Пэндлэй Рыу: Што гэта робіць, як гэта рабіць, і каму гэта падыходзіць

Рэжым Пендлея - гэта радок з вагамі, дзе кожны прадстаўнік пачынае з тупіка на падлозе. Ён названы ў гонар амерыканскага трэнера па цяжарах Глена Пэндлея, які выкарыстоўваў яго для аднаўлення сілы ў сваіх пад'ёмнікаў, не дазваляючы ім падманваць сцёгнамі. Ён выглядае як звычайны радок, але гэта цяжэй зрабіць правільна і выкарыстоўвае менш вагі, чым большасць людзей чакаюць.

Што гэта за радок Пендлай

Бар сядзіць на падлозе. Вы ўсталёўваеце яго, як мёртвы пад'ёмнік, завісаеце, пакуль ваша цела не будзе прыкладна паралельна зямлі, і цягнеце брусок уніз па грудзях адтуль. Затым вяртаеш яго на падлогу, дазваляеш яму пасяліцца, і толькі тады пачынаеш наступную паўтор.

Тры рэчы адрозніваюць яго ад стандартнага выгнутага радка: Трываласць твайго цела застаецца на той жа вышыні на працягу ўсяго набору, бар ніколі не павісла паміж паўторнымі, і акцэнт зроблены на хуткасці цягнуць, а не павольнае зніжэнне фазы. Паза на падлозе доўжыцца ад 1 да 2 секунд і не адпачынак яна ёсць, так што кожны паўтор пачынаецца з нулявага імпульсу.

Што ён на самай справе навучае

Гэта практыкаванне верхняй і сярэдняй часткі спіны, а не практыкаванне шырыні спіны. Для шырыні вам патрэбныя падымацца і вертыкальна цягнуць.

• Сярэднія пасткі і ромбоіды ад сціску лопатак разам у верхняй частцы.
• Лат зацягнутыя, але менш, чым у радку з больш прамым торсам і локцямі ўкладзеныя ў.
• Заднія дэльты цяжка, таму што счапленне больш шырокае, і локці выцякаюць.
• Пастаноўкі пазваночніка і задні ланцужок ізаметрычна, проста каб трымаць тулава паралельна пад нагрузкай.

Практычная выгада: больш моцная верхняя частка спіны дапамагае вам трымацца ўціснутым на лаве і трымае бар блізка на мёртвых.

Тэхніка, крок за крокам

1. Бар на падлозе, над сярэдзінай ног. Ногі шырынёй сцягна.
2. Падтрымка над рукой, прыкладна 5 да 10 см шырэй, чым шырыня пляча. Падручнікі абгарнутыя вакол бара.
3. Падвядзіце яго так, каб яго тулава было паралельна падлозе або блізка да яе. Калені схіленыя на 15-20 градусаў, больш няма гэта не мёртвая цяжкасць.
4. Падтрымаць пах, выдыхнуць палову паветра і ўтрымаць яго. Плоская спіна, вочы на месцы ад аднаго да двух метраў перад нагамі.
5. Падцягніце брусок у ніжнюю частку грудной клеткі. Накіруйцеся на канцэнтрычны, які займае менш за паўсекунды.
6. Няма перапынкаў на вяршыні. Перавядзіце бар назад пад кантроль.
7. Пачакайце 1 секунду, пакуль штрышка не паселіцца, праверце, ці не падняўся ваш тулаў, а затым паўтарыце.

Калі ваша цела падымаецца, калі вы цягнеце, цяжар занадта цяжкі. Здыміце 10 кілаграмаў і выправіць становішча.

Частыя памылкі

• Торс падымаецца з кожным паўтор найбольш распаўсюджаная памылка, і кропка, у якой ён перастае быць радкам Pendlay.
• Пацягванне да жывата замест грудзей гэта іншае практыкаванне з іншым шляхам локця.
• Павольнае, кантраляванае цягненне хуткасць - гэта ўся справа; калі вы не можаце паскорыць бар, нагрузка няправільная.
• Адскокваючы бар з падлогі пакласці яго, адпусціць напружанне, а затым пачаць зноў.
• Загрузка занадта хутка Большасць людзей апрацоўвае ад 50 да 65 адсоткаў таго, што яны выкарыстоўваюць на стандартным выгнутым радку.

Сэты, паўтор, і колькі вагі

Паколькі гэта выбуховы ліфт, ён належыць да ніжэйшых дыяпазонаў адказнасці. Сэты з 12 да 15 не маюць тут ніякага сэнсу тэхніка разбіваецца пасля шостага паўтор.

• Сэты і паўтор: 3 да 5 набораў ад 3 да 6 паўтор.
• Адпачынак: 2 да 3 хвілін паміж сеткамі.
• Пачатковая вага: пустыя 20 кг алімпійскай бруса на працягу першых двух тыдняў, пакуль становішча не становіцца аўтаматычным.
• Прагрэсацыя: дадаць 2,5 кг у тыдзень, пакуль вы можаце трымаць тулава на той жа вышыні.
• Асноўная кропка: Працоўная вага звычайна складае ад 40 да 55 адсоткаў вашай максімальнай вага.
• Частасць: раз, але не больш за два разы на тыдзень, і ў дзень, калі ваша ніжняя частка спіны яшчэ не падсмажаная ад прыседанняў або падняцця цягліц.

Хто гэта падыходзіць, і хто не.

Гэта варта рабіць, калі ў вас ёсць некалькі гадоў трэніровак, прыстойная цяжкасць, і вы хочаце, каб верхняя частка спіны была моцнай без карычневага англійскага. Гэта таксама карысна, калі верхняя частка спіны круціцца падчас мёртвых.

Гэта не варта рабіць, калі вы поўны пачатковец У першыя 6 месяцаў вы атрымаеце больш з грудной падтрымкі радкоў або аднарукавых гантелл радкоў. Гэта таксама дрэнны выбар, калі ў вас ёсць гісторыя праблем з ніжняй часткай спіны, так як ізаметрычная нагрузка на шарнір доўжыцца ўвесь набор. Рэштка, падтрымлівае грудзі, дае вам каля 90% карысці з значна меншай нагрузкай на пазваночнік.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Боль у паясніцы, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, або пагаршаецца, нават калі вы спынілі трэніроўку, не з'яўляецца чымсьці лепшым, чым тэхніка. Тое ж самае тычыцца і анемэнтацыі, дрыготкі або слабасці, якая цячэ па назе, болю, які абуджвае вас уначы, і любога болю, які раптам з'явіўся ў сярэдзіне ўстаноўкі з адчуваннем выбуху. У такіх выпадках звяртайцеся да гаспадара ці фізіятра, перш чым вярнуцца пад бар.

Кароткі варыянт

• Кожнае паўторнае пачынаецца з тупіка на падлозе, з параллельным торсам па ўсім.
• Мэта - выбуховае цягнуць да ніжняй часткі грудзей, а не павольна кантраляваная.
• 3 да 5 сетак з 3 да 6 паўтораў, 2 да 3 хвілін адпачынку, адзін ці два разы на тыдзень.
• Працоўная вага звычайна складае 40-55% ад вашай максімальнай максімальнай вага пачынаць з пустых бруса.
• Калі вы пачатковец або ў вас праблемы з ніжняй часткай спіны, лепш выкарыстоўваць грудзях.