Пазіцыя: Што такое міф, а што не міф

Вы, напэўна, чулі, што, калі галава рухаецца наперад, на шыю цягнецца 27 кілаграмаў, што сядзець - гэта новае курэнне, і што вы выбухнеце дыскам, калі падняць з закругленай спіной. Пастаноўка варта падумаць, але не так, як звычайна прадаецца. Вось што трымаецца і што не.

Адкуль паходзіць ідэя правільнай пазіцыі?

Малюнак ідэальнага хрыбетніка з чатырма акуратнымі выгінамі атрыманы з атласаў анатоміі, а не з дадзеных пра тое, хто сапраўды баліць. Калі параўнаць вымярэнне кутаў на сканінгах з рэальнымі сімптомамі, сувязь здзіўляльна слабая: людзі з выразнай кіфозам грудной клеткі часта не адчуваюць болю, у той час як людзі з падручнікам могуць мець хранічныя скаргі на працягу многіх гадоў. Гэта не значыць, што пастава не мае значэння. Гэта азначае, што гэта не галоўны вінаваты, за які яго вінавацяць.

Міфы, якія вы чуеце часцей за ўсё

Міф: Наперад галава нагружае шыю 27 кілаграмаў

Гэтая лічба атрымана з аднаго вылічэння крутоўнага моманту пры нахіле галавы прыкладна на 60 градусаў, і яна разглядае шыю як мёртвы рычаг. шыя не мёртвы рычаг. Гэта мышачная тканіна, якая адаптуецца да нагрузкі, як і любая іншая, і тая ж шыя можа апрацоўваць 20 кілаграмаў на руку ў прагулцы фермера або 60 кілаграмаў у пярэднім прысестку без скаргі. Кут не праблема. Заставацца пад адным кутом на працягу двух гадзін без руху.

Міф: Сядзець - гэта новае курэнне.

Гэта параўнанне было напісана для загалоўкаў. Рызыка адсочваецца поўнай неактыўнасцю, а не крэслам. У вялікіх аналізах, людзі, якія сядзяць 8 гадзін у дзень, але атрымліваюць ад 60 да 75 хвілін умеранай актыўнасці ў дзень, не паказваюць істотнага павелічэння рызыкі ў параўнанні з непасільнымі. Восем гадзін сядзення плюс тры трэніроўкі на тыдзень - гэта не тое самае, што восем гадзін сядзення плюс нічога.

Міф: Вы павінны падняць з дасканала плоскай спіной

Легкае схіленне пазваночніка здараецца і з элітнымі пад'ёмнікамі, і захаванне руху пацвярджае гэта. Хрыбетнік - гэта не шкляны стрыжань, які разбіваецца пры першым міліметры выгібу. Што насамрэч выклікае праблемы, гэта раптоўны скачок нагрузкі: 40 кілаграмаў у панядзелак і 80 у сераду, або 200 паўтораў выгібу ў садзе пасля шасці месяцаў сядзення. Тканка адаптуецца, толькі павольней, чым вы хацелі б.

Міф: ёсць адзін правільны спосаб сесці

Лепшая пастава - ваша наступная. Падтрымка любога статычнага становішча, у тым ліку ідэальнага прамае становішча, пачынае стамляць тыя ж цягліцы і тую ж сувязную тканіну праз 30 - 45 хвілін. Такім чынам, карысны савет не Сядзець прама, гэта Сядзьце па-іншаму, чым 20 хвілін таму..

Міф: карэкціроўшчык становішча фіксуе становішча

Паясніцы, якія цягнуць плячо назад, робяць працу замест цягліц. Пакуль ён на вас, вы выглядаеце вышэй, а калі ён здымаецца, вы вяртаецеся да нармальнага, таму што нічога не становіцца мацней. Тое ж самае тычыцца пад'ёмнага рамяня, які носіцца на кожныя 20 кг набора размяшчэння.

