця. Паміж ліфтамі ў вас будзе 20-40 хвілін прыміце 40-60 г вугляводаў і 300-500 мл вады, і не сядайце нерухома і холадна больш за 15 хвілін.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Не трэніруйцеся праз любы з гэтых:

• Боль, якая доўжыцца больш за два тыдні, або пагаршаецца з сеансам на сеанс.
• Анучэнне, дрыжаванне або слабасць уніз рукой або нагой гэта не боль.
• Боль у грудзях, моцная дыхавіца, галавакружэнне або прытомнасць пры нагрузцы.
• Плынь або выпукласць у паясніцы або вакол пупка, асабліва калі гэта балюча, калі вы трымаеце.
• Калі ў вас высокае крывяны ціск, хваробы сэрца, ці вы не займаецеся спортам больш за год, пачынайце з гэтым.

Кароткі варыянт

• 12 тыдняў: чатыры аб'ёму (657575 адсоткаў), чатыры інтэнсіўнасці (788787 адсоткаў), тры піку (889595 адсоткаў), адзін каня.
• Апошні цяжкі набор сыходзіць 9-10 дзён, не пазней.
• Аператар на 909292 адсоткаў ад мэты, другі на 959297, трэці на 100102 запісаны загадзя.
• Навучайце каманды і прыпынку з першага тыдня, а не з дзясятага.
• Для першага спаткання не паменшыце вагу; захоўвайце 1,6 2,2 г бялку на кілаграм і 7 9 гадзін сну.