Пасля родаў трэніроўкі плоскага жывата: План паэтапна

Плоскі жывот пасля нараджэння не з'яўляецца вынікам аднаго практыкавання або нейкага "таемнага" руху гэта сума аднаўлення жыватавай сценкі, страты тлушчу і часу. Для большасці жанчын жывот па-ранейшаму выглядае мяккім і пустым праз 8 - 12 тыдняў пасля родаў, і гэта нармальна. Вось канкрэтны план: што рабіць на якім тыдні, колькі сетак і паўтор, і што прапусціць зараз.

Што насамрэч здарылася з тваёй жывотнай сценкай

Падчас цяжарнасці мышцы прамага жывата адсочваюцца ў бок, і злучальная тканка паміж імі лінейка белая разрэджваецца і расцягваецца. Гэтае аддзяленне называецца дыястаз рэкты, і практычна кожная жанчына мае яго ў нейкай ступені ў трэцім трыместры. Каля 60% жанчын па-ранейшаму маюць вымяральную дыястазу праз шэсць тыдняў пасля родаў, а прыкладна ў 30% яна захоўваецца і праз год, калі нічога не рабіць.

Глыбейшы пласт таксама слабей: Пераносны жывот і тазовае дно. Гэты пласт працуе як пояс калі ён не робіць сваю працу, жывот штурхае наперад нават калі тлушч цела нізкі. Таму функцыя на першым месцы, знешні выгляд на другім.

Домашні аналіз дыястазы

1. Ляжыце на спіне, калені схіленыя, ногі на падлозе.
2. Пастаўце пальцы адной рукі пасярэдзіне лініі, недалёка над пупкам, канцы пальцаў паказваюць на ногі.
3. Падыміце галаву і плячы на 3 5 см над падлогай, як пачатак скручвання.
4. Адчуйце, колькі пальцаў змяшчаецца ў прастору і наколькі глыбока яны апускаюцца.
5. Паўтарыце 5 см над папугай і 5 см ніжэй.

Адрыў да двух пальцаў з цвёрдым падлогай пад ім - гэта добра. Адрыў ад двух да трох пальцаў азначае, што вам трэба 812 тыдняў мэтанакіраванага працы. Больш за тры пальцы, мяккае дно, у якое спускаюцца пальцы, або хрыбет, які падымаецца ўздоўж сярэдняй лініі звяртайцеся да фізіятэрапеўта тазавага падлога.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Уся вадкасць, якая выцякае, калі вы чхаеце, кашляеце, скачаце або бегаеце, якая застаецца там і пасля 12- га тыдня.
• Адчуванне ціску або цяжару ў похве, як быццам нешта спускаецца ўніз - магчымы пралапс.
• Боль у тазе, паясніцы або паясніцы, якая доўжыцца больш за 6 тыдняў або пагаршаецца з трэніроўкай.
• Адтуліну больш за тры пальцы або бачную выпукласць уздоўж сярэдняй лініі, калі вы напружваеце, так як гэта можа быць грыня.
• Крывацёк, які павялічваецца пасля трэніровак, тэмпература, або пачырваненне і вылучэнне ад шрама кесарава сектара.
• Шрам, які балюча дакрануцца больш за 3 месяцаў.

Перад тым, як зрабіць што-небудзь больш цяжкае, чым хадзіць і дыхаць, атрымаць 6-тыднёвы 8 тыдняў пасля кесарава сечэння. Гэта не фармальнасць.

Першы этап: Тыдзень 06

Мэта - дыхаць і вяртаць глыбокі пласт, а не спальваць калорыі.

• Дыханне ў рэбрах: два разы на дзень на працягу 5 хвілін. Удыхніце на 4 секунды ў рэбра і жывот, выдыхайце на 6 секунд, асцярожна ўцягваючы ніжнюю частку жывата. 10 паўторных за адзін набор.
• Падлоска таза: 3 наборы з 10 скарачэнняў, трымаць 5 секунд, адпачыць 5 секунд. Плюс адзін набор з 10 хуткіх аднасекундных скарачэнняў. Кожны дзень.
• Хадзіць: пачынаць з 10 хвілін, дадаць 2 3 хвіліны кожныя 2 дні, да 30 хвілін да канца шостага тыдня.