Што не міф

• Статычная загрузка сапраўды стамляе вас. Пасля 45 - 60 хвілін без руху мышцы шыі і паясніцы паказваюць вымяральную страту вынослівасці. Гэта адчуванне жорсткасці рэальнае.
• Структурныя дыягнасты існуюць. Скаліёз з кутом Коба больш за 10 градусаў, хвароба Шойермана або пералом пазваночніка не з'яўляюцца звычкамі і не рэагуюць на загад стаяць прама.
• Слабасць верхняй часткі спіны рэальная і вымяральная. Калі вы не можаце трымаць 30 секунд мёртвай вісіць або зрабіць 8 кантраляваных шэрагаў на 40% вашай масы цела, гэта разрыў сілы, а не разрыў паставы.
• Абмежаваная пашырэнне грудной клеткі змяняе механіку пляча. Калі вы не можаце падняць рукі над галавой, ляжачы на спіне, не пацягнуўшы рэбра, то ў выніку вам будзе цяжка прыціскаць.
• Сон і агульны стан ўплываюць на боль у спіне. больш, чым большасць людзей чакаюць. Пастаянна менш за 6 гадзін, і ваш больны парог падае.

Што рабіць на самай справе

1. Перасоўвайцеся кожныя 30 - 45 хвілін. Дзве-тры хвіліны хады, 10 кругаў па плячах, 5 падоўжанняў па спіне крэсла. Гэта не павінна быць больш, чым гэта.
2. Трэніруйце верхнюю частку спіны 2-3 разы на тыдзень. Рэгі 3 наборы ад 8 да 12, выцягванні або лат выцягванні 3 наборы ад 6 да 10, твар цягне 3 наборы ад 12 да 15 з лёгкай нагрузкай.
3. Пабудаваць задні ланцужок. Румынскія цягнікі 3 наборы з 8, сцяжынкі для сцягнаў або сцяжынкі для сцягнаў 3 наборы з 12, і загружаныя грузы 3 патроны па 30-40 метраў.
4. Моцны грудны каўпак. Пашырэнні на пенным валіце 2 наборы з 10 павольных паўтор і чатырохбаковыя кручэння 2 наборы з 8 на бок, штодня або кожны другі дзень.
5. Прагуляцца. Мэта ад 7 000 да 9 000 крокаў у дзень больш рэалістычная, чым адвольныя 10 000 і дастаткова для большасці людзей.
6. Дадаць 2,5 да 5 кілаграмаў на тыдзень на вялікіх ліфтах, не ў скачках.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Большасць жорсткасці і тупых боляў знікае з рухам і часам, але некаторыя рэчы не павінны чакаць:

• Анучэнне, слабасць або страта адчування ў адной або абедзвюх нагах або руках.
• Змены ў кантролі мачавога міску або кішачніка, або анемэнтацыя вакол паясніцы. Гэта тэрміновае паведамленне.
• Боль, якая будзіць вас уначы, не змяняецца ў залежнасці ад становішча і доўжыцца больш за 3-4 тыдні.
• Невытлумачальная страта вагі больш за 5 кг за 6 месяцаў, тэмпература, або гісторыя рака.
• Боль пасля падзення, уздзеяння або дарожнага здарэння.
• У падлеткаў, выгінаючыя пазваночнік, які відавочна пагаршаецца на працягу некалькіх месяцаў росту.

Кароткі варыянт

• Пазіцыя цела з'яўляецца слабым прадказальнікам болю; сіла, агульны рух і паступовая нагрузка прадказваюць яго значна лепш.
• 27 кілаграмаў шыі фігура з'яўляецца рычаг разліку, а не вымярэнне на жывой асобе.
• Праблема не ў пазіцыі, а ў яе працягласці: Змяняйце паставу кожныя 30 - 45 хвілін.
• Трэніроўкі паверхні спіны 2-3 разы на тыдзень на 3 наборы ад 8 да 12 робіць тое, што не можа рамонтны рамень.
• Анучэнне, змены мачавога шчыліны, болі ў начны час і невытлумачальная страта вагі - гэта для лекара, а не для трэнажора.