Пера: Калорыі, бялок і як ён змяшчаецца ў вашай дыеце

Грушы прапускаюць на шматлікіх дыетах, бо яны салодкія, а той жа чалавек з'ядае тры печыва з кавай, не маўчаючы. Лічбы кажуць інакш: Сярэдняя груша вагой каля 180 г дае прыкладна 103 калорыі, 5,5 г валокнаў і менш за грам бялку. Вось што менавіта вы атрымаеце і як змясціць яго ў свой дзень, ці з'яўляецеся вы скарачэнне або аб'ём.

Каларыі і макраэлементы на 100 г

Гэтыя лічбы адносяцца да сырой грушы з шкурай, у сярэднім па распаўсюджаных гатунках (Уільямс, Боск, Канферэнцыя):

• 57 калорый.
• 15,2 г вугляводаў, з якіх каля 9,8 г натуральных цукроў (фруктоза, глюкоза, сарбітол)
• 3,1 г валокна
• 0,36 г бялку
• 0,14 г тлушчу
• каля 84 г вады і 116 мг калію

На кавалак: Невялікая груша ў 150 г мае каля 85 калорый, сярэдняя груша ў 180 г мае каля 103 калорый, а вялікая груша ў 230 г мае каля 130 калорый. Гэта 45 калорый паміж найменшай і найбуйнейшай грушай у адным мяшках, што больш, чым большасць людзей мяркуе, калі яны падзяляюць іх па памеры вочы.

Скура нясе значную долю валакнаў і поліфенолаў. Калі абысці грушу, то згубіш каля чвэрці валакна. Калі ваш кішачнік не рэагуе на яго дрэнна, з'едайце яго з скурай і проста вымыйце яго належным чынам.

Бялкоў: шчыра кажучы, непазнавальны

Сярэдняя груша мае каля 0,65 г бялку. Калі вы падымаеце і важыце 80 кг, ваша штодзённая мэта складае ад 1,6 да 2,2 г на кілаграм вагі цела, значыць 128 да 176 г бялку ў дзень. Адна груша ахоплівае менш за паўпрацэнта. Груша не з'яўляецца бялковай ежай, і няма сэнсу ставіцца да яе як да аднаго; гэта крыніца вады, валокнаў, калію і вітаміна С (каля 7 мг на кавалак).

Калі вы хочаце, каб груша была часткай ежы, якая сапраўды трымае вас на працягу трох ці чатырох гадзін, спалучыце яе з крыніцай бялку:

• груша + 200 г 0 % грэцкага ёгурта: каля 220 калорый і 21 г бялку
• груша + 150 г нізкатлушчавага сыру: каля 215 калорый і 19 г бялку
• груша + 2 цэлыя яйкі: каля 255 калорый і 13 г бялку
• груша + 25 г міндаляў: каля 250 калорый і 6 г бялку, плюс 12 г тлушчу

Валакно, цукар і глюкоза ў крыві

5,5 г валакна ў сярэдняй грушы складае прыкладна пятую частку ад 25 да 30 г штодзённай нормы. Глікемічны індэкс грушы складае каля 38, а глікемічная нагрузка на кавалак складае каля 4, што невысока. На практыцы гэта азначае, што адна груша не выкліча ўздыму цукру ў крыві, за які звычайна вінавацяць садавіна.

Частка цукру ў грушы - гэта сарбітол, цукровы спірт, які павольна паглынаецца. Менавіта таму грушы могуць мець мяккі прасаністычны эфект, і таму 300 г грушы за адзін раз можа выклікаць надуванне і спазванне ў людзей, адчувальных да FODMAP (напрыклад, з сіндромам раздражнення кішачніка). Калі гэта ты, то прымайце ад 100 да 150 грамаў на адзін прыём ежы замест двух вялікіх груш адразу.

Усталяванне яго ў дэфіцыт калорый

Прыклад: 85 кг мужчына, падтрыманне каля 2700 калорый, дэфіцыт усталяваны на 2200. Дзве грушы на дзень складаюць 200 калорый, каля 9% бюджэту, і гэта цалкам магчыма, пакуль вы не страціце бялку ў астатнюю частку дня. Праблема пачынаецца, калі ядуць садавіна. На верхняй частцы Усё астатняе замест таго, каб быць чымсьці.

1. Змяшайце плод да 2 ці 3 порцый у дзень; адна порцыя складае прыкладна 150 г.
2. Паважце плады на працягу першага тыдня-двух. Аглядкі зніжаюць ад 50 да 80 калорый на кавалак, што складае больш за 300 калорый на тыдзень.
3. Не піць яго. 250 мл грушавога соку мае ад 120 да 140 калорый, амаль не мае валакна, і ён не будзе напоўніць вас, як цэлыя садавіна.
4. З'есці ад 60 да 90 хвілін да трэніроўкі, адна груша забяспечвае каля 25 г вугляводаў, дастаткова для 45 да 60 хвілін сілавой сесіі без цяжкага сядзення ў жываце.
5. Пасля трэніроўкі груша добрая ў якасці дадатковага, але ежа пабудавана на 30-40 г бялку, а не на садавіне.
6. Сушаныя грушы - гэта іншая ежа: 100 г складае каля 260 калорый, таму 40 г ручка ўжо каштуе вам 105 калорый.

Грушы не сапсуюць рацыён. Неўзважаная ежа і тры прыёмы ежы ў дзень з менш чым 20 г бялку кожны дастаткова.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Груша - гэта ежа, а не лекі, але стрававальныя рэакцыі могуць паказаць нешта іншае. Праверце, калі вы:

• вы адчуваеце надуванне, крампы або дыярэю, якія доўжацца больш за 3-4 тыдні, незалежна ад таго, што вы ясьце;
• адчуваць сверб у вуснах, мове або горле на працягу 30 хвілін пасля ўжывання свежай грушы, што можа быць сіндромам алергіі на рот, звязаным з алергіяй на бярозавую пылку;
• Вы заўважылі кроў у калодзежы або страцілі 5% вашай масы за тры месяцы, не спрабуючы;
• Вы пакутуеце дыябетам або прэдыябетам і не ведаеце, колькі садавіны падыходзіць вам, у гэтым выпадку вымярэнне глюкозы праз 90 хвілін пасля ежы дае канкрэтны адказ;
• калі ў вас захворванне нырак або прыём лекаў, якія абмяжоўваюць спажыванне калію.

Кароткі варыянт

• 100 г грушы мае 57 калорый; сярэдняя груша 180 г мае каля 103 калорый.
• Бялок складае 0,65 г на кавалак, так што гэта невялікае; спалучыце яго з ёгурт, сыр або яйкі.
• 5,5 г валакна і нізкі глікемічны індэкс 38 даюць добрую насычанасць на калорыю.
• Дзве грушы ў дзень падыходзяць для большасці дыет; ежце іх з скурай і важыце іх на працягу першых некалькіх тыдняў.
• Сімптомы стрававання, якія доўжацца больш за месяц, або рэакцыя ў роце, належаць да лекара, а не пошукавай сістэмы.