Фаза 2: тыдзень 612

Тры сеансы на тыдзень, 20-25 хвілін. Тры паказы на практыкаванне, 45-60 секунд адпачынку. Правіла: калі ўніз па сярэдняй лініі з'яўляецца хрыбет або вам трэба ўтрымаць дыханне, практыкаванне занадта цяжка скараціць дыяпазон руху.

• Мёртвы жук, толькі ногі: 3 x 8 на бок
• Птушыны сабака: 3 x 8 на бок, 2-секундны трымаць у верхняй частцы
• Мост зашпількі: 3 х 12, 2 секунды ўтрымання
• Бакавыя дошка з каленаў: 3 х 20 секунд на бок
• Падлетак па паралелі: 3 х 12
• Рэдакцыя з палоскам або гандбель, 466 кг: 3 х 12

Фаза 3: з 12 тыдня

Цяпер прыходзіць час, калі ваш страўнік сапраўды змяняецца: Нагружаныя сілавыя трэніроўкі плюс дэфіцыт калорый.

• 3 сеансы поўнага цела на тыдзень прысест, румынская мёртвая цяжкасць, прэс, радок, прыступ. 3 паказы 812 паўторных з цяжарам, які вы можаце падняць 1215 разоў.
• Дадайце 2 2,5 кг да сумежных пад'ёмнікаў кожныя 2 тыдні, пакуль ваша тэхніка трымаецца.
• Загружаныя перавозкі: 3 х 40 метраў з 81212 кг на руку. Лепшая работа абстрактных там ёсць, нават калі гэта не выглядае так.
• Планкі толькі адзін раз вы можаце трымаць 30 секунд без сярэдняй лініі хрыбта; працуе толькі адзін раз няма праліцця падчас 10 скакаў на месцы.
• Кардыё 2 х 25 хвілін у тыдзень: хуткае падніжэнне па ўзгорку хадзіць ці катацца на ровары.

Есці, не галодныя

Тлушч не знікае ад практыкаванняў аб'ектыўных ён знікае ад дэфіцыту. Рэалістычная хуткасць складае 0,3 0,5 кг у тыдзень.

• 300-500 ккал штодня. Калі вы корміце грудзьмі, не зніжайце яго ніжэй за 1800 ккал толькі кармленне коштуе 450500500 ккал у дзень.
• Бялкоў 1,6 2 г на кілаграм вагі цела. Пры 70 кг гэта 112140140 г у дзень, прыкладна 30 г за ежу плюс адзін перакус.
• Валакно 25-30 г у дзень; запор надае дадатковае ціск на тазовае дно.
• Вада 2,53 літраў у дзень, калі вы корміце грудзьмі.
• Сон з'яўляецца часткай плана. Пад 6 гадзін у ноч дэфіцыт становіцца нашмат цяжэй трымаць і голад павялічваецца.

Што прапусціць зараз

Да канца 12- га тыдня або да таго часу, пакуль разрыў не апусціцца пад 2 пальцы: стандартныя скруткі, V-уверх, рускія павароты, вісіць падняць ногі, скакаць і бегчы. Яны не забароненыя назаўсёды яны проста загружаюць слабае месца занадта рана.

Кароткі варыянт

• Праверце дыястазу пальцамі, перш чым пачаць; больш за 3 пальцы або сярэдняя лінія азначае фізіятэрапеўта, а не відэа ў Інтэрнэце.
• Тыдзень 06: дыханне 2 х 5 хвілін у дзень, тазовае дно 3 х 10, хадзіць да 30 хвілін.
• 612 тыдня: 3 сеансы на тыдзень мёртвы жук і птушка сабака 3 x 8, мост 3 x 12, бакавая дошка 3 x 20 секунд.
• З 12 тыдня: нагружаная трываласць 3 x 812,12, дэфіцыт 300500500 ккал, бялок 1,62 г/кг.
• Неадкладна звярніцеся да лекара, калі ў вас з'явіліся ўцечкі мачы, ціск падножжа, боль у шнарках або выпукласць па сярэдняй лініі.