Пасля родаў: што сапраўды працуе і што проста марнуе час

Пасля нараджэння, частка вагі сыходзіць самастойна ў першыя два-тры тыдні, а астатнія займаюць тую ж працу, як і любы іншы страта тлушчу толькі пры значна горшых умовах сну. Няма ніякага хітрага прыёму, але ёсць парадак дзеянняў, які пазбаўляе вас месяцаў здагадак. Вось канкрэтная версія: як доўга чакаць, колькі есці, як трэніравацца і калі тэлефанаваць дактару.

Што вага робіць у першыя шэсць тыдняў

Сама па сабе дастаўка складае прыкладна 5-6 кг: дзіцяці ад 3 да 4 кг, плацэнты каля 0, 7 кг, астатняя частка - амніётычная вадкасць і кроў. На працягу наступных двух тыдняў ваша цела вылучае яшчэ 2 - 3 кг затрыманай вадкасці, таму ў гэтым перыядзе звычайна змяняецца кілаграм з аднаго дня на наступны. Калі вы набралі ад 11 да 16 кг падчас цяжарнасці, вы рэалістычна застанецеся з 4 да 7 кг пасля шостага тыдня, які павінен быць выдалены праз рэальную працу.

Першыя шэсць тыдняў не час для дэфіцыту. Месца плацэнты ўсё яшчэ загарае, матка скарачаецца, а калі вы корміце грудзьмі, пастава малака ўсё яшчэ ўсталёўваецца. У гэты перыяд трэба есці дастаткова, хадзіць і спаць, калі толькі можна.

Каларыйнасць: колькі вы можаце на самай справе скараціць

Дэфіцыт ад 300 да 500 ккал у дзень дае вам ад 0,3 да 0,5 кг у тыдзень. Гэта столькі, колькі варта імкнуцца да; усё, што будзе хутчэй, будзе аплачвацца энергіяй, а калі вы корміце грудзьмі, - запасам.

Калі вы корміце грудзьмі, дадаць прыкладна 450 да 500 ккал да вашага падтрымання Першы, то адлічыць дэфіцыт, і не падаць ніжэй 1800 ккал у дзень. Калі вы не корміце грудзьмі, падлога складае каля 1500 ккал. На практыцы: 75-кілаграмная жанчына, якая корміць грудзьмі і ўмерана актыўная, звычайна губляе ад 2000 да 2200 ккал, каб схуднець прыкладна на паўкілаграма на тыдзень.

Варта важыць сябе раз на тыдзень, раніцай, пасля прыбіральні, і ацэньваць сярэдні памер за месяц, а не за адзін дзень. Вымярэнне таліі раз у месяц кажа вам больш, чым вага за тыдзень, калі вы спалі чатыры гадзіны ў ноч.

Бялкоў і астатнія з талеркі

Імкніцеся да 1,6 - 2,0 г бялку на кілаграм вагі. Пры 70 кг, гэта значыць 110-140 г у дзень, падзяліце на 25-40 г на ежу на працягу трох ці чатырох прыёмаў ежы. Асноўныя пункты: 150 г курынай грудзей мае каля 33 г, тры яйкі каля 19 г, 200 г грэцкага ёгурту каля 20 г, 100 г каніцы туну каля 25 г, 100 г сухіх фасолі каля 21 г.

Трымаць валакно на ўзроўні 25-30 г у дзень завязкі распаўсюджаны пасля родаў, асабліва разам з дабаўкамі жалеза. Вадкасці на 2,5 - 3 літраў у дзень, калі вы корміце грудзьмі. Не скарачаць вугляводы да нуля: Пры парушэнні сну, нізкавугляводны падыход звычайна заканчваецца паловай банкі чагосьці ў 22 гадзіны. Пакіньце 3 да 4 г / кг вугляводаў і скараціце ў асноўным тлушчы і вадкія калорыі.

Навучанне: Парадак важней інтэнсіўнасці

Ад 0 да 6 тыдняў

Прагулкі, ад 10 хвілін у першыя дні да 30 хвілін штодня да канца шостага тыдня. Дыханне дыяфрагмы 5 хвілін у дзень, 10 павольных дыхання з доўгім выдыхам праз рот. Праца на таліі: 10 скарачэнняў трыццаць да пяці секунд, тры разы на дзень і гэтак жа важна, навучыцеся іх адпускаць, таму што занадта напружанае тазовае дно выклікае тыя ж праблемы, што і слабае.

