Эфект плацебо ў спорце: Колькі ваша галава на самай справе падымаецца

Калі вы калі-небудзь адчувалі сябе лепш, толькі таму, што выпілі нешта, што "паказвала, што гэта дае вам энергію", вы самі бачылі эфект плацебо. У спорце гэта не хітрасць ці жаданае ўяўленне гэта вымяральнае, паўтаральнае і працуе ў абодвух напрамках. Вось што насамрэч кажуць лічбы, і як іх выкарыстоўваць, не хлусячы сабе.

Што насамрэч азначае плацебо ў навучанні

Плэцэба - гэта не "нішто". Гэта ваш мозг і цела, якія рэагуюць на чаканні. Калі вы чакаеце, што ўсё будзе лягчэй, ваша ўспрыманне намаганняў змяняецца, ваша трываласць да дыскамфорту павялічваецца, і вы больш гатовыя зрабіць яшчэ два паўторныя заданні, перш чым пачаць працаваць. Частка адказу адбываецца праз антагенныя апіёды і дафамін У даследаваннях, дзе суб'ектам даюць налаксон (лекарства, якое блакуе апіёідныя рэцэптары), вялікая частка анестэзіі з плацебо проста знікае. Такім чынам, вымяраецца нешта фізіялагічнае, а не толькі настрой.

Як вялікі ён, у ліку

Гэта частка большасці людзей прапускаюць. Плэцэба рэальна, але гэта невялікі. Па парадку памеру з літаратуры:

• Агляды эргагенных плацебо звычайна прызямляюцца на 155 адсоткаў павышэнне вынослівасці і сілы. На 40-хвілінным насіллі на ровары гэта 25-120 секунд, а не пяць хвілін.
• У класічным эксперыменце з цягнуць вышэй сказаў, што яны атрымлівалі анабалічныя стэроіды на працягу чатырох тыдняў (яны атрымалі інэртныя таблеткі): паведамленыя прыбыткі прыблізна 10 кг па агульнай колькасці чатырох пад'ёмнікаў, у параўнанні з 3 кг у папярэднія тыдні, на той жа трэніроўцы.
• Скажыце каму-то, што яны атрымалі кафеін, калі капсула змяшчае крахмал, і агульная праца ў наборы да няўдачы, як правіла, павышаецца 51212 адсоткаў скажам, ад 30 да 33 паўторных на працягу трох сетак.
• Даследаванні "амінакіслот" на лаве: Пра 13 дадатковыя паўтор 80% ад 1RM, у асноўным у першыя два тыдні.
• Калі віртуальны пейсэр таемна ўсталёўваецца на 102 адсоткі ад асабістага рэкорду, гонцы звычайна трымаюцца і перамагаюць свой рэкорд 12 адсоткаў пасля таго, як яны прысягалі, яны ўжо былі да канца.

Перакладзена на вашу падрыхтоўку: Плецэба можа даць вам адзін ці два паўтор і некалькі працэнтаў тэмпу. Гэта не дадасць 20 кг да вашага прысест.

Nocebo: Той жа механізм, супрацьлеглыя напрамкі

Гэта палова, пра якую забыліся. Калі вам кажуць, што вы дрэнна спалі, што бар "цяжка сёння", што ў трэнажорным залі занадта горача, ці што дадатак не дапаможа вам - вынік падае, звычайна хутчэй, чым плацебо. У эксперыментах, дзе людзям па-сакрэтнаму паказваюць больш цяжкую нагрузку, чым яны на самой справе падымаюць, колькасць паўтарэнняў зніжаецца на 10-20%. Тое ж самае тычыцца болю: людзі папярэдзілі, што сеанс "верагодна, выклікае боль" паведаміць горшую боль праз 48 гадзін.

Практычная версія: сачыце за тым, што вы кажаце сабе падчас размінкі, і каго вы слухаеце за 10 хвілін да цяжкай сет.

