Расліны бялку: Што сапраўды працуе, колькі прымаць і ці варта гэта рабіць

Расліны перайшлі ад маркіроўкі на паліцы для людзей, якія не ядуць мяса, да стандартнага выбару дабавак. На пытанне, на якое рэдка атрымліваецца даць прамы адказ, можна адказаць, ці працуе гэта так жа добра, як сыроватка, і калі так, то колькі гэта каштуе ў грамах. Кароткая версія: гэта працуе, але вы павінны даваць яго па-іншаму, чым вы прывыклі.

Дзе рэальная розніца

Мышцы не ствараюцца з бялку, а з амінакіслот. Сінтэз бялку адбываецца ў асноўным з дапамогай амінакіслот. леўцын. Ежа мае патрэбу груба 2,533 г леюцына адразу, каб атрымаць поўны адказ.

Вось дзе крыніцы падзяляюцца. Сыроватка складаецца прыкладна з 111212% леўцына, соевага ізалята прыкладна 8%, гарохавага бялку прыкладна 8%, рысавага бялку прыкладна 8%. На практыцы: 25 г сыроваткі дае вам каля 2,7 г лейцына, у той час як 25 г гароха дае каля 2 г. Каб дасягнуць таго ж парога, што і вы павінны 30~40% больш парашка.

Другая розніца ў пераварвальнасці і поўнасці. Па шкале DIAAS сыроватка знаходзіцца каля 1.1, соевы ізалат каля 0.90, гарох каля 0.80, у той час як рыс і пшанічны глютен знаходзяцца блізка да 0.400.0.45 таму, што ў іх недахоп лізіна. Рыс і сейтан не з'яўляюцца сур'ёзнымі асобнымі базамі, але яны добра падыходзяць у якасці часткі сумесі.

Дазаванне: лічбы, якія працуюць

• Сума сутак: 1,62.22,2 г на кг вагі цела. Для чалавека вагой 80 кг гэта 13017175 г. Калі ваша рацыён у асноўным раслінная, накіраваць на верхнюю палову, так 1.82.22.2 г / кг, што складае 14517175 г на 80 кг.
• Па ежы: 0,50.0,6 г/кг з раслінных крыніц замест 0,4 г/кг, дастатковага для жывёл. Пры 80 кг, гэта 4048 г на ежу, 3 - 4 разы на дзень, размешчаныя на адлегласці ад 3 да 5 гадзін.
• Пруд: 304040 г на порцыю замест звычайных 202525 г сыроваткі. Чытайце налепку, таму што 30 г парашка часта змяшчае толькі 222424 г бялку.
• Перад сном: 304040 г, тая ж логіка.
• Вакол навучання: не крытычна, але калі вы трэніруецеся на посьпех, 30 г на працягу гадзіны пасля гэтага разумна.

Даследаванні, якія супадалі з агульным спажываннем бялку, напрыклад, 12-тыднёвае параўнанне веганскай дыеты і змешанай дыеты пры 1,6 г / кг, не выявілі розніцы ў прыбытку мышачнай масы або сілы. Гэты разрыў з'яўляецца, калі людзі пераходзяць на расліны і спакойна спускаюцца да 1,1 1,3 г/кг, таму што перастаюць лічыць.

Спалучэнне крыніц

Грэцкі гародніну не хапае меціёніна, рысу не хапае лізіна. Разам яны пакрываюць адзін аднаго, так што 70:30 грызуна і рысавая сумесь з'яўляецца самым простым рашэннем. Соя цалкам самастойная і найбольш падобная на сыроватку. Калі соя не падабаецца вам у гусце або страваванні, то сумесь гароху і рысу робіць тую ж працу.

Вы не павінны спалучаць яго ў адзін прыём ежы. Важна агульная колькасць амінакіслот на працягу дня, але калі вы ясце толькі два ці тры разы, то будзе лягчэй зрабіць кожны прыём ежы поўным.

Колькі з ежы, колькі з парашка

Грубае колькасць на 100 г, прыгатаваных або гатовых да ўжывання:

• Лінза: каля 9 г бялку і 8 г валакна
• Грыб: каля 9 г бялку
• Тофу: 121616 г
• Тэмпе: каля 19 г.
• Сейтан: 222525 г
• Эдамаме: каля 11 г.

