Макаронныя вырабы і навучанне: Факты пра харчаванне, порцыі і час іх ўжывання

Макароны з'яўляюцца самай таннай і зручнай крыніцай вугляводаў, даступнай для ўсіх, хто рэгулярна трэніруецца, але ўсё ж да іх ставяцца як да чагосьці, што "рабіць вас тоўстымі". Праблема ніколі не ў самім макаронным макароне гэта колькасць, што з'яўляецца яго верхам, і калі ў дзень вы яго ясце. Вось лічбы і правілы, якія вы можаце прымяніць з заўтрашняга дня.

Што вы сапраўды атрымліваеце ад макароннай вырабы

Стандартныя макароны з цвёрдай пшаніцы, 100 г сухога (што ўваходзіць у ваду, а не што выходзіць з гаршкі):

• Пра 355 ккал
• 727575 г вугляводы
• 121313 г бялок
• 1,522 г тлушчу
• каля 3 г валакна

Цвёрдазялёныя макароны на 100 г сухога: каля 340 ккал, 65 г вугляводаў, 131414 г бялку і 788 г валокна. Розніца ў калорыях невялікая; розніца ў валокнах і мікраэлементах.

Дэталь, якая мае найбольшае значэнне для порцый: 100 г сухіх макаронных вырабаў 220250250 г прыгатаваных. Такім чынам, талерка з 250 г прыгатаваных макаронных вырабаў мае 100 г сухога і каля 355 ккал, перш чым да яе дакранецца адна лыжка соусу.

Al dente - гэта не проста смакавыя перавагі.

Паста, прыгатаваная зубчаста, мае глікемічны індэкс каля 455050; перанагрэная макароны прыпадае на 55 5565. На практыцы: Паварыць яго 1 2 хвіліны менш чым кажа ў пакеце. Эфект не драматычны, але гэта нічога не каштуе.

Колькі вугляводаў вам сапраўды трэба?

Штодзённае спажыванне вугляводаў на кілаграм масы цела, заснаванае на нагрузцы на трэніроўку:

• 355 г/кг 3-4 сеансы на тыдзень, 45-60 хвілін падняцця
• 577 г/кг 5 да 6 сеансаў у тыдзень, або сеансы 609090 хвілін
• 71010 г/кг два сеансы ў дзень або праца на вынослівасць больш за 90 хвілін

Прыклад: Чалавек вагой 80 кг, які трэніруецца пяць разоў на тыдзень, мае патрэбу прыкладна ў 40060560 г вугляводаў у дзень. 120 г сухой порцыі макаронных вырабаў дае каля 88 г вугляводаў прыкладна пятую частку сутачнай нормы ад аднаго прыёму ежы. Менавіта таму макароны практычныя: Атрымаць 500 г вугляводаў у дзень ад толькі гародніны і садавіны сапраўды цяжка.

Калі яно ёсць

Перад навучаннем

34 гадзіны таму: 1 1,5 г вугляводаў на кілаграм. Для 80 кг падымальнік, які 80120120 г вугляводаў, а значыць 110160160 г сухіх макаронных вырабаў плюс крыніца бялку. Гэта ежа вы будзеце лепш за ўсё пераносіць.

1 2 гадзіны таму: пакінуць на 608080 г сухога, трымаць соус лёгкі, і трымаць гэтае страва да менш за 15 г тлушчу і менш за 8 г валокнаў. Такім чынам: без сметанковага алею, без пшаніцы, без фасолі.

Менш чым за 60 хвілін да: Перапусціце яго. Гэтак блізка да сеансу, што вам патрэбны вадкасці і хуткі цукар, а не талерка макаронных вырабаў.

Пасля навучання

Калі ваша наступнае сеанс больш за 24 гадзіны, няма ніякай спешкі наогул штодзённыя агульныя пытанні, не 30-хвіліннае "акно". Калі вы трэніруецеся два разы на дзень або разрыў менш за 8 гадзін, прымаць 1 г/кг вугляводаў У першыя два гадзіны плюс 0,3 г/кг бялку (для 80 кг: каля 80 г вугляводаў і 25 г бялку).

