Планка: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Дошка выглядае як практыкаванне, дзе нічога не адбываецца, менавіта таму большасць людзей робяць гэта няправільна. Пытанне не ў тым, як доўга вы можаце трымацца, а ў тым, што робіць ваша цела за гэтыя 30 секунд. Вось як выглядае правільная дошка, якія памылкі працягваюць з'яўляцца і хто сапраўды атрымлівае ад гэтага карысць.

Што планка на самай справе цягне

Дошка з'яўляецца ізаметрычным практыкаваннем мышцы выклікаюць сілу без скарачэння або падоўжання. Уся жывотная сцяна працуе, разам з пахітнымі, глыбокімі стабілізатарамі пазваночніка, пазванкамі і паясам пляча. Тое, што вы трэніруеце не Ab сіла У сэнсе сядзець-уверх, гэта здольнасць супраціўляцца руху" трымаючы нейтральны хрыбет, пакуль гравітацыя спрабуе скінуць ваш таза да падлогі.

Гэта таксама карысна ведаць, што робіць дошка Не зрабіць. Гэта не пазбавіць вас тлушчу з жывата, таму што тлушч не спальваецца лакальна. Гэта таксама не каштуе шмат энергіі: 40 секунд падрыхтоўкі складае прыкладна 3,5 ккал, прыкладна столькі ж, колькі адзін арэх. І гэта не дасць вам бачныя аб'екты мышцаў, што амаль цалкам залежыць ад адсоткаў тлушчу ў целе.

Правільная тэхніка, крок за крокам

1. Ляжаць тварам уніз, локці прама пад плячыма, перадплечкі паралельныя, на адлегласці каля 20 см.
2. Ногі на шырыню сцягна, вага на пальцах ног. Вузейшыя ногі робяць дошку цяжэйшай.
3. Перад тым, як падняць, сцісніце пазногці і нахіліце таза да рэбраў , як быццам зачыняючы разрыў паміж лобкай і пупкам.
4. Падыміце сцёгна, каб была прамая лінія ад пяткі да падножжа. Лягавіца, калена, сцягна і плячо ў адной плоскасці.
5. Падштурхніце перадплечкі да падлогі і злёгку пацягніце локці да ног. Вы адчуеце, як пачынаюць працаваць пах і спіна.
6. Адцягніце плячы ад вушэй і не дазваляйце грудзях апусціцца паміж лопаткамі.
7. Нейтральная шыя: паглядзіце на падлогу каля 152020 см перад рукамі.
8. Дыхайце. Кароткі носавы ўдых, больш доўгі выдых праз рот, 344 секунды на цыкл, не даючы жывату сысці.

Правіла, якое вырашае 90% праблем: Сэкс заканчваецца, калі ваша форма знікае, а не калі ваша сіла волі.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

Падзенне таза і спінныя аркі

На сённяшні дзень гэта самая частая памылка. Ніжняя частка спіны пераходзіць у празмерны лордаз, і нагрузка пераходзіць ад цягліц да пазваночніка. Гэта адчуваецца як ціск або паленне ў ніжняй частцы спіны. Вырашаць: скараціць набор на 101515 секунд і ўкласці таза.

Кукі занадта высока

Падыманыя сцёгнаў ператвараюць дошку ў становішча адпачынку вага ідзе ў плячах і абс ледзь працуе. Калі ў вас няма люстэрка, здымайце 20 секунд з боку з тэлефона. Амаль кожны здзіўляецца ў першы раз.

Затрымаць дыханне

Многія людзі ўдыхаюць, падтрымліваюць і трымаюць да канца. Гэта павышае ціск без прычыны і скарачае ўтрыманне. Хуткі тэст: Калі вы не можаце сказаць кароткае сказ пасярод дошкі, вы разлічваеце на ўтрыманне дыхання.

Галава ўверх, вочы наперад

У выпадку, калі шыя скручана, болі ў шыі і паміж лопаткамі адчуваюцца праз 30 секунд. Галава з'яўляецца працягам пазваночніка, а не асобнай часткай.

