Падлоска таза і цяжары для пад'ём: Навучанне без прасоўванняў ці ціску

У трэнажорным зале часта выцякае некалькі кропель мачы пад цяжкім прыседам, падчас падвойнага прыседання або пры моцным кашлю, але з гэтым не трэба жыць. Падлоска таза - гэта група цягліц, як і любая іншая: Ён адказвае на трэніроўкі, ён стамляецца, і ён дрэнна працуе з дрэнным дыханнем. У гэтым артыкуле гаворка ідзе пра тое, як прыстасаваць яго да вашага пад'ёмніка, а не пра тое, як выбраць паміж імі.

Што такое тазовае дно і што яно робіць пад нагрузкай

Падлоска таза - гэта ліст мышцаў, расцягнуты ад сляпой косці да хвоставай косці, гамак, які трымае мачавы бурбалка, маткі і шпіцы з-пад. У яго тры задачы: трымаць органы на месцы, зачыняць мачавую трубу і анальны сфінктер, і разам з дыяфрагмай, папярочны жывот і глыбокія мышцы спіны ўтвараюць тое, што часта называюць жывотным цыліндрам.

Калі вы паднімаеце, ціск у жываце ўзрастае. Гэта ціск павінен недзе ісці. Калі тазовае дно адказвае своечасова і дастаткова моцна, сістэма вытрымлівае. Калі ён спазніўся на паўсекунды, адмовіўся, ці ўжо стаміўся ад пяці папярэдніх сетак, ціск падае ўніз. Гэта дакладна той момант, калі вы прасочваеце.

Знакі, што нешта не так

• Уціск мачы пры прыседанні, падняцці цягліц, скачках, чханні або смеху.
• Адчуванне цяжару, ціску або выпукласці ў пахвіне, звычайна горш у канцы дня або пасля цяжкай сесіі.
• неадкладнасць, якую вы ледзь вытрымаеце, або мачавыпусканне больш за 8 разоў на дзень.
• Боль пры сэксе або пры ўсталёўцы тампона.
• Газ або стул вы не можаце стрымаць.

Адзін сімптом пасля аднаго незвычайна жорсткага сеансу не дыягназ. Адзін і той жа сімптом тры тыдні запар - гэта сігнал.

Паправіць дыханне, перш чым вы дакранецеся да вагі

Самая распаўсюджаная памылка - затрымліваць дыханне на працягу ўсяго паказу. Для падмаксімальных нагрузак, да прыкладна 80 адсоткаў вашага максімуму, выдыхайце праз намаганне: Пачніце выдых на паўсекунды Да гэтага Вы едзеце з дна, не пасля. Для сапраўднага максімальнага выпрабавання, затрымка дыхання на 2-3 секунды з'яўляецца нармальнай і цяжка пазбегнуць, але калі ў вас ёсць сімптомы, заставайцеся ніжэй за 80% на працягу трох месяцаў.

Другая памылка - гэта ўсмоктванне страўніка. Пад нагрузкай жывот пашыраецца ва ўсе бакі, у той час як тазовае дно злёгку паднімаецца ўверх і ўнутр. Падпалены жывот і ўтрыманы дыханне адпраўляюць ціск напрамую ўніз.

Бетонны пратакол тазавага падлогі

Знайдзіце скарачэнне так: ляжаць на спіне, схіліўшы калені, і ўявіць сабе, як вы спыняеце газы і мачавыпусканне адначасова, з пачуццём падняцця ўнутр. Падэшвы, сцягна і жывот застаюцца расслабленымі, дыханне працягваецца. Перапыніць струмень на туалете карысна адзін раз, каб пацвердзіць, што вы знайшлі правільную мышцу, і не павінна паўтарацца рэгулярна.

1. Доўгі ўтрыманне: 3 наборы ад 8 да 12 паўторных, трымаючы 6 да 8 секунд, адпачываючы паміж паўторамі, пакуль трымаць працягваецца.
2. Хуткія палёты: У канцы кожнага набору яшчэ 10 скарачэнняў па адной секундзе.
3. Частасць: 5 дзён у тыдзень на працягу як мінімум 3 месяцаў, перш чым вы вырашыце, што гэта не працуе. Першае паляпшэнне звычайна адзначаецца паміж 6 і 8 тыднямі.
4. Прагрэсаванне пазіцыі: Першыя 2-3 тыдні ляжаць, потым сядзець, потым стаяць, потым у чвэрці прысесці з рукамі на сцягнах.