6 - 12 тыдняў

Спачатку праверце ваша жывот аддзяленне: ляжаць на спіне, схіліўшы калені, падняць галаву і адчуваць уздоўж сярэдняй лініі над і пад пупкам. Да двух пальцаў у шырыню з напружаннем пад пальцамі добра; больш за два з паловай пальцы, або хрыбет, які падымаецца пасярэдзіне, азначае фізіятэрапеўта перад любымі прыседаннямі.

Аснова - мёртвы жук, птушыны сабака, бакавая дошка ад каленаў і глюкознага моста 2 да 3 набораў ад 8 да 12 паўторных, тры разы на тыдзень. Акрамя таго, цяжкасць цела два-тры разы на тыдзень: Прысесці, завісаць з гандбель, націснуць і размясціць, 3 наборы ад 8 да 12, выкарыстоўваючы нагрузку, пры якой вы ўсё яшчэ можаце зрабіць яшчэ 3-4 паўтор.

Пасля 12- га тыдня

Дадайце 2,5 кг да бара толькі пасля таго, як кожны набор будзе чыстым. Бегчы вяртаецца , калі вы прайдзіце тры праверкі: няма пратокаў мачы пры кашлю, вы можаце стаяць на адной назе на працягу 10 секунд без хіставання, і 20 скачок на месцы не выклікаюць падножнага ціску. Агульная кардыёпрактыка каля 150 хвілін у тыдзень пры ўмеранай інтэнсіўнасці.

Спаць, і чаму ўсё павольней цяпер

Пад шасці гадзін сну, голад павялічваецца і дысцыпліна зніжаецца гэта гармоны, а не характар. 20 - 30-хвілінная дрымка часта каштуе больш, чым сеанс, які вы прымушаеце выканаць.

Калі дзіця будзіць вас тры разы на ноч, рэалістычная мэта складае 0,25 кг на тыдзень і трымаць вашу сілу, а не асабісты рэкорд.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Крывацёк, які насычае падкладку на працягу гадзіны, або згусткі, буйнейшыя за сліву.
• Тхарапія больш за 38 °C, моцныя болі ў жываце або чырвоная, балючая вобласць на грудзях.
• Унікае мача, ці адчуванне ціску або цяжару ў похве, на працягу 12-га тыдня.
• Аддзяленне жывата больш, чым два з паловай пальцы, або купальшчыца ўздоўж сярэдняй лініі пад нагрузкай.
• Ніякія страты вагі, нягледзячы на пастаянны дэфіцыт, у спалучэнні з стомленасцю, адчуванне холаду, выпадзенне валасоў або хуткі пульс атрымаць крывяны аналіз шчытападобнай залозы, так як пасляродавага шчытападобнага захворвання закранае ад 5 да 10 адсоткаў жанчын.
• Смутак, трывога або непрыемнасць да дзіцяці, якія доўжацца больш за два тыдні.

Адно агульнае правіла на вяршыні гэтага: атрымаць шэсць-восем тыдняў праверкі перад вяртаннем да нагрузкі трэніроўкі, і пасля кесарава сечэння чакаць дакладнай ачысткі перад дакрананнем вагамі.

Кароткі варыянт

• Ніякі дэфіцыт у першыя 6 тыдняў: хадзіць, дыхаць, тазовае дно, і дастаткова ежы.
• Дэфіцыт ад 300 да 500 ккал, ад 0,3 да 0,5 кг на тыдзень, ніколі не менш за 1800 ккал падчас груднога гадавання.
• Бялкоў 1,6 - 2,0 г/кг, у порцыях ад 25 да 40 г пры трох-чатырох прыёмах ежы.
• Трэніроўкі сілы 2 - 3 разы на тыдзень, 3 серыі з 8 - 12 раз, плюс працу з асновай і тазавым дном 3 разы на тыдзень.
• Праверце падзелу жывата і звярніцеся да лекара, калі вы бачыце моцнае крывацёк, тэмпературу, крывацёк або дрэнны настрой, які доўжыцца больш за два тыдні.