Пек-палуба: Што гэта робіць, як яго выкарыстоўваць і каму ён падыходзіць

Пэк-дэк - адна з нямногіх машын, пра якую людзі маюць моцныя меркаванні, не ведаючы, што яна насамрэч робіць. Гэта не заменіць лавачны прэс і не будзе ствараць грудзі самастойна, але гэта робіць адно лепш, чым большасць практыкаванняў: Гэта падтрымлівае напружанне на пек праз увесь дыяпазон. Вось што ён вучыць, як яго кіраваць, і ці заслугоўвае ён месца ў вашым тыдні.

Для чаго гэтая грудзістая палуба?

Грудзі мае адну асноўную працу, якую печ ізалюе: гарызантальная аддукцыя цягнуць верхнюю частку рукі праз цела да сярэдняй лініі. Націск таксама робіць гэта, але трыцэпсы і пярэдні дэльты звычайна аддаюцца першыя, таму набор заканчваецца, перш чым грудная клетка будзе сапраўды працаваць. На грудзях трыцэпсы амаль нічога не робяць, няма ніякіх патрабаванняў да стабілізацыі і ніякіх бар на твары, таму вы можаце прыціснуць да аднаго ці двух паўторных без выніку без заўвагі.

Другая перавага - нагрузка на Падоўжаны становішча. З адкрытымі рукамі грудзі пад напружаннем, і гэтая частка дыяпазону ў асноўным знікае пры націску. Ёсць два агульных будынкаў: Падкладкі для локцяў (перашняя рука вертыкальна, локцём супраць падкладкі) і ручкі, якія вы трымаеце з лёгка схіленым локцем. Версія ручкі дае больш дыяпазону; версія падкладкі, як правіла, больш прыязная да пляча, таму што сіла перасоўваецца праз локці, а не руку.

Што гэта не робіць

• Гэта не дадае значную трываласць лавачнага прэса што з'яўляецца працай прэсавання.
• Ён ледзь дакранаецца да трыцэпсу або пярэдняй часткі.
• Яна спальвае вельмі мала энергіі і не ўмоўная праца.
• Гэта не фіксуе паставу або закругленыя плячы; назад і заднія перагнутыя працы робіць гэта.

Тэхніка, крок за крокам

1. Вышыня сядзення. Пастаўце яго так, каб ручкі або падкладкі сядзелі пасярод грудзей, прыкладна на ўзроўні соску. Занадта высока і цяжар пераходзіць на плячо; занадта нізка і грудзі ніколі не скараціцца належным чынам.
2. Ракавыя лопасці. Падцягніце іх назад і ўніз перад першым паўтор і трымаць іх там на працягу ўсяго набору. Балоты застаюцца ў кантакце з задняй падкладкай гэта самая важная дэталь на машыне.
3. Лакуны. Злёгку схіленыя, каля 150 да 160 градусаў, і гэты кут не змяняецца. У той момант, калі вы пачынаеце сагнуць локці вы робіце дрэнны прэс замест мухі.
4. Пачатак становішча. Адкрыйце рукі, пакуль не адчуеце расцяжэнне грудзей, не далей. Для большасці людзей гэта рукі за лініяй торса. Калі плячо пракатуецца наперад або вы адчуваеце рэзкае зацісканне ў пярэдняй частцы, скараціць дыяпазон на 5 да 10 сантыметраў.
5. Сцісканне. Злучыце рукі да таго часу, пакуль не будзе адлегласці ад 5 да 10 сантыметраў, падтрымаць на працягу 1 секунды і сціснуць. Ніякіх згукаў падкладкі разам.
6. Тэмп і дыханне. Каля 1 секунды ў, 1 секунды трымаць, 2 да 3 секунд назад пад кантролем. Выдыхайце, як зачыняеце, удыхайце, як адкрываеце.

