Бульба, калі вы трэніруецеся: Колькасць і правільнае час

Многія людзі ў трэнажорным зале пазбягаюць бульбы без усялякай прычыны, звычайна таму, што чулі недзе, што праблема ў крахмала. На самай справе гэта танная крыніца вугляводаў, калію і вітаміна С, які добра сядзіць і перад трэніроўкай, і пасля. Пытанне ніколі не было, ці трэба есці бульбу, але колькі, як прыгатаваць і калі.

Што вы сапраўды атрымліваеце ад 100 грамаў

Гэтыя лічбы для звычайных белых бульбы, вараных і абытых:

• 87 ккал
• 20 г вугляводаў, з якіх менш за 1 г - цукар
• 2 г бялку невялікі, і не поўны крыніца, так што не лічыць бульбу да вашага штодзённага бялку
• 0,1 г тлушчу
• 1,8 г валокна
• каля 330 мг калію і 13 мг вітаміна С

Бульба, падсмажаная ў шкуры, больш шчыльная: прыкладна 93 ккал і да 535 мг калія на 100 г, таму што кіпенне ў вадзе выцякае частку калія і вітаміна С. Сярэдняя бульба важыць 150-180 г, таму адзін кавалак складае каля 130-160 ккал і 30-36 г вугляводаў.

Для параўнання, вараны рыс мае каля 130 ккал на 100 г і вараная макароны каля 155 ккал. Грам за грамам бульба менш калорыйная, таму пры тых жа калорыях вы атрымліваеце прыкметна большую талерку. У больш старажытным даследаванні насычанасці вартае бульба атрымала найвышэйшы бал за ўсё апрабаванае харчаванне - 323 фунта, белы хлеб - 100 і макароны - 119.

Гатаванне змяняе колькасць больш, чым ежа робіць

Розніца паміж варанай бульбай і бульбай не ў бульбе, а ў алеі:

• Вараныя або выпечаныя без тлушчу: каля 90 ккал на 100 г
• Фры: каля 310 ккал на 100 г
• Чыпсы: каля 540 ккал на 100 г
• Кожная сталовая лыжка алею вы заліце ў посуд з'яўляецца 10 г і 90 ккал
• Пруха, вырабленая з 500 г бульбы з 30 г масла і 100 мл поўнага малака каля 280 ккал больш чым той жа вага простага варэнага бульбы

Тое ж самае 300 г талеркі: Вараная бульба 260 ккал, смажаныя фры 930 ккал. Гэта амаль 700 ккал адрозненняў, прыкладна за адзін цэлы прыём ежы.

Астуджаныя бульбы

Калі вараны бульба халодны ў халадзільніку на працягу 122424 гадзін, частка крахмала ператвараецца ў устойлівы крахмал ад менш чым 1 г да прыкладна 355 г на 100 г. Гэтая фракцыя паводзіць сябе больш як валакно: меншае павышэнне цукру ў крыві і ежу для бактэрый кішачніка. Практычна: 1 кг варэць у нядзелю, захоўваць у халадзільніку, выкарыстоўваць на працягу тыдня ў салатах або на кароткі час нагрэць. Пагаршэнне зменшае некаторыя эфекты, але не знішчае іх.

Калі яно ёсць

Перад навучаннем

Накіраваць на 1 1,5 г вугляводаў на кілаграм вагі цела, 2 3 гадзіны. Для чалавека вагой 80 кг, гэта 80120120 г вугляводаў, або 400600600 г варанай бульбы. Калі гэта занадта шмат ежы, прымайце 300 г (60 г вугляводаў) і дадайце да яго садавіна. Калі перад трэніроўкай вам засталося менш за 60 хвілін, паменшыце на 150 г і прапусціце тлушч і вялікі салата валокна і алей павольна апрацоўвае страўнік і вы знойдзеце сябе на паўдарозе праз прысесткі.

Пасля навучання

Калі вы трэніруецеся адзін раз у дзень, 355 разоў на тыдзень, не існуе 30-хвіліннага вокна галоўнае - сутачная колькасць. Цвёрдае харчаванне пасля трэніроўкі 350 г кіпячатых бульбы, 150 г курыцы і салата" каля 70 г вугляводаў, 40 г бялку і прыкладна 600 ккал. Калі вы трэніруецеся два разы на дзень, або гуляеце ў матч і зноў паднімаеце праз 6 гадзін, то спяшайцеся: 1 1,2 г вугляводаў на кілаграм у першыя 3 4 гадзіны.

Дні адпачынку

Вам не патрэбны адзін і той жа прыём. Зрэзаць да 150 250 250 г бульбы з аднаго прыёму ежы і хай розніца прыйдзе з бялкоў і гародніны.

У дэфіцыце і ў аб'ёме

Калі дэфіцыт, бульба з'яўляецца адным з лепшых падборкі менавіта таму, што яны запаўняюць талерку і трымаць насычанасць. Працоўнае правіла: 200-300 г варэнай бульбы з 150 г мяса або рыбы дае вам 400-500 ккал ежы, якая на самай справе задавальняе. Варта ўзважыць алей, калі ён падрыхтаваны, а не сыры, і вымераць яго лыжкай .

Калі вы ясьце, каб набраць вагі, той жа бульба зручная, таму што вы дадаеце тлушч наўмысна: 2 сталовыя лыжкі аліўкавага алею на смажаных бульбах складае +180 ккал без аднаго дадатковага ўкусу.

На што трэба сачыць

• Зялёныя плямы і парасткі гэта соланин. Вырэзаць іх шчодрымі або кінуць бульбу. Калі ён мае горкі смак, не ешце яго.
• Захоўванне цёмны, прахалодны і сухі, не сыры ў халадзільніку і не на падваконніку.
• Вельмі цёмнае смажанне Чым карычней бульба, тым больш акрыламіду. Гатуйце да залатога, а не да карычневага.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Бульба з'яўляецца адным з самых багатых штодзённых крыніц калію, таму трэба праверыць яе прыём у лекара, калі вы:

• мець захворванне нырак калій абмежаваны, і часткі гэтай артыкулы не тычацца вас
• прыняць Інгібітары АЭС, сартаны або эканомічныя каліем дыярэтыкі (напрыклад, спіранолактон)
• мець дыябет 2 тыпу і кантраляваць глюкозу варта паглядзець, як вы рэагуеце на 200 г бульбы супраць той жа колькасці рысу
• рэгулярна атрымліваць Напухласць, сіндром або дыярэя пасля ежы на аснове бульбы
• развіваць млоснасць, ваніты або галаўны боль пасля таго, як я ем бульбу, якая была зялёнай або горкай што адзін з'яўляецца тэрміновай

Кароткі варыянт

• 100 г варанай бульбы: 87 ккал, 20 г вугляводаў, 2 г бялку, каля 330 мг калію.
• Кулінар вырашае астатняе: 90 ккал вараных, 310 ккал у выглядзе патэльняў, 540 ккал у выглядзе чыпсаў на 100 г.
• Перад трэніроўкай 300-400 г з'едзена за 2-3 гадзіны; бліжэй да сеансу знізіцца да 150 г без дадатка тлушчу.
• Пасля трэніроўкі 350 г з 150 г мяса дастаткова 30-хвіліннае акно не існуе, калі вы трэніруецеся адзін раз у дзень.
• Астуджаная бульба змяшчае 3 5 г устойлівага крахмала на 100 г; зялёныя або горкія бульбы выкідаюцца.