Увечары

Макароны ўначы не больш тоўшчы, чым макароны ў поўдзень. Калі вы кантралюеце штодзённае спажыванне калорый, час прыёму ежы - гэта пытанне графіку і звычкі. Для людзей, якім цяжка заснуць, часта дапамагае харчаванне з вялікай колькасцю вугляводаў за 2-3 гадзіны да сну.

Пераўтварэнне макаронных вырабаў у поўную ежу

Макароны самі па сабе маюць абмежаваную колькасць лізіна і занадта нізкую колькасць бялкоў, каб быць ежай. Мэта 304040 г бялку на прыём ежы. Даданні, якія вырашаюць яго:

• 150 г курынай грудзей каля 33 г бялку
• 100 г адцягнутага туну каля 25 г
• 250 г прыгатаваных фасолі або цыбуліны каля 15 г плюс 12 г валокнаў
• 60 г цвёрды сыр каля 15 г
• 3 цэлыя яйкі каля 19 г

Дадаць 150200200 г гародніны ў соус. Гэта пераўтварае 100 г сухіх макарон у 600-700 ккал ежы з 35 г бялку замест 355 ккал з 12 г.

Астуджаныя макароны

Калі вы яго прыгатавалі, астудзіце яго ў халадзільніку на працягу 12-24 гадзін, а потым зноў нагрэць, частка крахмала ператвараецца ў устойлівы крахмал. Глікемічная рэакцыя зніжаецца прыкладна на 10-30%, і вы харчуеце бактэрыі кішачніка ў якасці бонуса. У дні адпачынку гэта вельмі карысны трюк.

Кантроль порцый без адліку кожнага прыёму ежы

Павелічэнне сухія Макароны на працягу двух тыдняў і ваш вока будзе вучыцца гэта. Практычныя дыяпазоны:

1. 708080 г сухі дзень адпачынку або дэфіцыт калорый
2. 100120120 г сухі стандартны дзень навучання
3. 150180180 г сухі вялікі аб'ём дня або доўгі вынослівы працэс

Саус з'яўляецца звычайным вінаватым: 100 г сметанковага алею дадаюць каля 200 ккал, а кожная сталовая лыжка алею - каля 90 ккал. Дзве сталовыя лыжкі алею і шплэк сметанковага алею ціха ператвараюць 500-калярычную ежу ў 850-калярычную, амаль не прыносячы поўства.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Для большасці людзей макароны - гэта проста ежа, але ёсць некалькі сітуацый, у якіх не варта эксперыментаваць:

• Напухласць, дыярэя, пахуданне або пастаянная стомленасць пасля ежы на аснове збожжавых прайсці тэст на цэліяку Да гэтага Вы адмовіліся ад глютена. Калі вы ўжо выдалілі яго, тэст будзе памылкова адмоўным; вы павінны есці глютен не менш за 6 тыдняў да аналізу крыві.
• Анемія або нізкі ўзровень феррыціна без відавочнай прычыны.
• Дыябет, пераддыябет або глюкоза на месцы больш 6, 1 ммоль/ л размеркаванне вугляводаў павінна быць устаноўлена з лекарам.
• Сімптомы стрававання, якія доўжацца больш за 4 тыдні.

Кароткі варыянт

• 100 г сухіх макарон = каля 355 ккал, 73 г вугляводаў, 12 г бялку і 220250250 г прыгатаваных макарон на талерцы.
• Штодзённыя патрэбы складаюць 31010 г вугляводаў на кілаграм у залежнасці ад аб'ёму трэніроўкі; адна порцыя макаронных вырабаў пакрывае каля пятай часткі гэтага.
• Змяшайце вялікую ежу з макароннай макароннай за 344 гадзіны да трэніроўкі (11.51,5 г/кг); бліжэй да сеансу, скараціце порцыю, тлушч і валокна.
• Заўсёды дадайце 304040 г бялку і 150 150200 г гародніны, і глядзіце соус больш уважліва, чым макароны.
• Калі ў вас трывалыя сімптомы стрававання або падазраецца цэліяка, перад тым, як выключыць глютен з рацыёну, зрабіце аналіз.