Арахісавае масла і навучанне: Факты пра харчаванне і калі есці яго

Агурковае масла звычайна атрымлівае адну з двух пазнак у трэнажорным зале: "здаровы крыніца бялку" або "каларыйная бомба, каб пазбегнуць". Ні адна з іх не дакладная - гэта шчыльная, тлустая ежа з сапраўды карыснымі мікраэлементамі, якая працуе для вас у некаторыя моманты дня і супраць вас у іншыя. Вось лічбы і канкрэтныя сітуацыі, калі яна заслугоўвае свайго месца.

Што насамрэч ёсць у 100 грамах

Значэнні вар'іруюцца ў залежнасці ад прадукту, але для 100% арахісавага масла, на 100 г вы глядзіце прыкладна:

• 580600600 ккал
• 25 г бялку
• 50 г тлушчу каля 10 г насычаных, 23 г аднаненасычаных, 14 г шматкнасычаных
• 20 г вугляводаў, з якіх 6 г валокнаў і 455 г натуральных цукру
• вакол 160 мг магнію, 600 мг калію, 9 мг вітаміна Е і 13 мг ніяцына

30 г парывы складае каля 175 ккал, 7,5 г бялку, 15 г тлушчу і 6 г вугляводаў. Магній і вітамін Е - гэта часткі, якія варта клапаціцца пра: 30 г складаюць прыкладна 121515% вашага штодзённага магнію і амаль траціну вітаміна Е. Гэта, а не бялок, з'яўляецца сапраўдным аргументам для захавання яго ў вашай ротацыі.

Чаму вы не павінны лічыць яго як бялок

Каб атрымаць 20 г бялку з арахісовага масла, трэба 80 г каля 470 ккал і 40 г тлушчу. Такія ж 20 г прыходзяць з 90 г курынай грудзей (каля 110 ккал) або 200 г грэцкага ёгурта (каля 130 ккал). Грунтоўныя арахісы таксама маюць нізкае ўтрыманне меціёніна і лізіна, таму бялок выкарыстоўваецца менш эфектыўна, чым бялок з мяса, яек або малочных прадуктаў. Запішыце яго як крыніцу тлушчу, якая мае нейкі бялок.

Кубковая лыжка не з'яўляецца адзінкай вымярэння

Гэта дарагая памылка. Роўная сталовая лыжка складае каля 16 г (95 ккал); куча, упакованая адна лёгка дасягае 283030 г (170180180 ккал). Два такога ў дзень, і вы атрымаеце 150-250 ккал больш за тое, што вы зараблялі, прыкладна 1500 ккал на тыдзень, або крыху менш за паўкілаграма тлушчу ў месяц.

Вырашаць: Варта ўзважыць яго на працягу двух тыдняў. Пастаўце банку на вагу, вазьміце сваю долю, прачытайце розніцу. Пасля 10-15 паўторных, ваш вока будзе дастаткова дакладным.

Калі яно ёсць

Правіла: Арахісавае масла належыць да самых далёкіх страў ад трэніроўкі.

Перад трэніроўкай звычайна няма

Тлушч запавольвае апрастку страўніка; ежа з 20 г або больш тлушчу займае 2 4 гадзіны, каб ачысціць. Ежце арахісавае масла на працягу 60 - 90 хвілін пасля трэніроўкі, і ёсць вялікая верагоднасць, што вы адчуеце цяжар і адтокі пры прыседанні, цяжкасці або спрынце.

• Больш чым 2 гадзіны да навучанне: 20-30 г цалкам дастаткова.
• 609090 хвілін да" Максімум 10 г, ці прапусціце яго.
• Перад бегам, які доўжыцца больш за 45 хвілін, або перад інтэрваламі: прапусціце яго цалкам.

Пасля трэніроўкі не ў першым прыёме ежы

Пасля трэніроўкі мэта складае 25-40 г бялку і 40-80 г вугляводаў, даволі хутка. Тоўшчыня толькі запаволіць гэта без дадання нічога. Захоўвайце арахісавае масла на наступны прыём ежы, праз 2-3 гадзіны, калі вам усё роўна спатрэбяцца калорыі.