Што плацебо не можа зрабіць

• Ён не перасоўвае аб'ектыўныя параметры: VO2max, канцэнтрацыя гемаглабіну, таўшчыня сухотаў, шчыльнасць касцей.
• Ён не будзе будаваць мышцы без механічнага напружання і ежы 1,62.22,2 г бялку на кілаграм вагі цела У дзень і прагрэсіўнай загрузкі ўсё яшчэ праца вы павінны зрабіць.
• Гэта не зачыняе рану. Гэта можа замаскіраваць боль, якая часам небяспечная.
• Ён знікае. Ён найбольш моцны ў першыя 244 тыдні, потым ён губляецца.

Як выкарыстоўваць яго сумленна

1. Пабудаваць рытуал перад цяжкім наборам і захаваць яго ідэнтычным: Тая ж парадак, тая ж трэк, 60x90 секунд, два доўгія выдыхі, адно і тое ж сказа ў галаве. Рытуал сам па сабе выклікае чаканні.
2. Ведайце нумар, перш чым наблізіцца да бара. "Сёння 5 паўторных на 120 кг" працуе лепш, чым "Давай паглядзім, як гэта будзе".
3. Выкарыстоўвайце плацебо. Даследаванні паказваюць, што гэта эфектыўна нават калі людзям кажуць, што яны прымаюць плацебо. Вам не трэба падманваць сябе рытуал і чаканне дастаткова.
4. Не плаціце за веру. Калі вы атрымліваеце 2% і каштуеце 40 еўра ў месяц, кава і прыстойная праграма даюць тое ж самае.

Як праверыць, ці сапраўды дапаўненне працуе

1. Падбярыце Адзін вымяральны маркер: паўтор у трэцім наборы прысеўкі на 100 кг, або ваш час 5 км.
2. Захоўвайце ўсё астатняе на працягу 6 тыдняў: Адна і тая ж праграма, тыя ж тры сеансы на тыдзень, тая ж гадзіна дня (± 60 хвілін), 788 гадзін сну, тая ж дыета.
3. Блокі запуску: Два тыдні на, два тыдні на, два тыдні на. Папрасіце каго-небудзь яшчэ запоўніць аднолькавыя капсулы, каб вы не ведалі, у якім блоку вы знаходзіцеся.
4. Лячыць усё, што пад 5 адсоткаў як шум. Толькі штодзённая варыятыўнасць сілы складае 355%.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Плэцэба цікавая, пакуль мы гаворым пра прадукцыйнасць. Яна перастае быць цікавай у той момант, калі яна хавае праблему. Звярніцеся да лекара, калі:

• Боль доўжыцца даўжэй, чым 23 тыдні ці будзіць вас ноччу;
• калі ў вас ацёкі суставаў, пачырваненне, гарачыя адчуванні, ці вы не можаце рухацца ў поўным дыяпазоне;
• калі ў вас узнікае напружанне грудзей, галавакружэнне, моцная недахоп дыхання або нерэгулярныя сэрцабіцці падчас намаганняў;
• вы прымаеце лекі (кроўны ціск, сэрца, шчытападобную залозу, дыябет) і разглядаеце магчымасць прымянення стымулятараў або больш высокіх доз якіх-небудзь прэпаратаў;
• прагрэс спыняецца разам з падзеннем вагі, хранічнай стомленасцю або змены менструальнага цыклу гэта не праблема матывацыі.

Кароткі варыянт

• Плэцэба рэальнае і вымяральнае, але невялікае: 155 адсоткаў на выкананне, прыкладна 13 паўтор у наборы.
• Nocebo гэтак жа моцны ў зваротным рэжыме адно дрэннае сказа перад наборам можа каштаваць вам 10-20% вашых паўторных.
• Ён працуе на адчуванне намаганняў і болю, а не на VO2max, гемаглобін або аздараўленне тканін.
• Выкарыстоўвайце яго бясплатна: фіксаваны 609090 секунд рытуал і рэп мэта вызначана загадзя.
• Выпрабаваць дабаўкі з 2-2-2 тыдняў блок схемы і ігнараваць адрозненні менш за 5 адсоткаў; боль праз 233 тыдняў ідзе да лекара, а не ў новы рытуал.