Калі праблема ў тым, што занадта шмат напружання, а не слабасць

Калі ў вас болі, пастаянная непакой, праблемы з запушчэннем струмень і завязкі, тазовае дно можа быць пераактыўным, і больш сціскання робіць яго горшым. Рабіце адваротнае: 5 да 10 хвілін дыхання дыяфрагмай штодня (4 секунды ў пакой, 6 секунд у пакой) і 3 раўнда 60 да 90 секунд, трымаючы глыбокае падтрымка прысест.

Як наладзіць пад'ём

• Не адпускайце прысесткі і мёртвыя пад'ёмнікі, рэгулюйце іх. Калі вы выпускаеце набор з 5 на 80 кг, правесці 4 да 6 тыдняў, робячы 5 набораў з 3 на 60 да 70 кг з нулявымі выцекамі, а затым дадаць 2,5 кг на тыдзень.
• Скароціць наборы. Сэкцыя з 8 часта прасочваецца на паўтор сем; два наборы з 4 з 45-секундным адпачынкам не.
• На працягу 3-4 тыдняў выконвайце падвойныя падвалы, скачкі ў боксе і спрынты. Замяніце іх на шліфавыя штуршкі і загружаныя грузавікі, 4 патроны па 20 метраў.
• Паяс не выправіць гэта, гэта павышае ўнутрана-пушчанне. Выкарыстоўвайце яго толькі вышэй за 85% максімальнай вага і толькі калі ў вас няма сімптомаў.
• Змагацца з завязкай: 25 - 30 г валакна і 2 - 2,5 л вады ў дзень, ногі на 15-20 см стуле, і ніколі не напружваць больш за 2 хвіліны.

Пасля родаў

На працягу першых 6 тыдняў выконвайце толькі дыханне і мяккія скарачэнні без максімальнага сціску, плюс 10-20 хвілін хады ў дзень. Пасля 6-тыднёвай праверкі пачынаюць прысесці, прабівацца і цягнуць мёртвым цягам з пустым 20 кг брусам, дадаючы 2,5 - 5 кг на тыдзень, пакуль няма праліцця ці ціску. Не бегаць да 12 тыдня, і толькі адзін раз вы можаце зрабіць гэта без сімптомаў: Спыніцеся на адной назе на працягу 10 секунд, выконвайце 10 аднаногіх пад'ёмных рухаў цяляці і рабіце 20 скачок на месцы. Пасля кесарава секцыі прымяняюцца тыя ж правілы, плюс павага да шрама.

Правіла: калі сімптом доўжыцца больш за шэсць тыдняў, пагаршаецца ці баліць, гэта ўжо не пытанне праграмавання.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Выцечкі працягваюцца на працягу 6-8 тыдняў паслядоўнага трэніроўкі або на працягу 3 месяцаў пасля родаў.
• Адчуванне выпукласці або цяжару ў пахвіне, асабліва калі вы можаце адчуць яго.
• Боль у таза, пры сэксе, або пры мачавыпусканні.
• Кроў у мачы, апёкі, гарачка або боль у баку пры мачавыпусканні.

У той жа дзень: Раптоўная страта кантролю кішачніка або мачавога міску, анемэнт вакол сядзення і ўнутраных бедрак або новая слабасць ног. Для ўсяго іншага, звярніцеся да гінеколага, уролага або фізіятэрапеўта тазавага падлога; ўнутраны агляд і ацэнка сілы даюць значна больш дакладную карціну, чым здагадкі.

Кароткі варыянт

• Выцечкі пад брусам - гэта звычайна, але гэта не нармальна і не прычына перастаць падняць.
• Выдыхайце з цяжкасцю, пачынаючы з паўсекунды, перш чым выехаць з дна, і перастаньце ўсмоктваць жывот.
• Пратакол: 3 наборы з 8 да 12 захоўванняў 6 да 8 секунд плюс 10 хуткіх палётаў, 5 дзён у тыдзень, на працягу па меншай меры 3 месяцаў.
• Паменшыце нагрузку на 60-70 адсоткаў і скараціце сеткі замест прыседанняў і падняцця цяжараў; дадайце 2,5 кг на тыдзень назад.
• Калі боль, выпуклыя або прасоўваюцца цягнецца больш за шэсць тыдняў, звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта тазавага падлога.