Частыя памылкі

• Занадта вялікая вага. Калі паднімаеш сцягна або трон паварочваецца, скінь 5-10 кілаграмаў.
• Бакі рухаюцца наперад У канцы растяжкі самы хуткі шлях да раздражнення пярэдняй часткі пляча.
• Выскачыўшы з раўнду замест таго, каб кантраляваць яго, што выкідае самы каштоўны кавалак набору.
• Галава і шыя нахіленыя наперад пад намаганнем. Задняя частка галавы застаецца на падкладцы.
• Змяненне кута локця на апошнія некалькі паўторных, каб вымаліць яшчэ два.

Сеткі, паўтор і дзе ён змяшчаецца

Пэк-палуба працуе лепш за ўсё ў сярэднім і больш высокім дыяпазоне рэп: 2 - 4 наборы па 10 - 20 паўторных, ад аднаго да двух паўтор у рэзерве, 60 да 90 секунд адпачынку. Сеткі з 5 на гэтай машыне не маюць сэнсу рызыка пляча павялічваецца, а выйгрыш не.

Прагрэсаванне проста: захаваць аднолькавую нагрузку, пакуль не дасягне верхняй часткі дыяпазону на ўсіх наборах, затым дадаць найменшы даступны скачок, як правіла, 2,5 да 5 кілаграмаў, і апусціцца назад да ніжняй часткі дыяпазону. Калі вы працуеце з 10 да 20 грудных набораў у тыдзень, хай грудны паток будзе 3 да 6 з іх і захаваць астатнія ў выглядзе прэсаў.

Яго дэфолтны слот з'яўляецца у канцы сеансу грудной клеткі, пасля націску. Іншы варыянт - 2 наборы з 15 з лёгкай нагрузкай на пачатку, як размаляванне, якое абуджвае грудзі, перш чым націснуць карысна, калі лаўцы націскаць толькі калі-небудзь адчуваецца як трыцэпсы і плячы.

Хто гэта падыходзіць, і хто павінен прапусціць яго

• Пачаткоўцы якія нічога не адчуваюць у грудзях, калі націскаць фіксаванай шляху вучыць адчуванне.
• Людзі, якія трэніруюцца ў адзіночку і хочуць працаваць блізка да няўдачы без бруса на грудзях.
• Людзі з хітрай плячом якія не могуць пераносіць цяжкі прэс, выкарыстоўваючы скарочаны дыяпазон.
• Людзі трэніруюцца на знешні выгляд чым для лічбаў на бар.
• Перапусціце яго. калі вы трэніруецеся два разы на тыдзень, поўным целам, з 45 хвілін прэс і шэрагі прыходзяць першым.
• Перапусціце яго. калі перадняя частка вашага пляча баліць пры расцяжэнні, і скарачэнне дыяпазону не вылечыць яго.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Мускульныя болі на працягу дня ці двух пасля трэніроўкі з'яўляюцца нармальнымі. Гэта не:

• рэзкі, рэзкі боль у пярэдняй частцы пляча на кожным паўтор;
• боль, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, нягледзячы на адпачынак і скарочаны дыяпазон;
• зморшчэнне або анемчанне, якое цячэ ўніз па руцэ, або прыкметная страта сілы;
• Клік з болем і цяжкасць падняць руку над галавой;
• ціск на грудзях, недахоп дыхання або боль, якая выпраменьваецца ў сківіцу або левую руку неадкладна спыніце і звярніцеся па тэрміновую дапамогу.

Кароткі варыянт

• Пэк палуба ізалюе гарызантальную аддукцыю і загружае грудзі дзе ціск губляе напружанне.
• Сядзенне ў сярэдзіне грудзей, плячовыя лопасці прыціснутыя назад і ўніз, локці на 150 да 160 градусаў і зачынены там.
• Прайдзіце ад 2 да 4 сетак па 10 да 20 паўторных, 60 да 90 секунд адпачынку, дадаючы 2,5 да 5 кілаграмаў за раз.
• Пакладзеце яго ў канцы сеансу грудной клеткі, або асвятляйце ў пачатку, каб падрыхтаваць грудную клетку перад націскам.
• Боль у пярэднім баку пляча на працягу 2-3 тыдняў, дрыжаць уніз па руцэ, або страта сілы азначае, што ўрач, не больш набораў.