Свінні для пад'ёмнікаў: Колькасць і калі ясці яго

Свінні - адзін з больш танных крыніц поўнага бялку, але разрыў паміж паясніцы і пляча складае каля 200 калорый на 100 грамаў, так што Я ем свініну. кажа вам нічога, пакуль вы не назваць разрэз. Ніжэй прыведзены фактычныя лічбы: што дае кожны ўдар, колькі трэба для вага цела, і дзе ён змяшчаецца вакол трэніроўкі. Калі вы не ясьце свініны з рэлігійных або асабістых прычын, тыя ж колькасці і тая ж логіка датычацца ялавічыны, курыцы і рыбы.

Харчаванне па падзеле

Значэнні па 100 г прыгатаванага мяса з відавочным тлушчам:

• Паясніцы і паясніцы: 263030 г бялку, 36 г тлушчу, 14017170 ккал
• Падрэзаны кавалак: 273030 г бялку, 79 г тлушчу, 180200200 ккал
• Рамяно / шыя: 222525 г бялку, 182222 г тлушчу, 270300300 ккал
• Рэбра: 202323 г бялку, 252330 г тлушчу, 320360360 ккал
• Бякон: 121515 г бялку, 404545 г тлушчу, 42015500 ккал

Мяса губляе 25-30 адсоткаў свайго вагі падчас прыгатавання. 200 г сырой паясніцы дае прыкладна 145-150 г прыгатаванай, або каля 40 г бялку. Падумайце пра вагу і ўлічыце ў псіхатэрапеўта, інакш вы будзеце сістэматычна пераацэньваць свой прыём.

Мікраэлементы

Вось тут свінні сапраўды вылучаюцца. Сто грамаў паясніцы дае 0,7 - 0,9 мг тиамина (вітаміна В1), што складае 60 - 80% ад сутачнай патрэбы ад аднаго прыёму ежы, і ніводнае іншае звычайнае мяса не набліжаецца да гэтага. Акрамя гэтага, вы атрымліваеце 0,4 - 0,6 мг вітаміна В6, каля 0,7 мкг В12, 30 - 40 мкг селену і 2 - 2,5 мг цынку. Жалеза менш, чым у ялавічыне (0,8 1 мг у параўнанні з 2,5 3 мг), але гэта гема жалеза, якое паглынаецца значна лепш, чым раслінная форма.

Колькі вам сапраўды трэба

Трэніроўкі з цяжарамі 355 разоў на тыдзень, імкніцеся да 1,62,2 г бялку на кілаграм вагі цела. Пры 80 кг, гэта 12817176 г у дзень, размешчаны на 455 прыёмаў ежы па 304040 г кожнага. Адзін такі прыём ежы складае 130150150 г прыгатаванай паясніцы, што складае 35 3543 г бялку.

Пад 100 г мяса на ежу вы не назапашваеце дастаткова леўцына. Максімальны адказ на сінтэз бялкоў мышцаў патрабуе прыкладна 2,533 г лейцына на ежу, а 100 г свіння дае 2,02.2,3 г. На практыцы: два прыёмы ежы з 150 г мяса ў дзень, плюс яйкі, малочныя вырабы і бабовыя гародніны, пакрывае ўсю патрэбу без дабавак.

Калі я яго з'есці падчас трэніроўкі

1. 23 гадзіны да трэніроўкі: худы кавалак, 120150150 г паясніцы або абрэзанай кавалачка, з 608080 г рысу або макаронных вырабаў, вымераных сухімі. Нізка тлушчавага тлушчу азначае хутчэйшае апрастванне страўніка і менш шанцаў адчуваць сябе цяжкім пад бар.
2. 45 гадзін таму: калі вы ясьцё плячо, рэбра, або што-небудзь з больш чым 20 г тлушчу ў порцыі. Такі вялікі колькасць тлушчу трымае ежу ў страўніку яшчэ ад 90 хвілін да 2 гадзін.
3. Пасля навучання: 30 40 г бялку на працягу 1 2 гадзін. 30-хвіліннае анабалічнае акно - гэта міф; важна агульная сутачная дозы і разрыў ежы на 3-4 гадзіны.
4. Перад сном: 150 г мяса за 1 2 гадзіны да сну цалкам нармальна і пераварваецца павольна, таму амінакіслоты працягваюць прыбываць на працягу ночы. Толькі трымаць тлушч ніжэй, калі рэфлюкс турбуе вас.