Пагоня за хвілінамі

Тры хвіліны на дошках з расслабленым тазам - горшы стымул, чым 30 секунд у чыстай форме. Калі вы зможаце прайсці 60 секунд, не губляючы пазіцыі, дадайце нагрузку, а не час.

Як доўга, колькі набораў, як часта

• Пачатковец: 3 наборы 1520 секунд, 45 секунд адпачынку, 3 разы на тыдзень.
• Пасярэдні: 344 паказы 304545 секунд, 60 секунд адпачынку, 34 разы на тыдзень.
• Пашыраны: 3 наборы 456060 секунд з дадатковай складанасцю 5 kg10 кг пласціна на верхняй частцы спіны, адна нага паднятая, або вузкая пастаўка ног.
• Прагрэсацыя: дадаць 5 секунд на адзін набор кожны тыдзень, або адзін дадатковы набор кожныя два тыдні. Ніколі не адразу.

Трымаць бакавыя дошка карацей: 233 наборы 153030 секунд па баку. Калі адна з бакоў слабейшая на 30%, дадайце ёй яшчэ адзін набор, пакуль яны не вырашаць.

Варыяцыі варта зрабіць

• Бакавыя дошка найбольш карысным дадаткам, накіраваным на аблікі і квадратны сцягна.
• Планкі плячавых кранаў 810 стукаў па баку, сцёгнаў не павінна хістацца.
• РКК дошка максімальнае напружанне ўсяго цела, 3 наборы па 10 секунд. Кароткі і сапраўды жорсткі.
• Мёртвы жук 3 наборы з 8 паўторных па баку, трывалы замена, калі вашы плечы не пераносяць цяжар.
• Дошка з пад'ёмнікам на нагах 5 секунд на нагу, па чарзе, 40 секунд у агульнай складанасці.

Хто гэта падыходзіць, і хто павінен быць асцярожнымі

Дошка - добры выбар, калі вы сядзіце за сталом цэлы дзень, калі вяртаецеся да трэніровак пасля доўгага перапынку, ці калі ваша мэта - больш стабільны тулаў пад нагрузкай - прысесткі, мёртвыя цягі, бег. Для неспецыфічных боляў у паясніцы ізаметрычная работа з тулавам з'яўляецца адным з лепшых падыходаў, пры ўмове, што няма вострага ўспышку.

Будзьце асцярожныя або выбірайце альтэрнатыў, калі ў вас баляць плячы пры падтрымцы вагі, калі вы цяжарныя прыкладна праз 16 тыдзень, калі ў вас ёсць прыкметнае аддзяленне жывата (разрыў, больш шырокі за два пальцы з хрыбтам пасярод жывата), або некантралюемы высокі артэрыяльны ціск. У такіх выпадках нахільная дошка з рукамі на паверхні 406060 см, або мёртвы жук, працуе лепш.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая выпраменьваецца ўніз па назе ніжэй за калена, з анемэнтам або слабасцю ног.
• Боль у спіне, якая пачалася пасля падзення або ўздзеяння.
• Боль, якая будзіць вас ноччу або не зніжаецца ў адпачынку праз 2-3 тыдні.
• Любая праблема з кіраваннем мачавым шчылінай або кішачнікам разам з болем у спіне гэта надзвычайная сітуацыя.
• Рэбра або выпукласць ўніз па сярэдняй лініі жывата, якая з'яўляецца, як вы выходзіць з доскі.
• Боль у плячах, якая доўжыцца больш за тры тыдні і абмяжоўвае штодзённыя рухі.

Кароткі варыянт

• Дошка трэніруе супраціў на рух; яна не будзе спальваць жывот тлушчу або вырабляць бачныя аб'екты.
• Адна лінія ад пяткі да кароны, таза ўцягнутая, плячы ўніз, дыханне нармальнае.
• 3 паказы 204545 секунд, 34 разы на тыдзень, 4560 секунд адпачынку.
• Пасля таго, як вы трымаеце 60 секунд з чыстай формай, дадайце нагрузку замест часу.
• Анушэнне, слабасць ног або праблемы з кантролем мачавога шчыліны азначаюць праверку, а не трэніроўку.