Вось пастка. Калі вы спрабуеце атрымаць 150 г бялку толькі з бабовых, вы атрымаеце 70-100 г валокнаў у дзень, прыкладна ўдвая больш за рэкамендаваныя 30-40 г. Вынік - раздутыя і цяжкія кішачнікі, а не лепшая трэніроўка. На практыцы гэта працуе лепш, каб пабудаваць два ці тры прыёмы ежы вакол канцэнтраваных крыніц, такіх як тофу, тэмпе і сейтан, выкарыстоўваць адна ці дзве порцыі Прадметам пакарання з'яўляецца пакаранне ў парашок, і трымаць бабоўкі ў якасці боку, а не ў цэлым плане.

Што гэта значыць для навучання

Бялкоў - гэта матэрыял, а не стымул. Без 102020 жорсткіх набораў на мышачную групу на тыдзень, у дыяпазоне 53030 паўтораў і прынятых да 03 паўтораў адхілення, крыніца бялку не мае значэння. Па парадку прыярытэтаў - калорыі, трэніроўкі, агульны аб'ём бялку, размеркаванне бялку, і толькі потым - крыніца.

Што глядзець, калі вы ідзяце ў асноўным на расліннай аснове

• B12: неабменная дабаўка, 250 мкг штодня або 2000 мкг адзін раз на тыдзень.
• Жалеза: Расліна дрэнна паглынае жалеза. Вазьміце 50100100 мг вітаміна С з ежай (пельмені, цытрусавыя) і перамясціце каву і чай не менш за гадзіну ад ежы.
• Амега-3: 250500500 мг спалучаных EPA і DHA у дзень з алею з водарасцяў.
• Вітамін D: 100020002000 МР штодня ў зімовыя месяцы.
• Кальцый і ёд: калі малако не даецца, выкарыстоўвайце ўмацаванае расліннае малако і ёдавую соль.
• Крэацін: людзі, якія пазбягаюць мяса пачынаюць з меншых запасаў мышцаў і звычайна добра рэагуюць. 355 г штодня, кожны дзень, не патрабуецца загрузка.

Соя і іншыя міфы

Сукупныя кантраляваныя даследаванні не паказваюць ні зніжэння тэстастэрону, ні павышэння эстрагена ў мужчын пры прыёме да прыблізна 70 г соевага бялку ў дзень. Па-другое, бялок не пашкоджвае здаровыя ныркі. Па-трэцяе, незалежна ад крыніцы, перавышаючы прыкладна 2,2 грамаў на кілаграм у дзень, вы не набываеце дадатковую мышачную масу.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі вы бачыце захворванне нырак або печані, праверце, бо прыём бялкоў там вызначаецца індывідуальна, а не агульнымі рэкамендацыямі. Тое ж самае тычыцца і таго, хто мае праблемы з страваваннем, якія доўжацца больш за 3-4 тыдні, невытлумачальную страту вагі, прыкметную стомленасць, дрыжаванне ў руках ці нагах або незвычайную бледнасць, усё гэта можа сведчыць пра дэфіцыт В12 або жалеза. Калі вы прымаеце лекі для шчытападобнай залозы, захоўвайце соевыя прадукты не менш чым за 4 гадзіны да дазоўкі. Перад тым, як нешта здагадацца, зрабіце аналіз крыві плюс феррыцін, В12 і вітамін D.

Кароткі варыянт

• Расліны працуюць, але дазоўваць іх на 30-40% больш за ежу: 304040 г парашка замест 202525 г сыроваткі.
• Імкніцеся да 1,82.22,2 г/кг у дзень, раздзяляючы на 34 прыёму ежы з адлегласцю 355 гадзін.
• Толькі соя робіць працу; калі гэта не падыходзіць вам, выкарыстоўваць 70:30 гароху і рысу сумесі.
• Не атрымлівайце ўвесь свой бялок з бабовых, таму што 70-100 г валакна ў дзень прыводзіць да больш непрыемнасцяў, чым карысці.
• В12 - абавязковае, а не факультатыўнае, і 355 г крэаціну штодня - гэта лепшая дабаўка да рацыёну на расліннай аснове.