Сняданак і доўгія прамежкі паміж прыёмамі ежы

Гэта месца, дзе яна належыць. 20 г арахісовага масла ў 60 г аўсянага алею з 250 мл малака дае вам каля 480 ккал ежы, якая трымае вас на працягу 455 гадзін. Тая ж логіка ў дзень, калі вы ведаеце, што ёсць 6 гадзін паміж абедам і вячэрай 15 152020 г з садавінай або лустачка хлеба зачыняе голад, не будуючы цэлы абед.

Перад сном

Калі вы абедаеце а 18:00 і кладзяцеся спаць у паўночы, 152020 г з 200 г грэцкага ёгурта або кварка з'яўляецца разумным апошнім прыёмам ежы: павольна засвойваецца, каля 22 г бялку, без узлётаў цукру ў крыві. Калі ў вас рэфлюкс, перамясціце яго на 2 гадзіны да таго, як класціся.

Выраб і рэзкасць

У лішак Гэта адзін з самых простых спосабаў дадаць 200-400 ккал без адчування начыння. 30 г у шэйке, 30 г на хлебе. Для чалавека, які змагаецца з харчаваннем, гэта 1500-2800 ккал на тыдзень без аднаго дадатковага прыёму ежы.

У дэфіцыт Правіла простая: Пазбягайце памеру, а потым пакладзіце банку назад у шафу. 1520 г у дзень дае вам смак і сітасць; 60 г, з'едзеныя прама з банкі з лыжкай, калі вы пракручваеце тэлефон, з'ядае траціну вашага штодзённага бюджэту, і вы нават не зарэгіструеце яго.

Што трэба праверыць на этыкетцы

• Інгрэдыенты" У ідэале арахіс, і, магчыма, соль. Дададзены пальмавае алей і цукар падштурхоўваюць яго да 38 г цукру на 100 г і змяняюць тлушчавы профіль.
• Натрыю" Салёныя версіі складаюць 400500500 мг на 100 г. Не праблема, калі астатнія вашы дыеты з'яўляюцца ўмеранымі.
• Сепарацыя алею змяшаць і захоўваць банку ў халадзільніку.
• Пах і дата" Ранцыднасць відавочная адразу. Выкіньце банку, а не "завяршыце яе, каб яна не прайшла марна".

Калі трэба звярнуцца да лекара

Арахісы з'яўляюцца адным з самых распаўсюджаных выклікаў сур'ёзных алергічных рэакцый, таму гэта не тое, што трэба чакаць:

• Надзвычайны выпадак" ацёкі вуснаў, языка або горла, крапівы, цяжкасці з дыханнем або заціск горла пасля ежы арахіса патэлефануйце ў экстранную службу, не "чакайце і паглядзіце".
• Крампы, надутыя кішкі або дыярэя, якая паўтараецца пасля кожнай порцыі звярніцеся да лекара; гэта можа быць непераноснасць або сіндром раздражняльнага кішачніка.
• Боль пад правымі рэбрамі пасля тлустага ежы праверце жоўты пузырь.
• Калі ў вас дыягнаставана дысліпідэмія, захворванне нырак або лекі, якія патрабуюць кантраляваць прыём тлушчу, пагадзіцеся з лекарам, а не з інтэрнэтам.

Кароткі варыянт

• 100 г складае каля 590 ккал, 25 г бялку і 50 г тлушчу гэта крыніца тлушчу, а не крыніца бялку.
• Роўная сталовая лыжка складае 16 г, грубаваная - 283030 г; важыце порцыі на працягу першых двух тыдняў.
• Не ешце яго на працягу 60 - 90 хвілін пасля трэніроўкі, або ў першым прыёме ежы пасля трэніроўкі.
• Яго лепшыя размяшчэння - сняданак, доўгія прамежкі паміж прыёмамі ежы і апошні прыём ежы ў дзень, у 1530 г.
• Плюх, крапівы або праблемы з дыханнем пасля арахіса - гэта надзвычайная сітуацыя, а не "адчувальны страўнік".