Смажны або тлусты, у залежнасці ад мэты

Пры дэфіцыце 400500500 ккал ніжэй за падтрыманне, заставайцеся з паясніцы, лапці і абрэзаных кавалачкаў: 150 г дае 40 г бялку на 230 ккал. Такі ж вага пляча складае прыкладна 430 ккал на 35 г бялку. Гэта 200 ккал адрознення ў адным прыёме ежы, або каля 1400 ккал у тыдзень, калі вы робіце гэта штодня.

У лішку, плячо карысна менавіта па гэтай прычыне: гэта лягчэй забіць калорыі без ежы велізарны аб'ём ежы. Па-ранейшаму трымаць насычаныя тлушчы пад 10 адсоткаў ад агульнай колькасці калорый. Пры 2800 ккал гэта каля 31 г у дзень, а 150 г пляча ўжо нясе 78 г.

Працаваная свініна - гэта іншая рэч.

Свежая свініна і каўбасы, бекон або мяса не з'яўляюцца адным і тым жа лініяй у вашым плане. Сусветная арганізацыя аховы здароўя класіфікуе перапрацаванае мяса ў групу 1, як ракавыя для чалавека: 50 г у дзень звязана з прыблізна на 18% большым адносным рызыкай рака малочнай залозы. Соль прыходзіць з ім, так як 100 г каўбасы змяшчае 1,522 г солі і рэкамендуецца штодзённая агульная колькасць менш за 5 г.

Працаздольная мяжа: перапрацаванае мяса 12 разы на тыдзень замест штодня, і агульная чырвоная мяса (уключаючы свініна) да 350500500 г падрыхтаванага на тыдзень. Гэта 34 прыёмаў ежы 150 г.

Гатаванне і бяспека

• Цэлыя кавалкі: Унутраная тэмпература 63 °C, затым 3 хвіліны адпачынку перад нарэзаць.
• Свінні: 71 °C, без выключэнняў.
• Ніколі не ежце малапрыгатаванае мяса з хатняга забою, якое не было агледзена. Трыхінелы знішчаюцца толькі пры належным тэмпературы, і замарожванне не з'яўляецца надзейным супраць усіх штамаў.
• Не пакідайце пры пакаёвай тэмпературы прыгатаванае мяса больш за 2 гадзіны; выкарыстоўвайце яго на працягу 3 дзён у халадзільніку.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Срочна: ліхаманка, ацёкі вакол вачэй і моцныя мышачныя болі 1 4 тыдні пасля ўжывання неправеркаванага мяса, забітага дома. Гэта карціна трыхінелёзу.
• Крыві ў калодзежы, змены ў звычках кішачніка, якія доўжацца больш за 3 тыдні, або страта 5 кг і больш без тлумачэння.
• Калі рак кішачніка і кішачніка ёсць у сям'і, дыягностыка звычайна пачынаецца за 10 гадоў да таго ўзросту, у якім быў дыягнаставаны рак. Спытайце свайго лекара.
• ЛПНП холестэрыну больш за 3,0 ммоль/л: скараціць насычаныя тлушчы і паўтарыць панэль праз 3 месяцы.
• мачывавая кіслата больш за 420 мкмоль/л, або існуючы дыягназ падагры. Вялікае ўжыванне мяса павінна быць узгоднена з лекарам.

Кароткі варыянт

• Паясніцы і паясніцы: 263030 г бялку і 14017170 ккал на 100 г. Рамяно і рэбра: у два-тры разы больш калорый за менш бялку.
• Адзін прыём ежы складаецца з 130-150 г прыгатаванага мяса, што дае 35-43 г бялку і дастаткова леўцына. Павесіце сырую і адлічыце 25-30% ад страты пры падрыхтоўцы.
• Худыя рэжуць за 23 гадзіны да трэніроўкі, тлустыя рэжуць за 45 гадзін да трэніроўкі. Пасля трэніроўкі 304040 г бялку на працягу 12 гадзін.
• Агульная колькасць чырвонага мяса да 350500500 г, прыгатаванага на тыдзень; перапрацаванае мяса 12 разы на тыдзень, не штодня.
• Цэлыя кавалкі да 63 °C з 3-хвілінным адпачынкам, смаленыя да 71 °C, і некантралюемыя хатнія мяса свіння ніколі не рэдкасць.